De tre øverste som stimulerer MPS
Proteininntak er kjent som viktig for muskelvekst og utvikling blant aktive voksne og idrettsutøvere. Hva forbedrer kvaliteten på protein som gjør det mer effektivt for muskelproteinsyntese (MPS) er tilstedeværelsen av aminosyrer. Både planter og dyr matkilder inneholder protein, men varierer i type og andel av aminosyre sminke.
Protein og Aminosyrer
Aminosyrer er byggesteinene av protein og bidrar til å bestemme proteinkvaliteten. Det er 20 totalt aminosyrer som består av ni essensielle aminosyrer (EAA) og 11 ikke-essensielle aminosyrer (NEAAer). Kroppen krever alle 20, men EAAene kan ikke produseres av kroppen og må komme fra maten vi spiser.
De essensielle aminosyrene som er oppnådd fra kostholdet inkluderer metionin, valin, leucin, iso-leucin, treonin, lysin, tryptofan og fenylalanin. Histidin er inkludert som en ekstra essensiell aminosyre som kreves for tidlig barndomsutvikling.
Følgende beskriver funksjonen for hver essensiell aminosyre:
- Methionin - støtter produksjon av beinbrusk, kreatindannelse og muskelvekst.
- Valine - hindrer muskelbrudd under trening, støtter daglig kroppsfunksjon, muskelmetabolisme og vekst, hjelper nervesystemet inkludert kognitiv funksjon og opprettholder nitrogenbalanse. En del av den grenkjedede aminosyren (BCAA) -gruppen.
- Leucin - stimulerer muskelvekst og styrke, og regulerer blodsukkeret før og etter trening. Betraktet den "hoved" forgrenede kjedeaminosyren (BCAA) som er ansvarlig for muskelproteinsyntese.
- Iso-leucin - en form for leucin som bidrar til energiproduksjon og øker nitrogenveksten i muskelceller. En del av den grenkjedede aminosyren (BCAA) -gruppen.
- Threonine - bidrar til å opprettholde et sunt hjerte, lever, immunitet og sentralnervesystem.
- Lysin - opprettholder riktig karnitin nivåer som bidrar til lavere kolesterol.
- Tryptofan - fungerer som en nevrotransmitter, regulerer visse hormoner, og fremmer nervesystemet og hjernens helse . Det er kjent som den avslappende aminosyren.
- Fenylalanin - omdannes til tyrosin etter inntak og hjelper med hjernekjemi og gjør skjoldbruskhormon.
- Histidin - hjelper med utvikling og vedlikehold av sunt kroppsvev og nervesystemet. Viktig for barn og tidlig barndomsutvikling.
Proteiner fra de fleste animalske matkilder inneholder alle essensielle aminosyrer (EAA) i de riktige mengdene. Disse kalles også komplette proteiner. Matvarer fra plantekilder mangler vanligvis en eller flere essensielle aminosyrer som skaper et ufullstendig protein. Planteprotein er vist å være begrensende i spesifikke aminosyrer, inkludert lysin, metionin og tryptofan som begrenser proteinets funksjon i kroppen. Ifølge forskning inneholder dyre- og melkebaserte proteiner de høyeste mengdene EAAer for proteinsyntese og muskelvekst etter trening.
Proteinkvaliteten måles ved å bruke flere metoder, inkludert:
- Kjemisk poengsum - refererer til aminosyreprofilen til et protein, og hver aminosyre er rangert av hvor mye som er tilstede i det proteinet
- Protein Efficiency Ratio - et mål for vektøkning av en testdeltager dividert med matproteininntak i en prøveperiode
- Biologisk verdi - måling av protein i blodet og kroppen kan bruke til muskelvekst etc.
- Proteinfordøyelighet-Korrigert Aminosyre Score (PDCAAS) - betraktet den foretrukne beste metoden for å måle proteinkvaliteten; evaluerer aminosyre krav og vår evne til å fordøye det
- Indikator Aminosyreoksidasjonsteknologi (IAAO) - Nyeste vellykket metode som brukes til å bestemme metabolsk tilgjengeligheten av aminosyrer fra diettproteiner og totale proteinbehov
Samlet sett refererer proteinkvalitet til hvor effektiv det er å stimulere muskelproteinsyntese (MPS) og fremme muskelvekst. Dette er en bekymring for mange aktive voksne, idrettsutøvere og treningsøkt som vil ha det beste ut av deres proteininntak . Det ser ut til at aminosyreprofilen spiller den største rollen i å konsumere en kvalitetsproteinkilde. Forskning indikerer også at det er tre essensielle aminosyrer som primært er ansvarlige for å regulere proteinbalansen.
