Øk trening med et glass kjøtt juice
Idrettsutøvere og aktive voksne leter mer mot næringsstoffer tette matvarer for å forbedre atletisk ytelse. Diett rik på grønnsaker som roer er vist å ha en betydelig innvirkning på kroppsfunksjonene under trening. Faktisk har rødbedsaft blitt et av de mest populære ergogene kosttilskuddene for idrettsutøvere. Hva gjør beten så et atletisk næringsmiddelkraftverk?
Beets inneholder fantastiske næringsstoffer
Rødbeta ( beta vulgaris ) er nytes som en matkilde, brukes medisinsk, og fortsetter å vokse i popularitet som et ergogent supplement . Selv om det finnes flere varianter av den hjerteformede grønnsaken, er den vanligste blant helsebevisste mennesker den røde rødbeter.
Beets er en rik kilde til sterke antioksidanter og også høyt i nitratnivåer. Studier indikerer grønnsaker høyt i nitrat, og bidrar til forbedret helse og atletisk ytelse . Nitrat er en kjemisk naturlig forekomst i visse matvarer og omdannes til nitrogenoksyd når det forbrukes.
Drikker roséjuice øker nitrogenoksydnivået i kroppen din. Forskning viser nitrogenoksyd kan øke blodgennemstrømningen, forbedre lungefunksjonen og styrke muskelkontraksjonen . Denne kombinasjonen har stimulert idrettsutøvere til supplering med betesaft for forbedret kardiorespiratorisk utholdenhet og ytelse.
Rødjuice forbedrer atletisk ytelse
Betydningen av kardiorespiratorisk kondisjon for idrettsutøvere og aktive voksne er viktig.
Denne komponenten av fysisk kondisjon refererer til evnen til sirkulasjons- og respiratoriske systemer til å tilveiebringe oksygen til arbeidsmusklene under langvarig trening. Nitrogenoksyd (NO) fra sukkerroesaft hjelper denne prosessen. Det er vist å øke kardiorespiratorisk ytelse og forbedre muskelfunksjonen.
Nitrogenoksyd (NO) virker ved å stimulere kroppsfunksjoner som påvirker oksygenutnyttelsen. Det åpner opp blodkarene dine (vasodilatasjon), øker blodstrømmen og gir mer oksygen til arbeidende muskler . Nitrogenoksyd fungerer også som et signalmolekyl som kommuniserer med celler og kroppsvev. Denne kommunikasjonen sikrer mer blodstrøm til muskelen og tilstrekkelig oksygeninntak inne i muskelen.
Det ser ut til at beets har gitt konkurransefortrinn for idrettsutøvere og kan forbedre ytelsen med nesten 16 prosent i henhold til foreløpig forskning.
Positive forskningsresultater
Beet juice studier har blitt utført på idrettsutøvere i en rekke sportsgrenser, inkludert løp, svømming, sykling og kraftig gåing. Det felles målet med all forskning var å undersøke de gunstige effektene av rødbedsaft på atletisk ytelse .
En studie ble publisert om rødbeterjuice tilskudd og aerob respons i fjorten mannlige svømmere. Deltagerne var mesterlærer i alderen i midten av slutten av trettiårene og i utmerket helse. Kontrollerte svømmetester ble utført med og uten rødbedsafttilskudd. Idrettsutøvere ble evaluert gjennom svømmetesten for maksimalt volum oksygen (VO2) og aerob energikostnad.
Svømmere økte signifikant sin anaerob terskel etter sukkerroesafttilskudd i forhold til testing uten. Dette betyr at økt oksygenkapasitet tillater dem å svømme lenger før de oppnår treningsfeil etter å ha drukket betesaft. Idrettsutøvere ble også vist å ha redusert aerob energikostnad supplerende med sukkerroer juice. En senket energikostnad gjorde det mulig for svømmere å opprettholde en økt treningstid.
Resultatene indikerer at beetroot juice-tilskudd kan øke den atletiske ytelsen til master-trente svømmere.
Sportsspesifikke resultater ved hjelp av Beet Juice
En systematisk gjennomgang ble gjennomført på flere artikler som studerte effekten av rødbedsaft og forbedret kardiorespiratorisk utholdenhet hos idrettsutøvere.
Mer enn tjue artikler ble valgt for å bli studert. Fokus i vurderingen var å bestemme effekten av rødbedsaft alene og i kombinasjon med andre tilskudd på kardiorespiratorisk utholdenhet hos idrettsutøvere .
Artiklene dekket et bredt spekter av sport og omfattet både mannlige og kvinnelige idrettsutøvere. Blant idrettsutøverne var kayakers, triatletter, syklister, svømmere, løpere og sunne aktive voksne. Følgende resultater fra disse studiene og er oppsummert nedenfor:
- Beetroot juice supplering ser ut til å forbedre aerob ytelse i både trente menn og kvinner utøvere. Volumet av oksygen utnyttet ved varierende intensiteter ble sterkt forbedret etter betesaftforbruk.
