Sammenlign ernæringsinformasjon og lær å lage mat
Små porsjoner av bønner og andre belgfrukter som erter og linser oppfordres på South Beach Diet og andre low-carb dietter. Spise belgfrukter anbefales for god ernæring generelt fordi de er en god kilde til fiber, resistent stivelse , og mange næringsstoffer og phytonutrients. Annet enn ikke-stivelsesholdige grønnsaker, er de en av de minst glykemiske (blodsukkeroppdrivende) kildene til karbohydrater fordi deres stivelse enten absorberes sakte eller er resistent mot å bli absorbert i tynntarmen.
Den anbefalte serveringsstørrelsen er 1/3 til 1/2 kopp.
Legumes for alle faser av South Beach Diet
Her er noen belgfrukter som er gode for enhver fase av South Beach dietten, eller noe annet lavt carb diett. Sammenlign kalorier, karbohydrater, protein og fiber teller for å finne den beste kombinasjonen for dine behov.
Næringsinformasjon for Eldre, Tilberedte, Usorterte Legumes (1/2 kopp)
| Kalorier (g) | Karbohydrater (g) | Protein (g) | Fiber (g) | |
| Adzuki bønner | 147 | 28.5 | 8,65 | 8.4 |
| Svarte bønner | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Svartøyede erter | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Brede bønner (fava bønner) | 94 | 16,7 | 6.5 | 4.6 |
| Kikærter (garbanzo bønner) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| franske bønner | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Store nordlige bønner | 104 | 18,7 | 7.4 | 6.2 |
| Grønne erter | 67 | 12,5 | 4.3 | 4.4 |
| Nyrebønner | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| linser | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Lima bønner | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Mungbønner | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Navy bønner | 127 | 23,7 | 7.5 | 9.6 |
| Pinto bønner | 122 | 22,4 | 7.7 | 7.7 |
| soya~~POS=TRUNC | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Delte erter | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| hvite bønner | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Legumes skal unngås mens det er lavt karbid dietter
Hold deg borte fra bønner som er hermetisert med sukker eller svette.
Grønne erter betraktes som stivelsesholdige grønnsaker og er ikke tillatt i fase ett av South Beach Diet , men de regnes som en stivelse som serverer i fase to og tre.
Peanøtter er et spesielt tilfelle av belgfrukter og på South Beach Diet og nesten overalt er de ansett som en nøtter . Serveringsstørrelsen på South Beach Diet er mellom 2/3 oz.
og 1 oz. og peanøtter er tillatt i alle faser av dietten. To spiseskjeer av naturlig jordnøtt smør (ingen sukker eller oljer tilsatt) regnes som en servering.
Hermetisert mot kokte legumes
Legg merke til at vanligvis hermetiske bønner har en tendens til å øke blodsukkeret mer enn bønner som du sukker og kok deg selv. Dette gjelder imidlertid ikke for soyabønner, som har lavt karbohydrat og en meget lav glykemisk indeks, til å begynne med. Svarte soyabønner er et godt valg for en low-carb bønne som ikke har den sterke smaken som vanlige gule soyabønner gjør.
Det er bedre fra et blodsukker synspunkt å lage bønner selv i stedet for å bruke hermetisert bønner. Trykket som brukes til å produsere hermetiske bønner bryter ned stivelsen og gjør det mer tilgjengelig i våre fordøyelsessystemer. Også, vi mister fordelene med den motstandsdyktige stivelsen som er naturlig i bønner som gjør det helt til våre kolon og fôrer de gunstige bakteriene der.
Hvordan lage bønner
Vet ikke hvordan å lage bønner? Det er faktisk ganske enkelt.
1. Vurder å bløtgjøre dem. Det er best å suge bønnene dine før du lagrer dem fordi det hjelper kroppen din til å fordøye dem lettere, og det hjelper bønnene til å lage mat hurtigere også. Å legge til salt i suget vil hjelpe dem til å lage mat enda raskere og jevnere, men salt er valgfritt.
Tradisjonell soaking. Den tradisjonelle måten å suge bønner er i fire til 12 timer i vann som er to inches over høyden på bønnene. Hvis du vil legge til salt, bruk 1 spiseskje per pund bønner med fint salt eller 2 ss grovt salt. Tørk og skyll bønnene før du bruker dem.
Rask soaking. Hvis du har det travelt, legg bønner i vann som er to tommer over, tilsett salt om ønskelig, og ta dem til koking. Når de kommer til å koke, slå av varmen og la dem sitte i en time. Tørk og skyll før tilberedning.
Hvis du velger å ikke suge bønnene dine, må du legge til en annen time eller to til matlagingstiden.
Pass på at de alltid er dekket med væske under tilberedningen.
2. Velg krydder. Salt er bare bra, men vurder å eksperimentere med andre krydder for å blande det opp.
3. C også dem. Du kan bruke en sakte komfyr, en trykkkoker eller bare koker dem på ovnen. For stovetop og sakte komfyrer, dekk bønnene med to tommer vann og lag dem på lavt. På ovnen, avhengig av bønnen, vil det ta mellom 15 minutter og noen timer. I sakte komfyren vil det ta mellom tre og seks timer. Bønnene er ferdig når de er ømme, men ikke grøtaktig.
4. Lagre væsken. Du kan bruke bønnevæsken på samme måte som du ville kylling eller vegetabilsk lager og det fryser i opptil seks måneder.
Husk at en kopp tørkede bønner gir rundt tre kopper kokte bønner.
> Kilder:
> Clark, M. Hvordan koker bønner. New York Times Cooking.
> USAs Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28, 2016.