Smart Protein Per Day Krav til vekttap
Hvis du er en vanlig diett, har du sikkert lurt på, " hvor mye protein skal jeg spise for å gå ned i vekt? " Du vil vite hvor mye protein du trenger per dag for effektivt vekttap.
Svaret kan være forvirrende fordi i matbutikken ser du at protein blir lagt til mange av dine favoritt diettmatvarer. Du kan anta at å spise mer protein er bedre.
Men det er ikke nødvendigvis tilfelle. Følg disse retningslinjene for å finne ut hvor mye protein som skal gå ned i vekt og hvor mye protein per dag som er best for å nå trenings- og atletiske mål.
Hvor mye protein per dag å miste vekt
Før du lager opp på protein kosttilskudd og diett-vennlig høy protein snackbarer , sørg for at du vet din anbefalte daglige kvote for protein. Ernæringsretningslinjer antyder at en sunn voksen skal spise 10-35 prosent av kaloriene fra protein. Så er mer protein bedre? Å spise for mye av næringsstoffer er ikke bra, spesielt når du prøver å gå ned i vekt .
Noen forskere mener at når dieters bruker mer mat med protein, ser de større vekttapsresultater. Men forskere opprettholdt proteinnivåer innenfor de anbefalte retningslinjene. Tre nylige studier har funnet ut at dieters som konsumerer 25-30 prosent av deres kalorier fra magert protein, mistet mer kroppsfett og økte antallet kalorier som kroppene deres brente i ro.
I en studie av overvektige og overvektige kvinner, vurderte forskere dieters som brukte et høyt protein (30 prosent), høyt meieri diett til et lavere protein (15 prosent), lavere diett diett. Den høye proteingruppen mistet mer kroppsfett og fikk mer magert muskelmasse enn kvinnene som konsumerte lavprotein dietten.
Den lave proteingruppen mistet vekten, men de mistet også mer magert muskelmasse.
Studieforfattere antyder at dette tapet av magert muskel kan bidra til den langsiktige vektøkningen og frustrerende vekttap-platåer som plager så mange dieters. Lean muskelmasse brenner mer kalorier enn fett, selv når kroppen er i ro. Når lavproteinkonsernet mistet lean muskelmasse, kan de ha mistet evnen til å brenne flere kalorier gjennom dagen . På den annen side kan den forbedrede kroppssammensetningen av høyproteingruppen hjelpe dem med å brenne flere kalorier på kort og lang sikt.
Husk at hvis du spiser for mange kalorier, uansett hva slags kalorier de er, vil du gå ned i vekt. Selv om enkelte studier tyder på at vektøkning fra magert protein er bedre enn vektøkning fra fett og karbohydrater, hvis vekttap er ditt mål, er det fortsatt nøkkelen til suksess å spise riktig antall kalorier .
Hvor mye protein per dag for trening
Hvis du trener som en del av ditt vekttap plan, vil du kanskje inkludere mer protein i kostholdet ditt. Proteinbehovet til idrettsutøvere er høyere enn de typiske dieters. Dieters som trener kan fortsatt bruke anbefaling på 10-35 prosent som en retningslinje og beholde proteininntaket i den høyere enden.
Eller du kan beregne proteinbehovet ditt ved å bruke en formel.
En gjennomsnittlig diett trenger 0,4 til 0,5 gram protein pr. Kilo kroppsvekt. Det er 0,8 til 1,0 gram per kilo. Eksperter anbefaler at tunge trenere og idrettsutøvere bruker 0,5-0,8 gram protein per kilo kroppsvekt (1,2 til 1,7 gram per kilo). En idrettsutøver eller tung trener er vanligvis noen som trener mer enn 10-12 timer per uke.
Skal jeg bruke proteinavgift?
Mange protein kosttilskudd er kostbare og noen kan inneholde sukker og andre ingredienser som du ikke trenger. Hvorfor kaste bort pengene og konsumere de ekstra kaloriene?
Så, du trenger sannsynligvis ikke et proteintilskudd for vekttap.
Hvis du inkluderer sunne proteinfôr under måltider og snacks, kan du møte dine daglige proteinbehov. Mange matvarer som allerede er på kjøkkenet ditt, kan øke inntaket ditt. For eksempel, vet du hvor mye protein i et egg ? Bare et enkelt stort egg gir ca 5 gram protein. En egghvide har ca. 4 gram protein. Hvis du kombinerer et enkelt egg med noen hvite, kan du lage en diettvennlig scramble og konsumere 15 gram protein eller mer - uten for mye tilsatt fett.
På middagstid eller lunsj kan du inkludere et stykke magert kylling . Hvor mye protein i kyllingbryst avhenger av hvor mye du spiser, men en enkelt 4-ounce servering gir vanligvis 26 gram protein.
Og det er andre grunner til å hoppe over kosttilskuddene og inkludere proteinfôr i dietten. Matvarer med protein er også høye i andre vitaminer og mineraler som er essensielle for dietten. Mager kjøtt, melkeprodukter og sjømat inneholder jern, kalsium, niacin og tiamin.
kilder:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al. Leanne M. Redman, PhD. "Effekt av diettproteininnhold på vektøkning, energiforbruk og kroppssammensetning under overmåling." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, et al. "Effekter av 4 vekttap dietter som varierer i fett, protein og karbohydrat på fettmasse, magert masse, visceral fettvev og leverfett: resultater fra POUNDS LOST-studien." American Journal of Clinical Nutrition 18. januar 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Økt forbruk av meierivarer og protein under kostholds- og treningsinducert vekttap fremmer fettmasseforlengelse og mager masseforbedring i overvektige og obese premenopausal kvinner." The Journal of Nutrition 20 juli 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Effekt av protein, melkeprodukter og energibalanse i optimalisering av kroppssammensetning." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown og Jim Mann. "Sammenligning av høyt protein og høyt fibervektsdiett hos kvinner med risikofaktorer for metabolsk syndrom: En randomisert forsøk." Nutrition Journal April 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40