- Kajakkere supplerer med sukkerroesaft før konkurranse viste forbedret oksygenkapasitet sammenlignet med en placebo-gruppe.
- Utdannede svømmere viste økt treningskapasitet og forbedret utholdenhet etter konsum av sukkerroer.
- Konkurransedyktige syklister som suppleres med rødbetsaft forbedret ytelsen med 0,8 prosent i en 50-mil test. Betydelige forbedringer ble observert i løpet av de siste 10 milene. Både oksygeneffektivitet og tid til utmattelse ble sterkt forbedret etter sukkerrørsaftforbruk.
- Alle idrettsutøvere var i stand til å opprettholde treningsintensiteter fra 60 til 80 prosent betydelig lenger under trening med sukkerroesafttilskudd.
- Trenede løpere løp 5 prosent raskere i den senere delen av en 5000 meter lang rase supplerende med rødbeterjuice 90 minutter før deres arrangement.
- Idrettsutøvere ser ut til å ha mest nytte av betesafttilskudd 150 minutter før hendelsene deres.
- Forskning tyder på å supplere med rødbeterjuice minst seks dager før intens trening eller atletiske hendelser for beste ergogeniske fordeler.
- Aktiv friske voksne som supplerer med sukkerroesaft i 15 dager, viste en økning i kraft og oksygen under vedvarende trening.
- Beetroot juice supplering er vist å fremme mitokondriell biogenese. Trening forårsaker cellulær stress og mitokondriell biogenese er en prosess der kroppen øker energi i cellene våre.
- Det er foreslått rødbeterjuice tilskudd kan forbedre muskel sammentrekning funksjoner.
- Rødjuice er indikert for å forbedre kardiorespiratorisk kondisjon i idrettsutøvere som utfører i høyere høyder. De beste resultatene ble rapportert da roséju ble tilsatt minst seks dager før hendelsene deres.
- Tidspunktet for rødbetertilskudd ser ut til å være en faktor for de beste atletiske resultatene. Det er anbefalt å bruke betesaft minst 150 minutter før intens trening.
- Koffein ser ut til å samhandle med rødbeterjuice og maskere ergogen fordel.
- Høyt nitrogenoksyd (NO) blodkonsentrasjon skjer innen 2 til 3 timer etter konsentrasjon av rødbeterjuice. Optimale ergogeniske effekter har blitt observert etter 150 minutter med forbruker betesaft.
- Orale antiseptiske skyll kan redusere effekten av nitratnivåer i sukkerroer og anbefales ikke.
- De fleste undersøkelsene ble gjennomført ved bruk av en 500 ml rødbett tilskuddsdose for beste ergogeniske resultater . Dette er ca 2 kopper juice eller 384 gram.
- Den vanligste bivirkningen som ble rapportert var beturia (rød urin) og røde avføring.
Hvorfor Beetsaft kan ikke hjelpe i noen tilfeller
Tallrike studier har vist roséjuice effektiv for å forbedre atletisk ytelse. De fleste av denne undersøkelsen har skjedd under normale miljøforhold. Det ser ut til å være motstridende bevis på sukkerroerjuice som nyter de idrettsutøvere som konkurrerer på høyere høyder.
Utarbeiding i høye høyder stiller ytterligere krav til kroppen, spesielt redusert oksygenforsyning til arbeidsmuskler. Den primære grunnen til at oksygen reduseres, skjer som et svar på en reduksjon i oksygentrykk ved høyere høyde.
Forandringen i høyde ser ut til å ha effekt på hvordan nitrogenoksid (NO) i sukkerroesaft påvirker kroppen. En liten studie indikerte økte nitratnivåer i blodet etter å ha tilsatt roséjuice, men viste ingen forbedret løpeprestasjon for velutdannede idrettsutøvere.
En annen klinisk gjennomgang foreslått forskning på idrettsutøvere som terrengsyklister og utholdenhetsløpere som konkurrerer i høye høyder, forblir motstridende. Imidlertid ble det foreslått at roséjufttilskudd fortsatt kan være gunstig selv når hypoksi er tilstede. Hypoksi refererer til en tilstand hvor en region av kroppen er fratatt oksygen på vevnivået, inkludert muskelvev.
Ifølge Jessica Crandall, RD, CDE, nasjonal talsmann for næringsdepartementet og diett, kan rosjuice være effektiv for flertallet av idrettsutøvere, men ikke gunstig for idrettsutøvere i høy høyde. Det er en liten prosentandel av befolkningen som ikke oppfatter en fordel av betersafttilskuddstrening i høy høyde. Grunnen til å ta det er å forbedre atletisk ytelse, men kan ikke være tilfelle for alle idrettsutøvere. Til slutt, å bestemme seg for å bruke betesaft er en personlig preferanse med potensielle fordeler, sier Crandall.
