Hvordan måle og tolke kroppsfettprosenten din
Kroppsammensetning er andelen av fett og fettfri masse i kroppen din. En sunn kroppssammensetning er en som inkluderer en lavere prosentandel kroppsfett og en høyere prosentandel av fettfri masse, som inkluderer muskel, bein og organer.
Kroppsammensetningen måles for å vurdere helse- og treningsnivå. Ofte vil du ha kroppssammensetning målt i begynnelsen av et vekttap eller treningsprogram og sjekket med jevne mellomrom for å overvåke fremdriften din.
Hva er kroppssammensetning?
Kroppen din består av to typer masse: kroppsfett og fettfri masse.
- Kroppsfett kan finnes i muskelvev, under huden (subkutan fett), eller rundt organer ( visceralt fett ). Noen fett er nødvendig for total helse. Det kalles essensielt fett og det bidrar til å beskytte indre organer, lagrer drivstoff for energi, og regulerer viktige kroppshormoner. Men du kan også ha overflødig lagring av fett og ikke-essensielt kroppsfett.
- Fettfri masse inkluderer bein, vann, muskel, organer og vev. Det kan også kalles magert vev. Disse vevene er metabolsk aktive, brenner kalorier for energi, mens kroppsfett ikke er.
Kroppsfettprosent er en måling av kroppssammensetning som forteller hvor mye vekten av kroppen din er fett. Prosentdelen av kroppen din som ikke er fet er fettfri masse. Det er normale områder for kroppsfett, som er forskjellig for menn og kvinner.
Å veie deg selv på vanlig baderomsskala vurderer ikke kroppssammensetningen din, fordi en vanlig skala ikke kan fortelle hvor mye av totalvekten din består av vann, fett eller muskel.
Å vite om kroppssammensetningen din er sunn, bør du få et estimat på kroppsfettprosenten din.
Sunn kroppssammensetning
The American Council on Exercise (ACE) gir disse verdier for forskjellige populasjoner:
ACE kroppsfettprosentstandarder for menn og kvinner
| Beskrivelse | kvinner | menn |
|---|---|---|
| Essensielt fett | 10% til 13% | 2% til 5% |
| idrettsutøvere | 14% til 20% | 6% til 13% |
| Fitness | 21% til 24% | 14% til 17% |
| Akseptabel | 25% til 31% | 18% til 24% |
| Overvektige | over 32% | over 25% |
Idrettsutøvere har en tendens til å ha lavere kroppsfett, noe som kan være gunstig for ytelse i idrett som løping og sykling. Men å ha en ekstremt lav kroppsfettprosent er et helseproblem. Den kvinnelige idretts-triaden øker risikoen for skade og helseproblemer. Den inkluderer spiseforstyrrelser , amenoré og nedsatt benmasse med økt risiko for stressfrakturer og osteoporose.
Hvis du er overvektig eller overvektig, har du for mye kroppsfett og høy kroppsfettprosent. Du kan forbedre kroppens sammensetning ved å få lean kroppsmasse gjennom å bygge muskler og bein, og gjennom å miste overflødig kroppsfett.
Slik måler du kroppssammensetningen
Det finnes flere måter å få et estimat på kroppsfettprosent hjemme, på treningsstudioet eller fra legen din:
Bioelektrisk impedans : Dette er metoden som brukes av håndholdte enheter, og ved BIA kroppsfett skalerer du deg som en vanlig skala. En liten elektrisk strøm går gjennom kroppen din. Fett, vann og magert vev hindrer gjeldende forskjell for å gi lesingen. Mange vekter selges til hjemmebruk og ingen spesiell trening kreves. Noen skalaer, som Fitbit Aria 2, synkroniseres med treningssporeren din, slik at du kan se hvordan endringer i din daglige aktivitet og diett påvirker vekten din.
Skinfold målinger : Denne metoden brukes ofte av trenings trenere eller som en del av et vekttapsprogram. Calipers brukes til å ta målinger på ulike deler av kroppen din.
- DEXA Scan (dual energy røntgenabsorptiometri): Denne skanningen utføres i en medisinsk innstilling og kan også brukes til å sjekke for bein tetthet.
- Hydrostatisk veiing : Det er vanskeligere å finne denne gullstandarden for kroppsfettmåling som innebærer å være dunked i en vanntank.
- Kroppsfettkalkulatorer : Det er kalkulatorer som bruker ulike kroppsmålinger, inkludert kroppsmasseindeks (BMI).
Faktorer som påvirker kroppens sammensetning
Kroppsammensetningen din kan påvirkes av faktorer du ikke kan kontrollere:
- Alder: Folk mister muskelmasse som de alder hvis de ikke opprettholder den med tilstrekkelig vektopplæring. Dette resulterer i en langsommere metabolisme.
- Kjønn: Kvinner har mer kroppsfett enn menn som naturens måte å forberede på graviditet og pleie.
- Gener: Disse spiller en rolle i om du er naturlig magert eller har en tendens til å beholde fett, inkludert hvor du lagrer den.
- Hormoner: Disse kan påvirke vannretensjon og kroppssammensetning.
Skal du endre kroppssammensetningen din?
Hvis din kroppsfettprosent er for høy, kan du prøve å redusere den for å forbedre helsen din, atletisk ytelse og velvære. Du kan også redusere risikoen for sykdom. Hvis din kroppsfettprosent er under nivået av essensielt fett, kan du også gjøre endringer for å bringe det opp til det nivået da det vil redusere helserisikoen.
For å endre kroppssammensetningen for bedre helse og fitness, sikte på å øke muskelmassen og redusere overflødig fettmasse . Du kan endre kostholdet ditt , starte et treningsprogram, eller kombinere begge metodene .
Et ord fra
Kroppssammensetningen og kroppsfettet er viktige målinger når du er på et vekttapsprogram. Du kan lykkes i å miste fett og få muskler uten å se din vekt gå ned. Sporing av vekttap og treningsinnsats med kroppssammensetningsmåling er en god måte å se fremdriften din på. Det er lettere enn noensinne med den store tilgjengeligheten av kroppsfettskalaer .
> Kilder:
> American Academy of Orthopedic Surgeons. Female Athlete Triad: Problemer forårsaket av ekstrem trening og slanking. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> American Council on Exercise. Verktøy og kalkulatorer. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Kjernebegreper og laboratorier i fysisk trening og velvære . New York: McGraw-Hill Education; 2017.
> National Heart, Lung, and Blood Institute. Vurdere vekt og helsefare. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.