En oversikt over å redusere kroppsfett
Redusere kroppsfett er et av de viktigste målene for idrettsutøvere, aktive voksne og personer som ønsker å gå ned i vekt. Å ha optimal kroppssammensetning er vist å forbedre helse, atletisk ytelse og estetisk utseende.
Ifølge forskning har det lavere nivåer av kroppsfett samtidig som mager muskelmasse opprettholdes. Andre studier tyder på at oppnåelse av ideell kroppsfettkomposisjon er unik basert på ens individuelle energiforbruk.
Dette betyr at det som fungerer for ett aktivt individ, kanskje ikke er den beste vektstyringsstrategien for en annen.
Vanlige spørsmål om vekttap kan omfatte:
- Hvorfor synes kroppsfett å lagre det meste på ett område?
- Er spotreduksjon en gyldig metode for vekttap?
- Er fettforbrenningsområdet egentlig i trening?
- Er kosthold eller økt mosjon den beste måten å miste fett?
- Kan jeg øke fett tap ved å konsumere bestemte matvarer eller kosttilskudd ?
-
Kan Gut Bakterier påvirke hvordan vi lagrer fett?
-
Hvordan Kokosolje kan hjelpe deg med å lene deg opp
Når det gjelder å redusere kroppsfett for den aktive voksen eller utøveren, må mange faktorer vurderes. Ifølge en gjennomgang publisert i Journal of Sports Medicine , må vekttap implementeres på en balansert måte for å bevare magert muskel. For å oppnå dette målet er det viktig å ha en full forståelse av hvordan fett fungerer i kroppen før vi starter reduksjonsprosessen.
Fat Burning Basics
Fettreduksjon er vanskelig for de fleste individer - eksemplifisert av at mer enn 66 prosent av USAs befolkning er overvektig eller overvektig. Selv om aktive voksne og idrettsutøvere vanligvis ikke faller inn i denne kategorien, sliter de seg med kroppsvektspesifikasjoner som er spesifikke for deres sport.
Hvorvidt vekttap er for helseforbedring eller forbedret atletisk ytelse, reduserer fett, er målet i begge tilfeller. Generelt, aktive personer eller idrettsutøvere som ønsker å gå ned i vekt, faller i to kategorier:
- Overfat eller overvektig i henhold til kroppsfettnivå
- Reduser allerede, men ønsker mer kroppsfettreduksjon (idrettsutøvere som deltar i vektfølsom sport)
Å redusere kroppsfett og oppnå vellykket vektstyring krever at en person forstår energibalanse. Energibalanse betyr at antall kalorier som forbrukes er lik antall kalorier som brukes (brent). Kalorier er enheter av energi fra mat som kroppen bruker for normal funksjon og fysisk aktivitet. En enkel formel for å forstå energibalansen over tid er:
- Energi (kalorier) i er det samme som energi brent = vekten forblir den samme
- Energi i er mer enn energi brent = vektøkning
- Energi i er mindre enn energi brent = vekttap
Energibalanse er en dynamisk prosess, ifølge forskningen. Når et mål å miste eller få vekt er implementert, vil en endring i formelen oppstå.
For eksempel vil endring av energiinngang påvirke den andre siden av ligningen-energiproduksjonen og oppnåelsen av konkrete resultater.
Ifølge Journal of Sports Medicine inkluderer faktorer som påvirker hver side av energibalansen ligningen:
- Sum energiutgifter (kalorier brent)
- Totalt energiinntak (forbrukte kalorier)
- Kostholdsmakronæringsammensetning (total prosentandel av karbohydrater / proteiner / fett)
- Energidensitet av dietten (karbohydrater / fett)
- Endret termisk (metabolisert) effekt av mat avhengig av nedbryting av næringsstoffer
- Energitype som brukes under trening (karbohydrater eller fett)
- Treningstype, intensitet og varighet
- Ikke-sportsrelaterte aktiviteter (turgåing, sykling, yoga)
- Sedentary livsstil når ikke trening
Mat og fett tap
Kroppen bruker karbohydrater og fett som primære og sekundære energikilder. Den primære rollen av protein er ikke så mye for energi, men å bygge og reparere muskelvev . Karbohydrater, fett og protein er alle makronæringsstoffer som er avgjørende for helse og optimal kondisjon.
Å balansere disse næringsstoffene i henhold til energiproduksjonen er viktig for å redusere kroppsfett. Hver makronæringsstoff frigir en annen mengde energi i kroppen når den blir konsumert:
- Karbohydrater: fire kalorier per gram
- Protein: fire kalorier per gram
- Fett: ni kalorier per gram
Mat gir energi ved varierende hastigheter per makronæringsstoff som angitt ovenfor. Å vite fett inneholder ni kalorier per gram kan føre til at du tror å spise mindre fett er den beste strategien for å miste fett for eksempel. Dette er langt fra sannheten.
Aktive voksne og idrettsutøvere er avhengige av kalorier fra alle makronæringsstoffer for å redusere kroppsfett og bevare magert masse. Samlet kaloriinntak (energi) inntak i forhold til kaloriutgang bestemmer i siste instans om vi er overvektige, overvektige eller i energibalanse.