De 3 beste essensielle aminosyrene for muskelvekst
Aminosyrer gir muligheten for protein til å reparere og gjenoppbygge skjelettmuskulatur og bindevev. Mens alle essensielle aminosyrer (EAAer) er viktige for denne funksjonen, er tre indikert for å spille en hovedrolle. EAA-leucin, isoleucin og valin er unikt identifisert for å regulere proteinmetabolisme, nevrale funksjon, og blodsukker og insulinregulering.
Leucin, isoleucin og valin er også forgrenede aminosyrer (BCAAer) vist å være sentrale komponenter i muskelproteinsyntese (MPS). Åpenbart går BCAA inn i blodet raskt når det tas oralt og gir muskelvev med høye konsentrasjoner av disse aminosyrene for muskelreparasjon og vekst. Derfor velger mange aktive voksne og idrettsutøvere å supplere med BCAA.
Mens de tre viktigste essensielle aminosyrene er identifisert, ser det ut til at leucin er overlegen for muskelvekst og styrke . Forskning indikerer å konsumere leucin alene mellom måltider utvider proteinsyntese ved å øke energinivåene i vårt muskelvev. Flere sportsernæringsstudier anbefaler at idrettsutøvere forbruker tilstrekkelig leucin fra kvalitetsproteinkilder i hver av måltidene sine.
Journal of the International Society Sports Nutrition har gitt følgende hovedpunkter om essensielle aminosyrer (EAAs) og proteinkvalitet:
- Proteinkilder med høyere nivåer av essensielle aminosyrer betraktes som høyere kvalitet.
- Kroppen bruker 20 aminosyrer til å lage proteiner, men de ni essensielle aminosyrene leveres kun av maten vi spiser for å møte våre daglige behov.
- Essensielle aminosyrer (EEA) er indisert for å være ansvarlig for økt muskelproteinsyntese ved doser i området fra 6 til 15 gram.
- Leucindoser på 1 til 3 gram per måltid ser ut til å være viktige for å stimulere muskelproteinsyntese.
- Forgrenede aminosyrer (BCAAs) isoleucin, leucin og valin ser ut til å fungere alene eller kollektivt for å stimulere til fremstilling av protein for muskelvekst og reparasjon.
- Selv om større doser leucin alene er vist å stimulere muskelvekst, er det indikert at et balansert inntak av alle essensielle aminosyrer (EEA) fremmer de største økene.
- Forbruk av kvalitetsproteinkilder til rett tid med tilstrekkelige nivåer av leucin / BCAAs vil best fremme økning i muskelproteinsyntese (MPS).
Proteinkildejämförelser
De beste proteinkildene er de som kan påvirke proteinbalansen positivt ved forbruk og stimulere muskelvekst sammen med fett tap på lang sikt . I tillegg, og i henhold til forskning, bør også muligheten for et protein for å forbedre immunfunksjonen og fremme et antioxidantmiljø vurderes. Hva ser ut til å oppnå dette målet, og viktige faktorer i proteinvalg er leucininnhold og hastigheten proteinet kan fordøyes. Å forstå hvordan de følgende proteinkildene er forskjellige i kvalitet og effektivitet, vil hjelpe deg med å velge riktig protein for deg:
Melkproteiner har blitt mye undersøkt, og det er vist at de forbedrer muskelutvinningen etter hvert. De er også en fin måte å fylle glykogenbutikker og forbedre proteinbalansen for å stimulere muskelproteinsyntese (MPS). Melkproteiner er også indikert for å øke skjelett- og nevromuskulær styrke. De har størst tetthet av leucininnhold og høyeste poengsum på proteinskalaen (PDCAAS) -skalaen. Melkproteiner er delt inn i to klasser:
- Kasein - høyeste leucininnhold, vannløselige, men geler i tarmen reduserer fordøyelseshastigheten. Langsom økning i aminosyrekonsentrasjonen, men forblir forhøyet i lengre tid. Kasein er vist for å stimulere muskelproteinsyntese og vekst.
