Viktige tips for å miste vekt i 50-årene og utover
Har du lagt merke til at kroppen din har begynt å forandres nå at du har truffet middelalderen? Du er ikke alene. Det er vanlig å se endringer på skalaen og i måten klærne passer når du blir eldre. Men du trenger ikke å kaste i håndkleet og la utseendet glide. Du kan lære å gå ned i vekt i 50-årene og utover.
I dag bruker middelaldrende menn og kvinner målrettet fysisk aktivitet, et sunt kosthold og progressive medisinske tilnærminger for å holde seg i form når de blir eldre.
Mens du ikke nødvendigvis kan stoppe eller reversere alle endringene som følger med aldring, er det enkle ting du kan gjøre for å nå og opprettholde en sunn vekt i middelalderen og utover.
11 tips for å hjelpe deg å miste vekt på 50- og 60-tallet
1. Kjenn dine tall. Legen din kan beregne ditt BMI, og du kan selvveve deg selv på skalaen hjemme, men det finnes andre tall som kan påvirke de måten du ser ut som du alder, som midjeomkrets og kroppsfettprosent.
- Midjeomkrets. Midjen din kan bli større, selv om du ikke går i vekt. Aldringsekspert Dr. Florence Comite sier at hormonelle forandringer ikke nødvendigvis forårsaker vektøkning, men de kan forandre måten du har vekt på kroppen din. Komite er en endokrinolog fra New York City som hjelper både menn og kvinner å opprettholde sin vitalitet når de blir eldre. "Kvinner har en tendens til å se vektøkning i midten," sier hun, "og menn, spesielt de som ikke går på treningsstudioet, bærer beltet litt lavere for å imøtekomme en større mage."
- Kroppsfettprosent: Kroppsammensetningen din vil sannsynligvis endres etter hvert som du blir eldre. Lavere testosteronnivåer hos både menn og kvinner fører til en reduksjon i muskelmasse som vi alder. Så selv om vekten din forblir den samme, kan du føle deg og se mer "fet" hvis du har mistet muskler og fått fett.
2. Vurder din familiehelsehistorie. En familiehistorie er "den fattige manns genetiske test", sier Dr. Comite.
I sin private praksis utfører hun omfattende tester for å hjelpe pasientene til å målrette og behandle spesifikke problemer som påvirker deres utseende og vitalitet når de blir eldre. Men hun sier at bare å vite din familie helse historie er den nest beste tingen. "Hvis du begynner å se ut som din tante Sally, som har den store magen, og du vet at det er en historie med diabetes i familien din, så vet du å spørre legen din om å skjerme for den tilstanden."
3. Bli din egen helsepersonell. Når du har kjennskap til din helsemessige historie, så kontakt legen din for å få personlig råd for å forbedre helsen og utseendet ditt. Hvis du for eksempel fant ut at du har en familiehistorie av høyt blodtrykk, kan du finne ut hvordan endringer i livsstilen din kan hjelpe deg med å unngå medisiner i fremtiden. I mange tilfeller kan opprettholdelse av en sunn vekt redusere eller forebygge sykdom. Å forstå de spesifikke fordelene med en sunn vekt kan tjene som motivasjon til å slanke seg.
4. Behandle dine spisevaner . Du trenger ikke å gå på fullskala diett for å gå ned i vekt. Ifølge Dr. Comite kan du bare starte med de grunnleggende greiene. Stopp å spise søtsaker og unngå matvarer med høy glykemisk indeks , sier hun. Nylig forskning støtter denne tilnærmingen.
En studie publisert i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy fant at overvektige og overvektige postmenopausale kvinner som spiste færre desserter, mindre stekt mat og færre sukker-søtede drikker, kunne miste vekt og holde seg av.
5. Øk ditt daglige aktivitetsnivå. Har du sluttet å gjøre daglige gjøremål som å bære dagligvarer, sprette snø eller klippe plenen? Det betyr sannsynligvis at du brenner færre kalorier hver dag. Dr. Comite sier at selv om hormoner spiller en rolle i aldringsprosessen, kommer livsstilen også i spill. Du kan brenne flere kalorier uten trening ved å øke termogenesen eller NEAT-treningen uten trening.