Videre vil aktive voksne og idrettsutøvere ofte ha høyere kroppsfett når de ikke konkurrerer. Dette skyldes å være mer avslappet om kostholdet mens lavsesongen. Dette medfører imidlertid mange idrettsutøvere å begrense kalorier når de forbereder seg til sin sport og ser etter å nå konkurransedyktige vekter.
-
Nybegynners guide til å få den rette måten
-
Når Ab Definition krever mer enn bare disiplin i kjøkkenet
Calorisk begrensning er vist å ha negative helseeffekter for idrettsutøvere, og er ikke den beste metoden for kroppsfettreduksjon.
Forskning indikerer at det endelige målet for en idrettsutøver er å oppnå en sunn kroppsvekt året rundt , og minimere behovet for ekstremt kosthold for konkurranse. I følge International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism anbefales atleter å gå ned i vekt gradvis med en ukentlig sats på 0,7 prosent (langsom reduksjon).
For å oppnå sunn kroppsvekt og sunn kroppsfettnivå, foreslår Journal of Sports Medicine at man vurderer følgende:
- Måler vekten min god helse og matvaner?
- Måler vekten øke risikoen for skader?
- Målvekten min støtter sunn aldersrelatert kroppsutvikling, inkludert normal reproduktiv funksjon?
- Kan målvekten opprettholdes uten kronisk slanking eller kaloribegrensning - noe som kan føre til forstyrret spiseoppførsel?
Kutting av fett med trening
Ifølge Journal of the International Society of Sports Nutrition , reduseres kroppsfett ved å justere kaloriinntaket til individuelle energiforbruk (trening). Derfor er kuttfett en dynamisk prosess som involverer både energiinngang og -utgang.
Forskning indikerer at kroppen også opplever termogen tilpasning ettersom vekten er redusert. Termogen tilpasning refererer til en metabolsk prosess av hvordan kroppen brenner energi. Den brennende (termiske) effekten kan bli betydelig svekket av vekttap. Hvor mye energi som brennes i form av fett, er forskjellig for hvert individ og avhenger av:
- Basal metabolsk rate (BMR / hvilende energiforbruk)
- Øvelsesaktivitet termogenese (EAT)
- Ikke-øvelsesaktivitet termogenese (NEAT)
- Termisk effekt av mat (TEF)
Vekttap reduserer funksjonen til alle ovennevnte kategorier hos idrettsutøvere og aktive voksne, ifølge forskningen. Det anbefales at idrettsutøvere ser etter tegn på vekttapstallat og implementerer energiinntak eller utgiftsjusteringer for å favorisere fortsatt kroppsfettreduksjon.
Det foreslås også deltakelse i et motstandsopplæringsprogram med tilstrekkelig proteininntak for å fremme muskelvekst. Høyere protein dietter er vist å redusere adaptiv termogenese, stimulere fettforbrenning, og fremme matfett.
Energiinntak og -utgang bestemmer fettfall, og energisystemene våre spiller en viktig rolle i denne prosessen. Avhengig av øvelsen, brukes spesifikke og forskjellige energisystemer for å støtte treningen. Det betyr at kroppen vår jobber enten aerobt (med oksygen) eller anaerobt (uten oksygen).
Vi brenner også karbohydrater (sukker), fett eller lagrede kjemikalier under aktivitet. Følgende energisystemer brukes av kroppen under spesifikke øvelser:
- Fosfagasystem : Brukes under kortvarige, intense aktiviteter som varer fem til 15 sekunder (vektløfting og sprint). Kroppen bruker kreatin fosfat og adenosintrifosfat (ATP) lagret i vår muskel for en rask energikilde. Fordi kroppen ikke krever oksygen for å kjøre dette systemet, betraktes det som anaerobt.
- Glykolysesystem : Primær energisystem for intens trening varer 30 sekunder til to minutter (intervalltrening eller HIIT treningsøkter). Energi leveres via karbohydrater omdannet til blodsukker (sukker) eller muskelglykogen (lagret form av glukose). Dette systemet er typisk anaerobt fordi oksygen ikke leveres raskt nok til å møte muskelbehovet.
- Aerobic system : Brukes under lang varighet, lav intensitet trening (turgåing, jogging, utholdenhet løp). Kroppen bruker den lagrede formen av karbohydrater (blodsukker) eller fett som drivstoff for å drive den fysiske aktiviteten. Det aerobiske systemet er avhengig av oksygen og regnes som det mest komplekse av energisystemene.
Varierende treningsmetoder for å utfordre de ulike energisystemene er en fin måte å redusere kroppsfett på. Energiproduksjon eller kalorier som er brent under treningen, er direkte relatert til trenings type, intensitet og varighet av programmet.
Konsekvent trening ved hjelp av varierende energisystemer er vist å fremme økt oksygenfunksjon og hjelpe våre celler til å brenne fett mer effektivt også. Også økt sirkulasjon, noe som forbedrer fettsyre tilgjengelighet som en energikilde under fysisk aktivitet.
