Protein kan øke stoffskiftet og gi andre vekttap fordeler
Er det på tide å prøve et høyt proteinholdig kosthold for vekttap? Mange sunnere spiser protein for å øke stoffskiftet. Og å spise protein gir også andre vekttap fordeler også. Men før du investerer noen tid eller penger i et protein med høyt proteinhold, skal du sørge for at du får fakta om protein for å sikre at programmet er vellykket.
Hvorfor spise protein for vekttap?
Å spise en diett som inneholder mye magert protein gir flere fordeler når du prøver å gå ned i vekt.
- Protein hjelper deg å føle deg full. Inkludert protein i måltider og snacks kan hjelpe deg til å føle seg full og fornøyd etter at du er ferdig med å spise. Denne følelsen av fylde kan hjelpe deg å spise mindre hele dagen .
- Protein bygger muskel. Protein hjelper deg med å bygge og vedlikeholde muskelmasse. En sterk kropp fungerer ikke bare bedre gjennom daglige aktiviteter, men musklene som danner en attraktiv figur, brenner også flere kalorier enn fett, selv i ro.
- Spise protein kan forbedre kostholdet ditt. Når du planlegger et måltid rundt en mager kilde til protein , har du mindre plass på tallerkenen din for matvarer som ikke er sunne. Og lære å spise forskjellige typer protein kan også forbedre dietten din. Hvis du spiser tunfisk, for eksempel, kan du ikke bare dra nytte av proteinet i fisken, men også dra nytte av det sunne fettet det gir .
- Spise protein brenner mer kalorier. Du brenner noen ekstra kalorier når du spiser protein fordi kroppen din må jobbe hardere for å tygge og fordøye maten. Forskere kaller dette den termiske effekten av mat . Husk imidlertid at antall ekstra kalorier er små, så du bør ikke lage et helt vekttapsprogram basert utelukkende på denne fordelen.
Hvor mye protein går ned i vekt?
Ethvert sunt kosthold for vekttap eller velvære bør inneholde en balanse mellom sunne fettstoffer, karbohydrater og protein. Mengden protein du bør spise avhenger av noen få faktorer, inkludert alder, kjønn, kroppsstørrelse og aktivitetsnivå.
For raske voksne er anbefalte kosttilskudd for protein (RDA) .8g / kg / dag.
Det betyr minst hver dag at du bør spise litt mindre enn ett gram protein for hvert kilo kroppsvekt. For eksempel, hvis du veier 150 pounds (68 kilo), bør du spise minst 54 gram protein hver dag.
Hvis du trener for vekttap, vil du kanskje spise mer protein. En stillingserklæring utviklet av Akademiet for ernæring og diett (OG) Dietitians of Canada (DC) og American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at trenere bør konsumere mellom 1,2 - 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt per dag .
Men hvis disse tallene lar deg forvirre, ikke bekymre deg. Det er en enklere måte å finne ut hvor mye protein å spise for å gå ned i vekt og holde kroppen frisk. Offentlige kilder og ernæringseksperter anbefaler at du bruker mellom 10-35% av dine totale kalorier fra protein.
Hvis du bruker kalorierapplikasjonsapplikasjon eller nettsted for å telle kalorier , er det enkelt å kontrollere ditt daglige proteininntak. Nesten alle populære kostholdsverktøy automatisk og teller gram protein og også prosentandelen kalorier som kommer fra protein.
Høyprotein dietter for vekttap
Så er høy protein kosthold bedre for vekttap? Mens mange dieters mister vekt med høyt proteininnhold som Atkins eller den populære South Beach Diet , jobber de ikke alltid for alle.
Høy protein diett er vanligvis de som anbefaler at over 20% av dine totale kalorier kommer fra protein. Høres rimelig, ikke sant? Men hvis du spiser mer protein, betyr det at du spiser mindre karbohydrat for å holde kaloriene dine i balanse. For mange dieters er det vanskelig å spise mindre frukt, brød og pasta, og de slutter med programmet.
Den beste dietten for deg er kostholdet du kan holde fast ved. For noen dieters er dette et proteinbasert vekttap plan. Hvis du spiser mer protein, hjelper du å spise mindre hele dagen, og bygge en sterkere, mer aktiv kropp, så kan det være det beste programmet for deg.
Men husk at kalorier betyr mest når du prøver å slanke seg. Så spore din totale kalorier og protein for å gå ned i vekt og holde pounds av for godt.
kilder
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Effekt av diettproteininnhold på vektøkning, energiforbruk og kroppssammensetning under overmåling." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Effekter av 4 vekttap dietter som varierer i fett, protein, og karbohydrater på fettmasse, magert masse, visceral fettvev og leverfett: Resultater fra POUNDS LOST-studien. " American Journal of Clinical Nutrition 18 januar 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach og Edward P Weiss. "Oppfattet proteinbehov og målt proteininntak i kollegiale mannlige idrettsutøvere: en observasjonsstudie." Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Økt forbruk av meierivarer og protein under kostholds- og treningsinducert vekttap fremmer fettmasseforlengelse og mager masseforbedring i overvektige og obese premenopausal kvinner." The Journal of Nutrition 20. juli 2011.
Ernæring for alle. Protein. Sentre for sykdomskontroll og forebygging. Tilgang: 15. april 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Effekt av protein, melkeprodukter og energibalanse i optimalisering av kroppssammensetning." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown og Jim Mann. "Sammenligning av høyt protein og høyt fibervektsdiett hos kvinner med risikofaktorer for metabolsk syndrom: En randomisert forsøk." Ernæring Journal April 2011.