Beregn din basale metaboliske hastighet for å miste vekt
Basal metabolic rate (BMR) er det totale antall kalorier som kroppen din trenger for å utføre grunnleggende livsopprettholdende funksjoner. Disse basale funksjonene inkluderer sirkulasjon, pust, celleproduksjon, næringsbehandling, proteinsyntese og iontransport. Du kan beregne basal metabolsk hastighet ved hjelp av en matematisk formel.
Definisjon av Basal Metabolic Rate vs Resting Metabolic Rate
Mange vekttap og treningsførere bruker betingelsene basal metabolsk hastighet og hvilende metabolisk hastighet (RMR) utveksling.
Og faktum er at disse to begrepene er veldig like. Men det er en liten forskjell i definisjonen av BMR og definisjonen av RMR som er nyttig å forstå.
- Definisjon av basal metabolisk rate. En måling av antall kalorier som trengs for å utføre kroppens mest grunnleggende ( basale ) funksjoner, som pust, sirkulasjon og celleproduksjon. BMR måles mest nøyaktig i en laboratorieinnstilling under svært restriktive forhold.
- Definisjon av hvilemetabolisk hastighet. En måling av antall kalorier som kroppen din brenner i ro. Hvilende metabolisk hastighet måles vanligvis om morgenen før du spiser eller trener, og etter en hel natt med avslappende søvn.
Som du kan se er definisjonene av RMR og BMR nesten identiske. Din hvilende metaboliske hastighet bør være et nøyaktig estimat av din basale metabolske hastighet. Fordi betingelsene er like, bruker mange trenings- og vekttapeksperter begge vilkårene for å beskrive det samme.
Men begrepet "hvilende metabolisk hastighet" er vanligere.
Hvordan beregne Basal Metabolic Rate
Hvis du vil gå ned i vekt, er det nyttig å beregne BMR. Du kan enten finne nummeret ved hjelp av en formel designet av forskere, du kan få den testet i et laboratorium , eller du kan bruke en online kalkulator. Ingen metode er helt nøyaktig, men en laboratorietest vil trolig gi deg det beste estimatet.
Men siden laboratorietester kan være kostbare, bruker mange dieters og trenere en av de to andre metodene for å bestemme basal metabolsk hastighet og / eller totalt antall kalorier de brenner hver dag.
- Bruk en BMR-kalkulator på nettet. Sett høyde, vekt og alder inn i vår elektroniske kalkulator for å finne din basale metabolske hastighet med tillegg av daglig aktivitet. Kalkulatoren gir deg et estimat av det totale antall kalorier du brenner hver dag.
- Beregn din egen BMR. Harris-Benedict-ligningen brukes ofte til å estimere basal metabolsk hastighet.
- Menn: BMR = 88.362 + (13.397 x vekt i kg) + (4.799 x høyde i cm) - (5.677 x alder i år)
- Kvinner: BMR = 447.593 + (9.247 x vekt i kg) + (3.098 x høyde i cm) - (4.330 x alder i år)
Hvordan endre din basale metaboliske hastighet
En kombinasjon av faktorer bestemmer din basale metabolske hastighet. Genetiske faktorer, alder, kjønn og kroppssammensetning spiller en rolle. Det er ikke mye du kan gjøre for å kontrollere genetikk, alder eller kjønn. Men du kan endre kroppssammensetningen for å øke stoffskiftet .
Så hvordan endrer du BMR? Bygge muskler! Selv når kroppen din er i ro, vil lean muskelmasse brenne mer kalorier enn fett. Og du trenger ikke engang å være en bodybuilder for å se fordelene.
Flere studier har vist at etter bare noen få ukers motstandstrening kan du kanskje se en 7-8% økning i hvilemetabolsk hastighet.
Hvordan bruke BMR for vekttap
Nå som du forstår BMR, kan du bruke nummeret til å hjelpe deg med å gå ned i vekt . Din basale metabolske hastighet kombinert med to andre faktorer kan gi deg en ide om det totale antall kalorier du brenner hver dag.
Totalt kalorier brent hver dag
- Basal metabolic rate: 60-75% av totale kalorier brent hver dag
- Aktivitetstermogenese (ikke-øvelsesbevegelse og trening) 15-30% av totale kalorier brent hver dag
- Termisk effekt av mat (kalorier brent fra å spise og fordøye) 10% av totale kalorier brent hver dag
Hvis du kan brenne flere kalorier enn du spiser, vil du opprette et kaloriunderskudd. Et kaloriunderskudd på 500-1000 kalorier per dag bør resultere i et 1-2 pounds vekttap per uke.
> Kilder:
> Strasser B, Schobersberger W. Bevis for motstandstrening som behandlingsbehandling i fedme. Journal of Obesity . 2011, 2011: 482 564.