Metabolisme og kuttfett
Metabolisme kan beskrives som mange interne prosesser som samarbeider for å skape den energien vår kropp trenger for livet og optimal trening. Ifølge forskning kan energi (kalori) begrensning og vekttap forringe vårt metabolisme og dermed vår energiforbruk.
Andre studier viser en reduksjon i treningsaktivitet termogenese (EAT) som følge av vekttap. Dette betyr at kroppen vår ikke kan brenne kalorier effektivt under trening.
Ifølge Journal of the International Society of Sports Nutrition , resulterer kaloribegrensning og vekttap i en reduksjon av metabolisk aktivt vev. Redusert metabolsk vev senker også basilikummetabolismen (BMR) - evnen til å forbrenne kalorier i ikke-treningstilstand eller i ro.
Andre studier tyder på at når energiinngang er for alvorlig, går kroppen inn i adaptiv termogenese. Adaptiv termogenese opptrer som en "funksjon for å fremme restaurering av kroppsvekt i baseline." Metabolisk dysfunksjon og adaptiv termogenese forklarer hvorfor vekttap-platåene forekommer uavhengig av redusert kaloriinntak.
For å unngå metabolsk dysfunksjon og adaptiv termogenese anbefales det at idrettsutøvere og aktive voksne gjennomfører en langsom tilnærming til fettfall. Forskning tyder på bruk av små energimessige underskudd og overvåking av fremgang for å oppnå målet om fortsatt sunn fettreduksjon.
Hormoner og fett tap
Hormoner spiller en viktig rolle i energiinntak, energiproduksjon og total kroppssammensetning. Forskning indikerer at:
- Hormoner av skjoldbruskkjertelen bidrar til å regulere stoffskiftet.
- Leptinhormon-laget i fettceller - regulerer energibruk og -utgifter.
- Insulin- og kortisolhormon-frigjort fra binyrene våre - hjelper metabolismen.
Ifølge studier skjer ugunstige endringer i disse sirkulerende hormonene som et resultat av kalorirestriksjon eller lavt kroppsfett. Kroppen vil beskytte seg selv gjennom en "homeostatisk endokrine respons" for å bevare energi og fremme energiinntak. "Enkelt sagt, våre hormoner vil arbeide for å bringe kroppen tilbake i balanse, holde på energibutikker og stimulere en sultrespons, så vi vil spise mer.
Opprettholde balansert hormonfunksjon er viktig når du kutter fett. Det anbefales at idrettsutøvere og aktive voksne bruker passende metoder for vekttap. Ifølge forskningen fungerer små justeringer for energiinntak best for optimal kroppsfunksjon og å nå ønsket kroppssammensetning.
Usikre metoder for å redusere fett
Idrettsutøvere og aktive voksne føler ofte press for å oppnå ideell kroppssammensetning for sin sport. Dette problemet har forårsaket mange idrettsutøvere å ty til usikre metoder for vekttap . Frivillig dehydrering, kaloribegrensning og uordnet kosthold er vanlige usikre vekttapspraksis blant idrettsutøvere.
For å minimere usikre vekttapsmetoder har National Athletic Trainers 'Association gitt retningslinjer for å redusere kroppsfett trygt. Imidlertid er hurtige og usikre vekttapsmetoder fremdeles vanlig blant idrettsutøvere i følgende sport:
- Boksing
- bryting
- Kampsport
- Fotball
- Danse
- Avstand løpende
- Sykling
- Bodybuilding
- Gymnastikk
Ideelle kroppsfettnivåer
Å oppnå et ideelt kroppsfettnivå er unikt for hver enkelt person. Det varierer også blant idrettsutøvere, aktive voksne, og de som bare vil redusere fett. En av de mest refererte og brukte kroppsfettprosentkartene er gitt av American Council on Exercise (ACE):
| Beskrivelse | kvinner | menn |
| Vesentlig fett | 10-13% | 2-5% |
| idrettsutøvere | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Gjennomsnitt | 25-31% | 18-24% |
| Overvektige | 32% + | 25% + |
Et ord fra
Redusere kroppsfett er en dynamisk prosess for idrettsutøvere, aktive voksne eller til og med nybegynnere som ønsker å gå ned i vekt. Det vil være viktig å implementere riktig ernæringsmessig og mosjon praksis for å sikre trygt og sunt vekttap.
Målet med å oppnå en ideell kroppssammensetning inkluderer også å lære den beste balansen mellom energiinntak og -utgang for deg. Å ta det sakte vil sikre at kroppen din fortsetter å løpe effektivt for å støtte treningene dine mens du oppnår ønskede resultater.
> Kilder
> Eric T Trexler et al., Metabolisk tilpasning til vekttap: implikasjoner for utøveren, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I et al., Effekt av to forskjellige vekttap på kroppssammensetning og styrke og strømrelatert ytelse hos elitutøvere, abstrakt, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Sunn vektvekt, Balanse Mat og aktivitet, Nasjonale institutter for helse, 2013
> Melinda M. Manore, Vektstyring for idrettsutøvere og aktive personer: En kort gjennomgang, Idrettsmedisin, 2015