Hvis du vil endre kroppssammensetningen din slik at du har mer muskelmasse, se på dietten. For å gjøre det, krever en kombinasjon av tilstrekkelig kalori og næringsinntak med et solidt muskelforsterkende program. Her er ernæringsmessige byggeklosser for å oppmuntre muskeløkning .
karbohydrat
Karbohydrat er den overordnede energikilden som brukes under en trenings treningsøkt.
Lagret som glykogen i musklene, er det drivstoffet som brukes til å levere energi til korte, intense kraftbryter. Jo vanskeligere og lengre du trener, jo mer glykogen krever musklene dine. Når disse glykogenbutikkene er borte, vil energinivået falle, og du vil gå tom for drivstoff til kraftklemmekonstruksjoner. Av denne grunn, idrettsutøvere som gjør styrketrening i håp om å bygge magert muskel, må ha et tilstrekkelig inntak av karbohydrater for å brenne treningen.
Karbohydratbehovene varierer avhengig av intensiteten og lengden på treningsøktene dine. For de som gjør moderate treningsøkter på mindre enn en time, kan du bare kreve 2 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per dag. De som gjør lang, intens trening to timer eller mer, kan kreve 3-4 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt hver dag. Dette kan virke som mye, men hvis du ikke bruker nok karbohydrater, vil kroppen din bygge muskler for å stimulere treningsarbeidet ditt (og det er bare det motsatte av det du vil gjøre, ikke sant?)
Idrettsnæringseksperter anbefaler opptil 400-600 gram karbohydrat per dag for den gjennomsnittlige mannen som utfører regelmessig intens treningsøkt og treningsøkt for å holde muskelglykogens butikker høye. Personlige karbohydratkrav varierer ut fra intensiteten og lengden på treningsøktene, samt kroppens størrelse.
Protein
Alle idrettsutøvere trenger protein etter kraftig trening. Protein hjelper til med å reparere og gjenoppbygge muskelvev som brytes ned under hard trening. Fordi protein er det grunnleggende byggematerialet for muskelvev, må du konsumere mer protein enn stillesittende individer eller ikke-idrettsutøvere, hvis du styrker toget eller ønsker å øke muskelstørrelsen . Imidlertid kan de fleste styrkeutøvere overestimere deres proteinbehov.
USDA (USAs Department of Agriculture), anbefaler at den gjennomsnittlige personen krever ca. 0,4 gram per pund per dag. Sportsnæringseksperter anbefaler at styrkeutøvere bruker omtrent 1,2 til 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, ikke over 2 g / pund / dag. For en idrettsutøver som veier 90 kg (200 pounds), som er totalt 108 til 154 gram protein per dag.
Ifølge forskningen som ble publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition , doblet proteininntaket til 2,20 gram per kilde kroppsvekt daglig hadde ingen effekt på kroppssammensetningen i motstandsutdannede personer som ellers opprettholder samme treningsregime.
En annen ting å huske på er at kroppen din bare kan absorbere så mye protein på en gang - ikke mer enn 30 gram protein for å være nøyaktig.
Så i stedet for å prøve å pound ditt daglige proteininntak i ett måltid, er det best å spre det ut over fem eller seks feedings.
Du kan få tilstrekkelig protein ved å spise et sunt kosthold som inneholder lite fett meieri, egg, magert kjøtt som fisk og kylling, og et utvalg av frukt, nøtter og belgfrukter. Noen idrettsutøvere finner at en proteindrikke eller bar er en annen praktisk måte å øke daglig proteininntak på.
fett
Fett er et viktig næringsstoff, og du trenger en viss mengde å forbli frisk. Omtrent 30% av dine totale daglige kalorier kan komme fra sunne fettstoffer, som olivenolje, magert kjøtt og fisk, nøtter, frø og avokado.
Vann
I tillegg til de vanlige åtte glassene hver dag, må du drikke for å erstatte væsker som går tapt under trening. For å være sikker på at du er godt hydrert før treningsøkten, drikk 2 kopper væske 2 timer før du trener. Under treningsøkten, drikk 4 til 8 gram hver 15 til 20 minutter. Etter trening, erstatt ytterligere væsketap med 16 gram vann. Hvis du vil være presis, kan du veie deg selv før og etter treningsøktene. For hvert pund tapt under trening, bør du drikke 16 gram væske.
Spise etter trening
I noen grad avhenger måltidet ditt etter øvelsen av målene dine og hvilken type trening du gjør. Det er ikke noe i den vitenskapelige litteraturen som sier hva dine proporsjoner og mengder skal være. Beklager, det er ingen magisk formel. Det er her sunn fornuft kommer til å spille.
Tenk på det: Ved å gå lenge og hardt på tredemølle, si i over en time, trenger gjenoppretting eller etter trening ernæring å konsentrere seg om å fylle opp musklernes energireserver. I dette tilfellet vil utvinningsnæringen inneholde en stor mengde karbohydrater, men du vil ikke ignorere proteinet.
På den annen side, går lang og sterk i vektrommet, er en oppskrift på et proteinrikt etterøvrig måltid siden disse glykogenenergibutikkene ikke blir beskattet, og kaloriforbrenningen er mindre. Målet er å spise for muskelreparasjon. I utgangspunktet spiser protein for å stimulere proteinsyntese, noe som bidrar til å bygge og reparere muskler. Men det er viktig å ha litt karbohydrat, for å stimulere en insulinrespons. Insulin er hormonet som forbereder muskelcellene for å absorbere proteinet. Dette er en grunn til at sjokolademelk har fått litt popularitet som en etter-treningsmatbit; det er en flott blanding av karbohydrater og protein i en pakke.
Kontakt en registrert ernæringsfysiolog , lege eller annen helsepersonell for personlig næringsrådgivning. Denne informasjonen er ikke ment som erstatning for riktig medisinsk behandling.
kilder:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Effektene av å konsumere et høyt proteinholdig diett (4,4 g / kg / d) på kroppssammensetningen i resistente trente personer. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Makronæringshensyn for sport av kroppsbygging. Sport Med. 2004; 34 (5): 317-27. Anmeldelse.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA moderat servering av høyverdig protein stimulerer maksimalt skjelettmuskelproteinsyntese hos unge og eldre. J er Diet Assoc. 2009 september; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI Tabeller. Dietary Reference Intakes: Anbefalte inntak for personer.
Ernæring for sport og trening, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.