Enkle daglige gjøremål og aktiviteter øker NEAT og bidrar til en sunnere metabolisme.
6. Vurdere din livsstil og interesser. Når du nærmer deg eller når du går på pensjon, har dine interesser flyttet til mer avslappende aktiviteter? Bruker du mer tid på å lese, spise på restauranter, tilberede overbærende måltider eller underholdende venner? Disse skiftene kan forårsake vektøkning. For å miste vekten trenger du ikke nødvendigvis å gi opp dine hobbyer, men du vil kanskje gjøre enkle justeringer for å endre energibalansen din . For eksempel, hvis du liker å reise, velg en aktiv ferie i stedet for et mat-sentrert cruise. Hvis du liker å lage mat, investere i en sunn matlagingskurs.
7. Se på alkoholinntaket ditt. Økt reise, spise i restauranter oftere og underholdende med venner, kan bety at du drikker alkohol oftere. Kalorier fra sprut legger opp raskt. I tillegg gjør vi ikke alltid de beste matvalgene når vi drikker. Du kan bare kutte på å drikke eller eliminere alkohol helt og holdent for å gå ned i vekt.
8. balansere treningsøktene dine Det er flott hvis du gjør en øvelse hver dag. Men når vi blir eldre, blir et balansert treningsprogram viktigere. Ifølge Dr. Comite, kan et variert program motvirke hormonelle og kroppssammensetningendringer som skjer når vi blir eldre. Pass på at programmet inneholder disse elementene.
- Styrketrening. Utfør motstands- eller styrketrening for å bygge og vedlikeholde muskler og holde stoffskiftet sunt. Studier har vist at motstands- (styrke) trening har spesielle fordeler for oss når vi blir eldre.
- Aerob trening. Gjør kardiovaskulær aktivitet regelmessig for å kompensere for reduksjonen i metabolisme som kommer med alderen og for å forbedre hjertets helse.
- Fleksibilitetstrening. Gjør strekningsøvelser for å øke bevegelsesomfanget i leddene dine. Dette hjelper kroppen din å holde seg lunken og komfortabel gjennom dagliglivets aktiviteter.
9. Spis nok protein. I Dr Comites bok Keep It Up lister hun fordelene med å spise riktig mengde protein . Hun sier at det ikke bare hjelper deg å føle seg lengre, men det bidrar også til å bygge og reparere kroppens vev. Og visste du at prosessen med å spise protein brenner mer kalorier ? Hun anbefaler å spise 1,2 til 1,4 gram protein per kilo kroppsvekt.
10. Gjør funksjonell stabilitetsopplæring . Ingenting gjør at du ser gamle raskere ut enn en knasket holdning og en shuffle-stil spasertur. Hold en sterk, stabil ungdomlig kropp ved å legge til funksjonelle treningsøvelser i din daglige rutine. Enkle stabilitetsøvelser tar bare noen minutter å utføre, men bidrar til å forbedre balansen, stillingen og utseendet ditt.
11. Hold kontakten med aktive venner. Ikke sikker på at du vil holde fast i treningen eller spiseplanen? Koble deretter sammen med venner som vil holde deg ansvarlig og hvem som deler din interesse for en aktiv livsstil. Sosial støtte er en av de beste forutsetningene for overholdelse av et treningsprogram. Møt nye venner på treningsstudioet, koble sammen med samfunnet i kirken eller organisere noen naboer for treningsøkter eller sunne oppskrifter.
Selvfølgelig vil du ikke gjøre alle disse endringene på en gang. Dr. Comite anbefaler ikke å gjøre mer enn tre endringer per måned, slik at du ikke blir overveldet og avslutter programmet helt og holdent. Hun minner oss også om at alle aldre annerledes. "Det er så mange faktorer som kommer inn i spill, men det er viktig å merke seg at hver person er unik."
Vær snill mot deg selv når du blir eldre, og ettersom kroppen din endres, men ikke kast i håndkleet bare fordi du blir eldre. Hold deg smart og vær aktiv for å holde kroppen sterk og lene.