Baking soda ellers kjent som natriumbikarbonat (NaHCO3) er en populær kjemisk forbindelse. Natriumbikarbonat er et velkjent leaveningmiddel for brød, naturlig rengjøringsprodukt, og finnes også i tannkrem. Du kan ha en boks stashed i pantry eller sitte i kjøleskapet. Denne vanlige bakende ingrediensen har blitt mye undersøkt og ser ut til å også hjelpe våre muskler under intense treningsøkter.
En primer på bake soda
Baking soda er faktisk en populær trening supplement. Ifølge American College of Sports Medicine er natriumbikarbonat blant de ledende ergogene hjelpemidler . Idrettsutøvere og enkeltpersoner som deltar i kraftig trening bruker bakervarer for å forsinke muskelmasse og forbedre ytelsen.
Natriumbikarbonat (NaHCO3) -tilskudd er spesielt populært under korte treninger med høy intensitetsøvelse. Sprintere, svømmere og rovere har innsett forbedret ytelse ved å ta natroner før deres konkurransedyktige sport. Tilleggsforskning har vist at det er gunstig å bruke sodavann under utfordrende treningsøkter som varer i 30 til 60 minutter.
økter
Under treningsøktene gir kroppen vår kjemikalier i muskelvevet. Metabolske biprodukter laktat og hydrogenform i muskelcellene. Mens de fleste biprodukter er buffret, forblir noen i muskelcellene og skaper et surt miljø. Syrer er direkte relatert til pH-nivå i kroppen vår. Økt syre endrer pH-nivåene som forårsaker at musklene våre brenner og føler seg trette.
Ifølge forskning, tar natriumbikarbonat (NaHCO3) før trening bidrar til å spyle metabolske biprodukter fra muskelvevet . Publisert i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, har "NaHCO3-inntaket blitt foreslått for å forbedre ytelsen ved å øke ekstracellulær bufferkapasitet." Dette betyr at du tar bakervarer på et mobilnivå i kroppen vår og skaper et bedre kjemisk miljø for musklene våre.
Balansert pH-nivå
Kroppsfunksjonen er optimal når vår pH er balansert eller nøytral. Kroppssyrlighet og alkalitet måles ved hjelp av pH, en skala som går fra 0 til 14. Vår kropp er mest sur på null og mest alkalisk ved 14. Flere prosesser pågår i kroppen vår for å opprettholde en nøytral pH på 7. Baking soda er inntatt å ha muligheten til å redusere det sure miljøet forårsaket av høy intensitetsøvelse.
Når miljøet i kroppen blir for surt, kan vi oppleve negative helseeffekter. Hjertet, leveren og nyrene kan være overarbeidet, noe som kan føre til kroniske helsemessige forhold. For mye surhet kan også bidra til muskelforringelse og atrofi (sløsing).
Baking soda har blitt kjent for å balansere surhet i kroppen vår, helbredelse og god forebyggende medisin. Idrettsutøvere og treningsentusiaster setter pris på helsemessige fordeler og bruker det ofte til å kjenne treningsøkten deres .
Øke atletisk ytelse
Høy intensitetstrening signalerer kroppen vår for å frigjøre hydrogenioner. Hydrogen er et metabolsk avfallsprodukt som forårsaker et surt miljø og redusert atletisk ytelse. Forskning indikerer at natriumbikarbonat buffrer syrene ved å binde seg til dem. Denne bindingen tillater forbedret energiproduksjon under utfordrende treningsøkter.
Når syre nivåer opprettholdes på nøytrale nivå, fungerer musklene mer effektivt. Energi metabolisme er økt og studier indikerer at musklene våre kan opprettholde lengre treningsøkt. Ifølge American College of Sports Medicine er bake soda et effektivt buffringsmiddel for å opprettholde en sunn pH og forbedre atletisk ytelse.
