Hvis du vil miste vekt på den sunne måten og holde pounds av for godt, bør du smale ned med en langsom og jevn hastighet. De fleste eksperter anbefaler at du mister omtrent 1 til 2 pund per uke, selv om du ikke kan konsekvent tape to pund hver uke . Så hvordan når du det målet? Du justerer energibalansen din for å nå riktig kaloriunderskudd .
For å miste 1 pund per uke, må du nå et totalt kaloriunderskudd på ca 3500 kalorier per uke eller 500 kalorier per dag. Å miste 2 pund per uke, må du doble det nummeret. Så du må nå en 1000-kalori per dag underskudd eller 7000 kalorier per uke. Lyd komplisert? Det er ikke for vanskelig, når du får tak i det. Og du kan bruke en kalkulator som denne for å finne ut hvor mange kalorier du bør spise for vekttap.
Budsjettering av kaloriene dine er som å budsjettere penger. Vekttapforfatteren Mandy Levy forklarer det perfekt. "Kalorier legger opp til pund, akkurat som ekstraforandring gir opp til en dollar. En dollar eller et hundre cent kan distribueres på mange måter: 100 pennies, 20 nikkel, 10 dimes, 4 fjerdedeler ... og utallige kombinasjoner derav. Det er like mange måter å distribuere kaloriene dine. " Hvis du kan budsjettere dine kalorier for å komme opp "kort" med 500-1000 kalorier hver dag , vil du gå ned i vekt.
Kreative måter å nå et kaloriunderskudd
Matematikken er enkel, men å endre vaner til å spise mindre og flytte mer er vanskelig. Så, for å ta noen av gjetningene ut av prosessen, satte Mandy og jeg hodene sammen og kom opp med 10 enkle måter å skape et 500-1000 kaloriunderskudd hver dag.
Hvert punkt nedenfor inneholder en kombinasjon av budskapskalibrering "budsjettering" for å hjelpe deg med å nå målet ditt. Du får se alternativer for et underskudd på 500 kalorier per dag for å miste ett pund per uke eller et underskudd på 1000 kalorier per dag for å miste to pund per uke. Som alltid er kaloritallene estimater, så dine eksakte tall kan variere. Og hver aktivitet eller matbytte må resultere i et underskudd. Det betyr at du ikke kan kompensere for kostholdsvennlig atferd med ekstra mat eller naptime. Men hver kombinasjon burde sette deg et skritt nærmere for å nå målet ditt.
1 - The Morning Cleanse + Sofa Workout
500-kaloriunderskudd for å miste 1 pund per uke
"Start programmet med et lite rens," forklarer Mandy. "På din første dag i din sunne diettplan, bytt ut frokosten din (250 kalorier) og midnattsmalen din (150 kalorier) for to Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon juice (100 kalorier hver) som du finner på noen Starbucks." Så ved middagstid vil du allerede ha nådd et underskudd på 200 kalorier. For å få et fullt 500-kaloriunderskudd, bli aktiv når du ser på TV om kvelden. Tro eller ikke, kan en super morsom stue trening brenne 300 kalorier eller mer.
1000-kalori underskudd å miste 2 pounds per uke
På lunsj og middag, hopp over stivelsen. Ikke hver sjetong med smørbrød ved lunsjtid og hopp over den bakt potet med middagen. Stivelsen selv er ikke nødvendigvis en stor kaloriutgift. En bakt potet, for eksempel, gir bare 150-200 kalorier. Men toppings som du legger til, kan enkelt oppnå flere hundre flere.
2 - No-Excuses-treningen
500-kalori underskudd for å miste 1 pund per uke
"Gå til treningsstudioet!" sier Mandy. Det høres enkelt, men vi kommer alle med grunner for å unngå det. "Ikke unnskyld," sier hun. Mandy foreslår at du velger fettforbrende kardioøvelser som du kan kvantifisere, slik at du vet nøyaktig hvor mange kalorier du brenner i løpet av økten. Sett et mål for å brenne minst 300 kalorier. "Ta en tur til treningsstudioet med ditt favoritt TV-show (eller TV maraton!) Slik at når du kjører eller går på tredemølle eller elliptisk, kan du bare sone ut og rake opp miles."
I stedet for å belønne deg selv med dessert, hopper du over søtsaker og belønner deg selv med ytterligere 200 kaloriunderskudd for å nå ditt totale 500-kaloriunderskudd for dagen.
