Maksimer treningen din for å passe din personlige rytme
Det er ingen universelt perfekt tid til å trene fordi det avhenger av en rekke personlige variabler. Likevel er det faktorer som er verdt å vurdere, som kan hjelpe deg med å optimalisere produktiviteten, enten for vektopplæring, cardio eller noe i mellom.
Bortsett fra tidsbegrensninger i vårt daglige liv, er det primært å vurdere hvordan din kroppsklokke fungerer, og hvordan dette påvirker hormonene dine og andre målrettede kroppskemikalier over det daglige aktivitetsspekteret.
De fleste av oss har jobber til å gå til 9 til 5 og vi jobber opplæringstider rundt den planen. Noen mennesker liker instinktivt å trene om morgenen, mens andre føler seg mer behagelig å trene på ettermiddagen eller kvelden. I denne sammenheng er vektstrening og kroppsbygging ikke for mye forskjellig fra andre anstrengende aktiviteter, så mye av det jeg skriver her gjelder for fysisk aktivitet generelt, samt vekt trening spesielt.
Forstå kroppsklokken din
Du har sikkert hørt uttrykket: "Jeg er en morgenperson", eller kanskje oftere: "Jeg er ikke en morgenperson." Selv om det virker mulig å trene kroppen for å fungere effektivt i ulike dagtone, vil mange av oss ser ut til å ha en instinktiv komfort på en bestemt tid på dagen, og dette virker relatert til den naturlige syklusen med å sove og våkne som kroppen din og hjernen kontrollerer.
Denne kroppsklokke er kjent som den sirkadiske klokken og er en faktisk gruppe celler i hjernen som avgir hormoner og elektriske impulser i henhold til en timing som synes å være genetisk sett, det vil si at du er født med den.
Hormonet melatonin er hovedhormonet som regulerer denne kroppsklokken. Melatonin og sirkadisk syklus påvirkes av lys og mørke.
Når trener Performance Peak?
Nå som du har litt bakgrunn, er spørsmålet: Hvordan påvirker dette treningen? Det ser ut til at du kan tilbakestille kroppsklokke ved å manipulere våkne og sove timer til en viss grad.
Dette betyr at du kan lære deg selv å stå opp tidlig og gå på treningsstudio eller til en løp hvis du trenger og fortsatt gjøre en god trening. Det kan imidlertid ta litt tid å tilbakestille kroppsklokke til dette programmet hvis du ikke er vant til å være aktiv tidlig på morgenen.
Kroppstemperatur
Idrettsforskere sier at treningsytelsen er nært knyttet til kroppstemperatur, som toppene for de fleste tidlig om kvelden. Du kan være annerledes. Og likevel er responsen på trening syklisk i løpet av dagen med tidlig ettermiddag en "ned" tid for mange mennesker. Videre er den optimale tiden for trening for deg ikke bare bestemt av kroppsklokken din, men av type trening, alder og helse, miljøforhold som lys og varme og sosiale aktiviteter som mat og arbeidsmønstre.
Hvis det er kjøligere om morgenen, kan det oppveie noen ekstra sprett du trekker ut i den varme, varme kvelden.
Fotballspillere Peak at Night
Forskere så på utøvelsen av fotballspillere for ferdigheter som grepstyrke, reaksjonstider, fleksibilitet, jonglering og driblingoppgaver, og veggvolleytest. Spillerne ble testet klokka 8:00, 12:00, 4:00 og 8:00. Ingen av testene var overlegen klokka 8:00 eller 12:00, og for flere tester ble spillerne utført bedre klokka 8:00.
Forskerne konkluderte med at fotballspillere "opptrer optimalt mellom 16:00 og 20:00 når ikke bare fotball [fotball] -spesifikke ferdigheter, men også tiltak av fysisk ytelse er i topp."
Alder, helse og kjønn
I en annen studie pleide idrettsutøvere over 50 år å være "morgenmennesker", og gjorde regelmessig mer og vanskeligere trening om morgenen sammenlignet med unge idrettsutøvere. Dette kan være fordi når folk blir eldre, har de en tendens til å stige tidligere. Dette ville pleie å tilbakestille kroppsklokken.