Forskningen
En studie publisert i Journal of Applied Physiology undersøkte effektene av inntak av natriumbikarbonat under intervalltrening. Forskningen målt hvordan bakervarer forandret surheten (hydrogenioner) i muskelvev under høy intensitetsøvelse. Atletisk ytelse ble også evaluert.
Forskningsdeltakere inkluderte seksten unge, sunne rekreativt aktive kvinner. Testprotokoller inkluderte muskelbiopsier, blodprøver, og før og etter utøvelse test for å bestemme baseline avlesninger. Nøyaktige poster ble opprettholdt. Kvinnen ble delt inn i to grupper og testet for en 8-ukers prøveperiode på 3 treningsøkter per uke.
Gruppe 1 ble gitt natriumbikarbonat (NaHC03) ved en .2 gramdose per kilo kroppsvekt 90 og 30 minutter før høy intensitetsintervalltrening. Gruppe 2 ble gitt en lignende dose placebo. Intervalltestingen ble utført på en stasjonær sykkel. Deltakere fullførte 2 minutters sprintintervaller som gikk i antall i løpet av testingen.
Forskningsresultater indikerer bakervarer reduserer signifikant hydrogen ioner i blodet og på mobilnivå i muskelvev . "Videre reduserer inntaket av NaHCO3 intracellulære hydrogenioner under intens kontinuerlig og intervalltrening." Også rapportert var inntak av natriumbikarbonat øker muskelproteinsyntese (vekst).
Ifølge forskning kan bakervarer tilskudd redusere melkesyre under intervalltrening og forbedre kortsiktig utholdenhet.
Ikke-støttende resultater
Forskning publisert i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism rapporterte effekten av inntak av natriumbikarbonat (NaHCO3) og intervalltrening hos høyt trente rovere. Denne undersøkelsen måler også hvordan bakervarer forandret surheten (hydrogenioner) i muskelvev under intensiv trening.
Studiedeltakere inkluderte tolv unge, raske australske konkurrerende rovere. Streng baseline testing var nødvendig som en del av forskningsprotokollen. Robotene gjennomførte to høyintensitetsintervalltrening (HIIT) økter hver uke og over en fire-ukers periode. Deltakerne ble delt inn i to grupper som tok enten natriumbikarbonat (.3 gram dose per kilo kroppsvekt) eller placebo 90 minutter før (HIIT). Blodprøver ble tatt gjennom hele studien som måler bikarbonat og pH-nivåer.
Forskningsresultater indikerte ingen ytterligere forbedring i 2000 meter roingstid med inntak av natriumbikarbonat sammenlignet med placebo. Det ble imidlertid oppdaget en liten økning i effektutgangen for deltakere som brukte bakervarer. Fordi de sammenlignbare funnene var trivielle, foreslår forskere at kronisk NaHCO3 inntak i løpet av intervalltrening ikke forbedrer ytelsen så mye.
Ergogen hjelpestøtte
American College of Sports Medicine publiserte en gjennomgang av ergogen effektene av natriumbikarbonat. Ergogen hjelpemidler for å forbedre ytelsen er utbredt, og bakervarer tilskudd er en av de mest populære. Natriumhydrogenkarbonat (bakervarer) helsemessige fordeler har generert kronisk forskning i flere tiår.
Gjennomgangen ble produsert for å dekke viktige områder av "doseringsstørrelse, tidspunkt for inntak og type trening for å dra nytte av bruken av buffere" som natron.
Noen gode anmeldelse takeaways:
- Normal sunn fungerende hvilende arteriell blod pH måler 7,4 og typisk 7,0 i menneskelig muskel. Intense treningsøkter kan senke arteriell blod pH til 7.1 og redusere til 6,8 i muskelvev.
- Menneskekroppen forblir i pH-balanse gjennom interne buffringsfunksjoner som styrer dannelsen og fjerning av hydrogenioner. Natriumbikarbonat er vist å bufferte og beskytte kroppen ved å binde til hydrogenioner.