1000-kalori underskudd å miste 2 pounds per uke
På lunsjtid, hopp brødet på smørbrødet og sett det i salat i stedet. Isberg eller bib salat fungerer bra. Noen dieters bruker til og med en hollowed agurk i stedet for brød . Og siden du ikke har brød, trenger du heller ikke de vanlige krydderene. Uten brød og mayo har du kuttet lunsj totalt med 250 kalorier.
For å brenne ytterligere 250 kalorier, slå opp farten eller øk hellingen når du er på kardiomaskinen på treningsstudioet. Bare en liten justering kan legge opp til en ekstra 200-300 kalorier under treningen.
3 - Fest med din Pooch
500-kalori underskudd for å miste 1 pund per uke
Din hund er det perfekte vekttap treneren. Han er alltid klar til å hjelpe deg med å forbrenne kalorier til å slanke seg. For å brenne 250 kalorier, ta din pooch for en rask en times spasertur.
Deretter, etter din kalorikontrollerte middag, kan du nyte en "imposter" dessert. "En av mine favoritt desserter er min Taffy Apple, sier Mandy. Hun kombinerer en 60-kalori Sugar-Free Caramel Snack Pack med et 80-kalori-skarpt Granny Smith-apple. Denne 140-kalori-desserten er nesten 300 kalorier lettere enn en vanlig bolle med iskrem, så du vil ikke bare nå et 500-kaloriunderskudd, du vil faktisk overstige det.
1000-kalori underskudd å miste 2 pounds per uke
For å gjøre hunden din i gang med treningsøkt, ta din pooch til parken for en treningsøkt . Du finner disse passformene på mange lokale parker og samfunnssentre. Det er en fin måte å brenne kalorier og bygge styrke.
4 - Lørdag kveldsparinger
500-kalori underskudd for å miste 1 pund per uke
Du kan enkelt lagre kalorier når du går ut med venner . For et diettvennlig restaurantmål, foreslår Mandy at du tar med deg din egen ... uansett. "Ta med deg dine egne kalde salatdressinger, krydder, oster og andre accouterments til middag med deg," sier hun. "Du sparer beaucoup calorie bucks. Hvem bryr seg om du ser ut som Mary Poppins trekker ut alle disse skattene fra vesken din? Du skal være tynn!" Og fortell servitøren å hoppe over brødet. Uten brød eller høy kalori sauser og dressinger, vil du enkelt lagre 500 kalorier (eller mer!)
1000-kalori underskudd å miste 2 pounds per uke
Du kan også lagre megakalorier ved å hoppe over spritet. Faktisk kan du lett gå ned i vekt hvis du gir opp drikking enten midlertidig eller permanent. Hver drikke inneholder alt fra 100-300 kalorier eller mer. Legg til en time på dansegulvet og sammen med ditt diettvennlige restaurantmåltid, har du nådd et 1000-kaloriunderskudd for dagen.
5 - Math og Miles Plan
500-kalori underskudd for å miste 1 pund per uke
En enkel måte å sikre at du når kaloriunderskuddet hver dag, er å beregne BMR . BMR eller basal metabolsk hastighet er antall kalorier kroppen din trenger for å utføre grunnleggende funksjoner som puste. Hvis du bare spiser det antallet kalorier og deretter går ca fem miles hele dagen, bør du nå et underskudd på 500 kalorier. "Å gå på jobb, løpe på tredemølle, ta en kvelds spasertur, velge trappene, gjøre husarbeid, jage etter barna dine, teller alt," sier Mandy. Få en aktivitetsmonitor og spore bevegelse. "Fem miles er lettere å oppnå enn du tror, spesielt hvis du er litt aktiv allerede. Dette er det sunneste systemet, og den faste visjonen å sikte på."
1000-kalori underskudd å miste 2 pounds per uke
Hvis du allerede er ganske aktiv i løpet av dagen, legg til mer bevegelse. Du kan forvandle dine husholdningsarbeid til en trening for å rydde opp og tone opp samtidig. Eller slå kvelden til en intervall som går på treningen . Intervaller er en fin måte å forbedre fitness og brenne mer fett.
6 - Drikk vann på jobb
500-kaloriunderskudd for å miste 1 pund per uke
Drikk vann i stedet for typiske smaksatte drikkevarer for å spare hundrevis av kalorier i løpet av dagen . Drikker som brus, smaksatt kaffe og til og med sportsdrikker er fylt med sukker og andre fettstoffer. Og noen av disse drikkene inneholder hundrevis av kalorier. Hodet til vannkjøleren i stedet for å nå et underskudd på 500 kalorier.
