Ernæring Fakta og sunne måter å bruke kikært mel
Garbanzo bønnemel er laget ved å male tørket garbanzo bønner (kikærter) inn i et pulver. Det er en populær ingrediens i Midtøsten og Indisk matlaging, hvor den finnes i retter som falafel og hummus. Siden garbanzo bønner er høye i protein og fiber, samt flere mineraler og B-vitaminer, er melet svært næringsrik.
Garbanzo Bean Flour Nutrition Facts
En kopp garbanzo bønnemel har over 20 gram protein og nesten 10 gram fiber sammen med ca 350 kalorier.
Den har også mer enn 4 milligram jern, 150 milligram magnesium, over 2,5 gram sink, 1,6 milligram niacin og 400 mikrogram folat .
Garbanzo Bean Flour Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1/4 kopp (30g) | |
| Per porsjon | % Daglig verdi* |
| Kalorier 110 | |
| Kalorier fra fett 15 | |
| Totalt Fett 2g | 3% |
| Mettet fett 0g | 0% |
| Flerumettet fett 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 5 mg | 0% |
| Kalium 195 mg | 4% |
| Karbohydrater 18g | 6% |
| Kostfiber 5g | 20% |
| Sukker 3g | |
| Protein 6g | 12% |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 4% · Jern 10% | |
* Basert på en 2.000 kalori diett | |
Helsemessige fordeler av Garbanzo Bean Flour
Siden garbanzo bønnemel er høyt i et B-kompleks som kalles folat, kan det være nyttig for kvinner som er gravide eller kan bli gravid fordi det bidrar til å forhindre en fosterskader som kalles spina bifida.
I tillegg er garbanzo bønnemel høy i fiber som er avgjørende for et sunt fordøyelsessystem. Pluss garbanzo bønnemel er høy i mineraler som er viktige for sterke ben og tenner og for normal muskel og nervefunksjon.
Kombinasjonen av protein og fiber betyr at mat laget av garbanzo bønnemel er gode valg for folk som ser på vekten. Det er en kombinasjon som holder deg fullere lenger og hjelper deg å føle deg fornøyd mellom måltider, slik at du er mindre sannsynlig å snakke. Også, sunne matvarer laget med garbanzo bønnemel kan være gunstig for personer med diabetes fordi fiberen bidrar til å redusere absorpsjonen av diett sukker.
Til slutt kan du spise en diett som er høy i belgfrukter, bidra til å redusere kolesterolnivået og kan være et godt valg for et hjertesunt kosthold. For eksempel inkluderer Middelhavet diett belgfrukter og er kjent for sine potensielle helsemessige fordeler.
Vanlige spørsmål om Garbanzo Bean Flour
Er garbanzo bønnemel glutenfri?
Ja, siden garbanzo bønner er belgfrukter og ikke noen type korn, har garbanzo bønnemel ikke noe gluten, så det er perfekt for et glutenfritt kosthold.
Kan den brukes som hvete eller annen glutenkornsubstitutt?
I noen tilfeller. Selv om det kanskje ikke fungerer for baking av et typisk brødgærbrød, vil det fungere veldig bra for raske brød som bananbrød eller muffins og kaker. Den har en fin nøtaktig smak som fungerer i mange matvarer.
Er garbanzo bønnemel det samme som kikært mel?
Ja. Garbanzo bønner er også kjent som kikærter så garbanzo bønne mel kalles noen ganger kikært mel.
Har det noen andre navn?
Garbanzo bønnemel er også kalt Besan, grammel og Cici-bønnemel.
Velge og lagre Garbanzo bønnemel
Garbanzo bønnemel kommer nok til å være litt vanskelig å finne i den typiske matbutikken, men du kan finne den i det naturlige matområdet eller i en internasjonal matavdeling.
Hvis du ikke finner den i din vanlige dagligvarebutikk, kan du prøve matbutikker og små samarbeider.
Garbanzo bønnemel selges i forseglede poser som du kan holde ved romtemperatur til posen er åpnet. Deretter kan du forsegle posen eller sette melet i en forseglet beholder, og hold det på et kjølig, tørt område, eller til og med kjøleskapet. Hvis du må lagre garbanzo bønnemel eller flere måneder, kan det være best å holde det i fryseren.
Lag din egen Garbanzo bønnemel
Garbanzo bønnemel er lett å lage, og selv om du ikke finner garbanzo bønnemel i en nærliggende butikk, finner du sikkert tørket garbanzo bønner i de fleste butikker.
For å lage garbanzo bønnemel, bruk bare en matprosessor eller kaffekvern til å pulverisere de tørre bønnene i en pulverform.
Du kan også lage mel fra hermetisert kikærter. Skyll dem i vann, blett dem tørre, og spred dem på et bakeplate for å steke i en 450 graders ovn i ca. 30 til 40 minutter. La dem kjøle seg og bearbeide dem til mel.
Sunn måter å bruke Garbanzo bønnemel på
Du kan bruke garbanzo bønnemel til å lage høyproteinomslag og pannekaker eller legge det til vegetariske retter for å øke proteininnholdet. Ellers kan den brukes i en rekke oppskrifter som bruker ingredienser som passer godt sammen med den nutty kremrike smaken av garbanzo bønner.
Bruke garbanzo bønne mel kan gi et næringsrik løft til snack mat som brownies, kaker og andre barer. Men for å opprettholde helsemessige fordeler av garbanzo bønnene, husk å velge oppskrifter som vanligvis er lavere i fett, sukker og kalorier per porsjon.
Sunn Oppskrifter Med Garbanzo Bean Flour
Disse oppskriftene har alle garbanzo bønner (eller kikert) mel og er perfekte for et sunt balansert kosthold:
- Allergi-Friendly Latkes
- Rask Garbanzo Bønnemel Hummus
- Kikærmemel Pannekaker
Et ord fra
Bruke garbanzo bønnemel er en utmerket måte å øke protein- og fiberinntaket ditt, og det er perfekt for veganer, vegetariske og omnivorøse retter. Den milde nutty smaken fungerer bra for mange forskjellige oppskrifter, både smakfulle og søte.
> Kilder:
> American Diabetes Association. "Typer av karbohydrater."
> Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. "Ikke-soy-legumeforbruk senker kolesterolnivåer: En meta-analyse av tilfeldige kontrollerte forsøk." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 februar; 21 (2): 94-103.
> Senter for sykdomskontroll og forebygging. "Planlegg: Folsyre kan forhindre visse fødselsdefekter."
> USAs Department of Agriculture Agricultural Research Service. "National Nutrient Database for Standard Reference Release 28."
> Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. "Middelhavsdiet, dets komponenter og kardiovaskulær sykdom." The American Journal of Medicine. 2015; 128 (3): 229-238.