Andre helsemessige fordeler
Forbruker rødbeter eller sukkerroer kan øke din atletiske ytelse, men er også et populært superfood for generell helseforbedring. Forbruker rødbedsaft har vist seg å hjelpe med følgende:
Reduserer hypertensjon:
Ifølge kroniske studier på hypertensjon er rødbeterjuice høy i nitrat. Når du spiser rødbeter eller drikker betesaft, blir nitrat omdannet til nitrogenoksid. Nitrogenoksyd er en vasodilator og fungerer ved å slappe av og utvide blodårene for økt blodgass. Dette påvirker direkte trykket i blodårene dine. Forskning indikerer en signifikant reduksjon i blodtrykket tre timer etter å ha drukket 500 ml rødbedsaft. Disse funnene foreslår diett nitrat funnet i rødbeter som en naturlig billig måte å behandle hypertensjon og redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer.
Anti-kreft egenskaper:
Beets inneholder kraftige antioksidanter eller phytonutrients som kan bidra til å redusere risikoen for kreft. Det ser ut som rød rødbeter ekstrakt har lignende kreft-kjemiske forbindelser som noen anti-kreft reseptbelagte legemidler. Betanin, som er et matfargestoff ekstrahert fra rødbeter, er vist å være biologisk aktivt. Forskning har oppdaget betanin bidrar til å redusere størrelsen på bryst- og prostatakreftceller. Disse funnene har stimulert ytterligere undersøkelse for å bekrefte det kjemopreventive potensialet av rødbeter ekstrakt.
avgiftning:
Beets er en rik kilde til antioksidanter som hjelper til med å rense kroppen av giftstoffer. De inneholder betaine og pektin som er essensielle for å rense leveren, slik at giftstoffer ikke reabsorberes av kroppen. Drikker betesaften i stedet for å lage råbiter, sies å bedre bevare betainivået. Høyere betainivåer stimulerer leveren til å kvitte seg med toksiner. Redusere toksinivåene i kroppen din bidrar til å redusere betennelse , fremmer helbredelse, og er vist å redusere risikoen for kronisk sykdom og sykdom.
Anti-inflammatoriske egenskaper:
Rødder og sukkerroer er en rik kilde til betalains. Betalains er phytonutrients vist å bidra til å redusere betennelse i kroppen. De fungerer ved å redusere aktiviteten til visse enzymer som kan utløse betennelse. Studier viser redusert betennelse fra rødbedsaft kan redusere risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes.
Matvarer høy i nitrat
Beets er en fantastisk kilde til konsentrert nitrat og andre næringsstoffer vist for å forbedre helsen og treningen. Ifølge forskningen kommer ca 80 prosent av diett nitrater fra grønnsaker som rødbeter. Ifølge den amerikanske Journal of Clinical Nutrition , vil følgende diagram være nyttig ved valg av grønnsaker i henhold til deres nitratnivå:
| Nitratinnhold (mg / 100 g ferskvekt) | Vegetabilske varianter |
|---|---|
| Veldig lav, <20 | Artisjokk, asparges, bred bønne, aubergine, hvitløk, løk, grønn bønne, sopp, ert, pepper, potet, sommer squash, søtpotet, tomat, vannmelon |
| Lav, 20 til <50 | Brokkoli, gulrot, blomkål, agurk, gresskar, cikoria |
| Midt, 50 til <100 | Kål, dill, rogn, savoy kål |
| Høy, 100 til <250 | Knoldehøvel, kålkål, endiv, fennikel, kohlrabi, purre, persille |
| Veldig høy,> 250 | Selleri, kress, kotelet, salat, rød rødbeter, spinat, rakett (rucola) |
Et ord fra passform
Nitrat funnet i rødbeter og andre matvarer kan metaboliseres i nitrogenoksid (NO) som vises for å forbedre atletisk ytelse og forbedre kardiovaskulær helse. Bevisets styrke indikerer nitratrike plantefôr og spesielt rødbeter for å gi betydelige helsemessige fordeler. Beets kan bli konsumert ved å lage grønnsaken, drikke juice eller til og med gjennom et dehydrert pulverisert tilskudd. Nyt et glass rødbeterjuice før neste treningsøkt, kan bare gi det løftet du trenger.
> Kilder:
> Arnold JT et al., Rødbeterjuice øker ikke høydeytelsen i velutdannede idrettsutøvere, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , 2015
> Jonvik KL et al., Habitual Nitrate Intake in Highly Trained Athletes, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2016.
> Lee J. Wylie et al., Rødbeterjuice og mosjon: farmakodynamiske og dose-respons-relasjoner, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna et al., Effekt av Beetroot Juice Supplementation på Aerobic Response under svømming, næringsstoffer, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Effekt av rødbalsafttilskudd på kardiorespiratorisk utholdenhet hos idrettsutøvere. En systematisk gjennomgang, næringsstoffer, 2017.