1000-kalori underskudd å miste 2 pounds per uke
Brenn en ekstra 500 kalorier ved å fullføre en timers trappklatringstrening. Hvis det høres for utfordrende, ikke bekymre deg. Du trenger ikke engang et treningsmedlemskap for å fullføre denne treningen. Faktisk kan du gå ned i vekt på jobb med denne enkle rutinen. Bare ta timepauser og gå trappene i 7-10 minutter. Etter flere økter, har du en fullstendig trening på en time fullført.
7 - Brenn kalorier med barna
500-kalori underskudd for å miste 1 pund per uke
Fikk barna hjemme? Sett dem til jobb? Barna elsker å spille spill og de elsker å løpe rundt. Så legg den ubegrensede energien til jobb. Ta barna til parken for et spill med tag. Denne intervallstiltræningen kan brenne 300-400 kalorier om en time. Deretter leder du til lekeapparatet for en familievennlig trening for å nå ditt komplette 500-kalori-underskudd.
1000-kalori underskudd å miste 2 pounds per uke
Pak en sunn piknik for å ta med til parken, men hold kaloriene dine i kontroll ved å kutte alle delene dine i halvparten. Hvis du gjør dette under to av måltidene dine i løpet av dagen, kan du kutte ytterligere 400-500 kalorier for å nå kaloriunderskuddet du trenger å miste 2 pund per uke.
8 - Snack smartere for vekttap
500-kalori underskudd for å miste 1 pund per uke
Kalorier fra daglige snacks kan totalt overstige kaloriene du bruker på måltidstid. De små nibbles legger opp! Så for å redusere kaloriinntaket med 500 kalorier, erstatt snacks med en enkelt porsjon med frisk frukt eller grønnsak. Du kan også eliminere snacksen helt. Tro det eller ikke, snacking er ikke nødvendig når du prøver å gå ned i vekt. Faktisk kan det faktisk føre til vektøkning i noen dieters .
1000-kalori underskudd å miste 2 pounds per uke
Hadde harde treningsøkter? Ikke noe problem! Brenn en ekstra 500 kalorier med to enklere (men lengre) treningsøkter i løpet av dagen. Planlegg en tidlig morgen tur for en time i morgen og deretter igjen på kvelden. Hver trening bør brenne omtrent 250 kalorier.
9 - Bruk Slanking Smoothies
500-kalori underskudd for å miste 1 pund per uke
Måltidskutt er en enkel måte å kutte 500 kalorier fra ditt daglige inntak. Hvis du erstatter en eller to måltider med en magert smoothie, bør du nå målet ditt. Men du må lage en diett-vennlig smoothie. Det betyr at du ikke bare kaster en haug med ingredienser i blenderen og håper på det beste. Min favoritt grønne smoothie er et flott alternativ. Den kombinerer spinat, eple, banan og proteinpulver. Det høres ikke bra ut, men du vil elske det.
1000-kalori underskudd å miste 2 pounds per uke
Gjør mini treningsøkter i dag for å brenne ytterligere 500 kalorier. Gjør fire intense 5-minutters vekttap treningsøkter for å brenne en ekstra 400 kalorier. Bare sørg for at du trener hardt nok til å dra nytte av fullstendig kaloriforbrenning. Bonusen er at etter denne treningsmetoden brenner du faktisk flere kalorier resten av dagen på grunn av en metabolsk-boostende effekt kalt EPOC.
10 - Når i tvil ....
Hver av disse strategiene kombinerer en treningsløsning med en matstrategi for å nå målet om kaloriunderskudd, men la oss innse det. Det blir dager når du ikke kan fullføre begge eller til og med en av disse spesifikke oppgavene for å nå målet ditt vekttap. Og det er greit. Når du er i tvil, bare spis litt mindre. Klipp matdelene i halvparten, fjern sauser og sprøyter og drikk vann. Disse tre enkle trinnene vil redusere kaloriinntaket ditt daglig og ukentlig.
Det som betyr mest er konsistens. Hvis du har en dårlig dag, ler den av, og kom tilbake på sporet i morgen. "Dieting suger-vi vet alle det," sier Mandy. "Men holdningen er alt, og suksess kan være en lang reise. Det minste du kan gjøre er å ha litt moro å komme dit."