Jetlag og menstruasjon kan også påvirke kroppsklokken din. Og forskere i sirkadiske rytmer og mosjon utpeker bestemte tider på dagen da spesiell omsorg kan være nødvendig.
- Tidlig morgen: økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag, og større risiko for skade på ryggraden.
- Sent på dagen: økt risiko for åndedrettsproblemer.
Disse risikoen er sannsynligvis ikke så bra for pasienter, atletiske mennesker, men kan være verdt å merke seg om du har et rehabiliteringsprogram eller bare starter med øvelsen .
Treningshormoner: Cortisol og Testosteron
Vekt trening om kvelden kan være overlegen for å bygge muskel etter forskning på hormonene kortisol og testosteron i vekt trener.
Kortisol er et hormon som blant annet bidrar til å regulere blodsukkeret ved å bryte ned muskelvev når det er nødvendig. Dette kalles "katabolisme." Testosteron gjør det motsatte: det bidrar til å bygge muskler ved å bruke proteiner. Dette kalles "anabolisme".
Som det viser seg, er kortisol vanligvis høyest tidlig om morgenen og lavest om kvelden. Testosteron er også høyest om morgenen. Imidlertid viste denne studien at forholdet mellom testosteron og kortisol var høyest om kvelden fordi kortisol, muskelbryterhormonet, droppet mer over dagen enn testosteron, og ga en mer anabole muskelbyggende tilstand om kvelden.
Opplæring for konkurranse
Et annet viktig hensyn når det gjelder å velge en treningstid er det normale tidspunktet for konkurransen din hvis du trener for en konkurransedyktig sport. Hvis din konkurransedyktige aktivitet foregår om morgenen, bør du trene på den tiden ofte, og med riktig intensitet, for å få kroppen din brukt til den aktiviteten på den tiden av dagen. Fritidsutøvere har større valg.
Til slutt bør du gå med det tidspunktet du føler deg mest komfortabel med og klarer å overveie alle faktorer. Disse inkluderer din naturlige kroppsklokke samt sosiale, arbeids-, helse- og miljøforhold, samt opplæring og konkurrerende prioriteringer.
Morgenøvelse
- AM passer ofte til å løpe, gå og kardio trening, i stedet for tung vektløfting.
- Pass på at du varme opp før du gjør noe anstrengende, spesielt om morgenen.
- Ta det lett på ryggen i noen timer etter å ha steget. Ikke hopp ut av sengen og prøv for en personløft.
- Vekt trening om morgenen på tom mage er ikke en god ide fordi blodsukker kan være lav. (Diabetikere kan noen ganger ha høyt blodsukker om morgenen.)
- Å ta litt mat eller en riste ca 30 minutter før trening kan hjelpe deg med å strømme deg gjennom øktene og unngå trening i et katabolsk miljø, noe som ikke hjelper muskelvedlikehold eller forbedring.
Kveldstrening
- Lagsporter og vekt trening kan ha nytte av kvelden eller treningsøktene. Dette kan imidlertid ikke gjelde for alle.
- Tidlig kveld treningsøktene er populære med vekt trener.
- Trening for sent på kvelden kan ikke være ideell for næringsinnhenting og søvnmønstre.
- Noen trenere finner ut at det gjør kardio om morgenen, og vekt trening om kvelden fungerer bra for dem.
kilder:
Atkinson G, Reilly T. Circadian variasjon i sportsprestasjoner. Sport Med. 1996 apr; 21 (4): 292-312. Anmeldelse.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Sirkadiske rytmer og atletisk ytelse. Med Sci Sports Exerc. 1985 okt; 17 (5): 498-516. Anmeldelse.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Noen kronologiske konsekvenser knyttet til fysisk trening. Clin Ter. 2006 mai-juni; 157 (3): 249-64. Anmeldelse.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Diurnal variasjon i temperatur, mental og fysisk ytelse, og oppgaver spesielt relatert til fotball (fotball). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Innflytelse av sirkadisk tidsstruktur på akutte hormonelle responser på en enkelt kamp mot tunge motstandsøvelser i vektutdannede menn. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.