- En sportsspesifikk studie på høy intensitetsøvelse, Lindh, AM et al. , indikerte forbedrede svømmetidstester for konkurrenter som inntar natriumbikarbonat 90 minutter før hendelsen.
- Forbedret atletisk ytelse ble observert av Bishop et al . forskning og under gjentatte svømme sprint intervaller for konkurrenter som bruker natriumbikarbonat som ergogen hjelpemiddel.
- Det anbefales at trenere og idrettsutøvere tester deres svar på buffermidler som natron for forbedret atletisk ytelse før de konkurrerer.
- Natriumbikarbonattilskudd ser ut til å ikke tolereres godt av ca. 10% av brukerne.
- Det ser ut til å være en optimal dosering av natriumbikarbonat på ikke mer enn .3 gram pr. Kilo kroppsvekt for å unngå opprørt gastrointestinal (GI).
- Forskningsresultater kan avvike fordi natriumbikarbonat pre-treningsdose og timing ikke er likeverdige. Dette ville være som å sammenligne epler med appelsiner.
- Det ser ut til at både kort og langvarig høy intensitetstrening kan ha nytte av natriumbikarbonat-tilskudd, selv om fortsatt forskning er berettiget.
Anbefalt dose
Forskning som er publisert i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, foreslår at "den beste protokollen for bikarbonatbelastning innebærer dosen 0,3 g / kg BM av ren NaHCO3." Dette ser ut til å være den optimale mengden for å balansere surhet (pH) i blodet og muskelvev.
Ifølge studien anbefales det også at natriumbikarbonat tas 120 til 150 minutter før trening og kombinert med et lite høyt karbohydratmåltid. Dette reduserer sjansen for uønskede gastrointestinale (GI) symptomer.
Bivirkninger
Ikke alle er i stand til å bruke natriumbikarbonat for å forbedre atletisk ytelse. Ca 10% av brukerne vil oppleve gastrointestinal (GI) nød. Noen idrettsutøvere har forsøkt å dele den anbefalte 0,3 gram per kilo kroppsvektsdose over hele dagen for å eliminere dette problemet.
Andre idrettsutøvere har redusert mengden natriumbikarbonat og var vellykket med å bruke .2 gram per kilo kroppsvektsdose før treningen.
Forskning publisert i International Journal of Physiology og Sports Performance angitt natriumbikarbonat kan ikke være gunstig for alle. Fire studiedeltakere måtte avbryte test på grunn av alvorlig gastrointestinal (GI) nød. Det ble også anbefalt, "individer bør avgjøre om de reagerer godt på SB- tilskudd før en konkurranse."
Bonusinfo
Det er sterke bevis som indikerer at natriumbikarbonat kan forbedre atletisk ytelse. "Når det gjelder sikkerheten til kosttilskudd, er det så vanlig og uskadelig som vanlig bakervarer, fordi det er akkurat det det er." Den eneste ulempen er mulig gastrointestinal (GI) nød. Også de som trenger å begrense sitt saltinntak, bør være oppmerksomme på økt natrium i natron.
Selv om funnene er gode, er det alltid et personlig valg å bruke bakervarer eller noe ergogen hjelpemiddel for å forbedre atletisk ytelse.
kilder:
American College of Sports Medicine, Abstract, Ergogenic Effects Of Sodium Bicarbonate, McNaughton, Lars R. et al., 2008
International Journal of Sports Fysiologi og ytelse, natriumbikarbonat og høy intensitet-syklingskapasitet: variabilitet i svar, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Effekter av kronisk NaHCO3 inntak under intervalltrening ved endringer i muskelbufferkapasitet, metabolisme og kortsiktig utholdenhetsprestasjon, Edge J et al., 2006
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Effekten av kronisk natriumbikarbonatinntak og intervalltrening hos høyt trente rovere, Driller MW et al., 2013
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, effekt av natriumbikarbonat på [HCO3-], pH og gastrointestinale symptomer, Amelia J. Carr et al., 2011