- Whey - høyeste leucininnhold, vannløselig, blander lett og raskt fordøyd. Kronisk forskning indikerer raskere fordøyelse av myseprotein som er gunstig for mager masseøkninger i kroppsbyggere.
Eggproteiner anses som den ideelle proteinkilden med en aminosyreprofil som har blitt brukt som standard for å sammenligne andre diettproteiner. Egg er en høyverdig proteinkilde rik på leucin. De er lett fordøyelige, en favorisert proteinmat for idrettsutøvere, og vist seg å øke protein syntesen i muskelvev og i blodet. Eggprotein er kostnadseffektivt og betraktes også som en funksjonell mat for treningsøkt individer. Ifølge forskning inneholder funksjonelle matvarer en næringsprofil med helsemessige fordeler utover det som leveres via grunnleggende ernæring.
Kjøttproteiner er velkjente for å være rike kilder til essensielle aminosyrer (EAAer). Beef inneholder en full balanse av EAA og anses å ha en høy biologisk verdi. Kjøttproteiner inneholder en høy konsentrasjon av leucin og en 30g servering av biffprotein er vist å stimulere muskelproteinsyntese (MPS) hos både unge og eldre. Kjøttproteiner inneholder også mikronæringsstoffer og mineraler, inkludert jern, B12 og folsyre . Kronisk forskning viser kjøttproteiner bidrar til å øke muskelmassen og redusere fettmassen. Kjøttproteiner er også en rik kilde til et molekyl som kalles karnitin, som er indikert for å redusere muskelskader forårsaket av fysisk trening .
Proteinblandinger er vanligvis i pulverform som kombinerer myse- og kaseinproteiner. Noen blandinger inkluderer også grenkjede aminosyrer (BCAAer), glutamin og andre tilsatte næringsstoffer. Forskning indikerer at kombinasjon av proteinkilder kan gi ytterligere fordeler for idrettsutøvere. En motstandsopplæringsstudie viste at deltakerne brukte en myse- og kaseinblanding for å få størst økning i muskelmasse over en 10-ukers periode. Lignende studier som varer i 12 uker indikerte forbedret styrke gevinster og kroppssammensetning. Proteinblandinger ble også vist å ha en positiv og langvarig effekt på aminosyrebalansen. Det ser ut til at proteinblandinger kan være et gunstig supplement for å sikre tilstrekkelig diettinntak for muskelvekst .
Følgende er et sammendrag av evidensbaserte nøkkelpunkter på proteinkilder:
- Mange proteinkilder er tilgjengelige for idrettsutøvere, og hver har fordeler og ulemper.
- Proteinkilder er evaluert basert på aminosyreinnhold, spesielt konsentrasjon av essensielle aminosyrer (EAAer). Andre næringsstoffer og kjemiske forbindelser bidrar også til proteinkvalitet.
- Kronisk forskning indikerer leucininnhold, og fordøyelseshastigheten er viktig for atletisk ytelse, muskelvekst og utvinning.
- Proteinblandinger synes å gi en kombinasjon av fordelaktige næringsstoffer, inkludert leucin, EAAer, bioaktive peptider og antioksidanter. Ytterligere forskning er nødvendig for å bestemme ideell sammensetning for maksimal stimuleringshastighet for MPS i hvile og etter trening.
Et ord fra
Forbruker riktig proteinkilde er viktig for å bygge muskler og miste fett. Det ser ikke ut til at alt protein er det samme, og mer oppmerksomhet til essensielle aminosyrer (EAAs) -profilen anbefales for å sikre kvalitet og effektivitet. Forgrenede aminosyrer (BCAAer), spesielt en høy konsentrasjon av leucin i vår proteinkilde, viser seg å være primært ansvarlig for muskelvekst, styrke og utvinning. Den gode nyheten er at det finnes flere proteinkilder for å imøtekomme en aktiv eller konkurransedyktig livsstil.
> Kilder:
Jäger R, et al., Protein og mosjon, Posisjon, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Pasiakos SM, et al., Leucin-beriket essensiell aminosyre-tilskudd under moderat steady state-øvelse, øker innleggsmusjonsmuskelproteinsyntese, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Næringsregulering av muskelproteinsyntese med motstandsøvelse: strategier for å forbedre anabolisme, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012