Slik møter du det daglige målet med 4700 milligram
Kalium spiller en viktig rolle i regulering av hjerteslag, muskelfunksjon og balanse av væsker i kroppen. Når vi går i gang med visse low-carb dietter, minimerer vi mengden kalium vi forbruker.
Hvis det er tillatt å slippe for mye, kan det føre til en tilstand som kalles hypokalemi (lavt kalium) hvor en person kan oppleve kramper, muskel svakhet, kvalme, diaré, hyppig vannlating, dehydrering, lavt blodtrykk og endringer i hjerterytme
Ved å fokusere på kaliumrike matvarer, kan vi opprettholde en sunn, balansert diett som er lav i karbohydrater. Men selv da kan det være situasjoner der tilskudd er nødvendig for å gjøre opp for noe ernæringsmessig underskudd.
Lavt kalium når man starter en karb diett
Selv om et sunt, lavt karbo diett generelt vil gi rikelig forsyning med kalium, kan kaliumbutikkene dine gå kort i løpet av den første uka eller to begynnelsen. Dette skyldes at et lavt carb diett vil forårsake en utmattelse av glykogen som kroppen bruker til å lagre glukose. Siden glykogen virker med kalium for å metabolisere glukose, kan også noen dråper i glykogennivåene påvirke kaliumnivået.
I motsetning til visse mineraler, kan kalium ikke lagres i kroppen for fremtidig bruk. Det er i stedet skyllet ut av kroppen gjennom urinveiene, og som sådan må det etterfylles regelmessig. Som kroppen begynner å tilpasse seg den nye dietten, vil nivåene av kalium ha en tendens til å normalisere seg selv.
Men til den tiden, gjør det vanligvis ikke vondt for å ta et kaliumtilskudd.
Fakta om kosttilskudd
I 2013 økte Nasjonalt vitenskapsakademi sin kaliumanbefaling fra 3500 til 4700 milligram per dag. Dette skyldtes forskning som viste at høyere nivåer av kalium bidrar til å forbedre høyt blodtrykk og muligens også insulinresistens.
Dette kan utgjøre en utfordring for noen lav-carb dietter. Frukt og grønnsaker gir noen av de høyeste mengdene kalium, men kan også være høye i karbohydrater. Enkelte kjøtt og sjømat tilbyr høyt kalium og lavt karbohydrater, men avhengig av hvor du bor, kan det noen ganger være begrenset i deres utvalg.
Tilskudd er ofte den enkleste måten å møte dine daglige kaliumbehov. Men du må også være forsiktig med hvor mye du tar. Hvis du bruker for mye kalium, kan du oppleve problemer med sentralnervesystemet og vitale organer.
På grunn av dette inneholder de fleste multivitaminer i USA bare 99 milligram kalium per enkeltbetjening for å unngå overdreven bruk. Hvis du tar et kaliuminnskudd, er det best å begrense inntaket til mellom 1600 og 2000 milligram (40-50 milliekvivalenter) per dag for voksne.
Hvordan få kalium uten karbohydrater
Mange mennesker får ikke nok kalium i vanlige dietter, spesielt hvis de spiser mye bearbeidet mat. Et lav-carb diett bestående av fersk hele matvarer vil vanligvis levere nok kalium for å møte det anbefalte daglige behovet.
Blant noen av de mest kaliumrike alternativene:
- Spinat inneholder en imponerende 558 milligram kalium per 100 gram.
- Swiss Chard tilbyr 379 milligram per 100 gram og er rik på vitamin A og C.
- En tre-unse servering av kveite leverer nesten 500 milligram kalium.
- En tre-unse senter-kuttet svin loin gir ca 370 milligram kalium.
- Hudløs, stekt kylling tilbyr mer enn 350 milligram per tre-ounce servering.
- Et stykke lean grillet biff tilbyr 350 milligram kalium på 100 gram.
- Daglige brune sopp kan skryte av 396 milligram kalium per 100 gram.
- Avokadoer tilbyr 351 milligram kalium per 100 gram og mer fiber enn de fleste hele korn.
> Kilde:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Lavt karbohydrat kontra isoenergetisk balansert kosthold for å redusere vekt og kardiovaskulær risiko: en systematisk gjennomgang og meta-analyse." PLOS One. 2014; 9 (7): e100652.