Å forstå resistent stivelse er ikke vanskelig når du sammenligner det med det du allerede vet om stivelse. Vi vet at stivelsen vi spiser, blir fordøyd til forskjellige priser. For eksempel fordøyer stivelsen i poteter, frokostblandinger og bakt varer veldig raskt. Enda andre stivelsesholdige matvarer, som bønner, byg eller langkornet brun ris fordøyes langsommere og forårsaker en mye langsommere og lavere blodsukkerstigning.
Resistent stivelse går faktisk helt gjennom tynntarmen uten å bli fordøyd i det hele tatt. På denne måten er det mer som fiber, og i noen tilfeller er det klassifisert og merket som fiber.
Hva gjør noen stivelsesbestandig?
Det finnes fire typer resistent stivelse:
- Stivelse som er vanskelig for fordøyelsesprosessen å nå, ofte på grunn av et fibrøst "skall". Korn og belgfrukter som er kokt intakt er et eksempel. Også noen forandrede stivelser, som maisstivelse med høy mais, er i både denne kategorien og den neste.
- Noen matvarer, som umodne bananer, rå poteter og plantains, har en type stivelse som våre fordøyelsesenzymer ikke kan bryte ned.
- Små mengder resistent stivelse (ca 5% av totalen) blir produsert når noen stivelsesholdige matvarer, som poteter og ris, får avkjøle før de spiser.
- Fremstillet resistent stivelse, laget av ulike kjemiske prosesser. Det er ikke kjent om disse stivelsene har samme fordeler som de andre tre gruppene.
De fleste stivelsesholdige matvarer har minst en liten mengde resistent stivelse i dem.
Har Resistent Stivelse Kalorier?
Ja, men ikke slik du tror, og mindre enn vanlig stivelse. Når resistent stivelse når tykktarmen, brukes det til drivstoff av bakteriene der. Denne prosessen, kalt fermentering, produserer en bestemt type fett kalt kortkjedede fettsyrer (SCFAer).
Det er disse fettsyrene som produserer de fleste kalorier fra resistent stivelse, og mange av fordelene. SCFAer produseres også av løselig fiber og oligosakkarider. Dette er grunnen til at på enkelte matetiketter er det vist at noen fibre har kalorier forbundet med det, men disse kaloriene øker ikke blodsukker.
fordeler
Det ser ut til at jo mer det er studert, desto mer positive effekter blir funnet. Mange av disse er vanlige for oligosakkarider og gjærbar fiber .
- Resistent stivelse er spesielt forbundet med en type SCFA, som kalles butyrat, som er beskyttende mot tykktarceller og forbundet med mindre genetisk skade (som kan føre til kreft). Butyrat beskytter også cellene på andre måter. Dette er en av de virkelige styrkene av resistent stivelse over oligosakkarider og løselig fiber. Deres gjæring produserer butyrat, men ikke på nivået av resistent stivelse.
- Som med annen gjærbar fiber er resistent stivelse forbundet med mer mineralabsorpsjon, spesielt kalsium og magnesium.
- Kanskje mest spennende for personer med sukkerproblemer, synes resistent stivelse å forbedre insulinfølsomheten. I den såkalte "andre måltidseffekten" er gjærbar fiber og resistent stivelse forbundet med forbedret glukosetoleranse neste dag. Det er tegn på at dette er forårsaket av nærvær av kortkjedede fettsyrer, og av et peptid fremstilt i fermenteringsprosessen.
- Resistent stivelse gir mer metthet , muligens delvis gjennom frigjøring av et annet peptid (PYY).
- Resistent stivelse forbruk er assosiert med lavere kolesterol og triglyserid nivåer.
- Fremmer "gode" bakterier, og undertrykker "dårlige" bakterier og deres giftige produkter.
- Fremmer tarm regularitet.
- Resistent stivelse i et måltid er forbundet med mindre fettlagring etter måltidet.
Matvarer med resistent stivelse
Bønner er den aller beste matkilden. Selv om typer bønner og prepareringsmetoder forårsaker varierende mengder resistent stivelse (hermetiske bønner er mer glykemiske), er stivelsen i bønner generelt omtrent jevnt fordelt mellom sakte fordøyet stivelse og resistent stivelse.
Vær oppmerksom på at produkter som Beano, som øker fordøyelighet av bønner, også vil redusere mengden av resistent stivelse.
Hele, intakte korn er anstendige kilder til resistent stivelse. Stivelsen i perlebyg er ca. 12% resistent og 43% langsomt fordøyende. Bulgar hvete og langkornet brun ris er lik.
Stivelsen i shirataki nudler er klassifisert som løselig fiber, men det virker ganske nær resistent stivelse i sammensetning, fra det jeg kan fortelle.
Hi-Mais maisstivelse er også en mulighet. Det kan brukes til å erstatte en del av melet i bakevarer. Den gir en litt lettere tekstur. En kilde er tilgjengelig på King Arthur Flour. Det er også resistent hvete stivelse og andre relaterte produkter. Jeg har ikke lest så mye forskning om deres effekter.
Kilde:
Brighenti, Furio et al. "Colonic gjæring av ufordøyelig karbohydrater bidrar til den andre måltid effekten." American Journal of Clinical Nutrition 83,4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Stor tarm i ernæring og sykdom: (monografi), desember 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus og Englyst, Hans. "Karbohydratbiotilgjengelighet." British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, et al. "Glykemisk indeks av kornprodukter fortalt av innholdet av hurtig og sakte tilgjengelig glukose." British Journal of Nutrition. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Resistent stivelse: Metabolske effekter og potensielle helsemessige fordeler." Journal of AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Resistent stivelseforbruk fremmer lipidoksydasjon." Ernæring og metabolisme 1,8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Forkortet kortvarig forbruk av resistent stivelse forbedrer postprandial insulinfølsomhet i friske emner." Diabetologia 46 (2003): 659-665.