Hvorfor idrettsutøvere og aktive voksne er sliter
Metabolsk skade, sultemodus og vekttapresistens er utbyttbare termer som brukes til å beskrive en redusert metabolisme. Aktive voksne og idrettsutøvere sliter med dette virkelige dilemmaet om ikke å kunne gå ned i vekt. Uansett hvor mye trening eller slanking er gjort, synes kroppsfettreduksjon å være umulig.
Svaret kan være så enkelt som matinntaket og treningen. Menneskekroppen forstår næringsverdien av mat og betydning for kalorier . Det vet også når energiutgifter gjennom trening øker uten riktig drivstoff for å støtte disse kravene.
Metabolismen vår går effektivt når energiinngang og -utgang er i balanse. Forståelse av metabolisme vil være et viktig skritt for å fikse stoffskiftet.
Forståelse av metabolisme
Å forstå hvordan stoffskiftet fungerer i kroppen vår, vil være viktig for å unngå metabolsk skade. Følgende er noen grunnleggende termer å vite om metabolisme:
Hvilende metabolsk hastighet (RMR) : frekvensen vår kropp brenner energi (kalorier) i ro eller i en ikke-treningstilstand.
Basal metabolisk hastighet (BMR) : ligner RMR og brukes ofte utveksling. BMR er frekvensen vår kropp brenner energi (kalorier) i ro eller i en ikke-treningstilstand. BMR står for 50-70% av energi eller kalorier som kreves av kroppen daglig. Hunnene krever ca 1200-1400 kalorier og menn 1400-1800 kalorier daglig for optimal kroppsfunksjon.
Aktivitetsenergiforbruk (AEE ): Kvaliteten på kalorier eller energi kroppen bruker under fysisk aktivitet som trening. Prisen vil variere fra 15% til så høyt som 50% basert på stillesittende livsstil til utøveren. Denne figuren representerer typisk omtrent 20% av energien vår kropp bruker.
Termisk effekt av mat (TEF) : Kvaliteten på kalorier eller energi som kreves for å fordøye, absorbere og distribuere næringsstoffer i kroppen vår. TEF står for ca. 10 til 20% av den totale energiforbruket i dag og varierer per makronæringsstoff. Protein krever den høyeste termiske energiforbruket ved 20 til 30%.
Grunnleggende om metabolisme
Mange faktorer kan forandre vår metabolisme, inkludert matinntak og økt trening.
Forskning har vist at restriktive dietter kan redusere vår metabolisme som er et normalt svar. I tillegg er mange uvitende å spise mat, noe som reduserer energiproduksjonen fordi kalorier blir brent under fordøyelsesprosessen. Hvis du bruker utilstrekkelige kalorier kombinert med den termiske effekten av mat, kan kroppen vår ligge i sultemodus.
Økt trening kan også endre stoffskiftet. Hvis vi gir bare nok kalorier til å støtte vår basale metabolske hastighet (BMR) og ingenting for aktivitet, kan dette ha uønskede effekter på kroppsfunksjonen. Treninger kan ikke opprettholdes uten tilstrekkelig drivstoff. Våre metabolismen er ikke i stand til å skryte tilstrekkelig energi til å jobbe muskler uten nok kalorier.
Vekttap kan også påvirke vårt metabolisme. Når vi mister fett, reagerer kroppen vår ved å prøve å bringe kroppen tilbake i balanse (homeostase). Å redusere kroppsfett er en god ting , men ikke når det er gjort for fort. Det anbefales å gi tid til kroppen til å tilpasse seg reduksjonen av energi- eller fettbutikker. Vekttap på en til ikke mer enn tre pounds per uke er foreslått for å unngå å svekke stoffskiftet.
Å miste for fort kan påvirke stoffskiftet negativt. Kroppen vår kjemper for å gjenvinne balanse og forhindrer ytterligere vekttap ved å redusere skjoldbrusknivå og redusere nervesystemet. Vi reagerer ved å begrense flere kalorier og øke trening, og håper å stimulere vekttap. Uten å innse det, forstyrrer vi normal skjoldbrusk og nervesystemfunksjon enda mer.
Stresshormoner kan endre vår metabolisme. Når kroppen har kronisk kaloribegrensning og ekstra trening, tilpasser den seg ytterligere ved å øke kortisol og redusere testosteron. Studier har vist at disse hormonene reduserer stoffskiftet og svekker vår evne til å gå ned i vekt.
Når vi prøver å redusere kroppsfett, har vi en tendens til å kombinere flere vekttapsmetoder som kan forårsake metabolsk skade. Kroppen vår vil reagere ved å bruke muskler for energi og holde fast på fettbutikker for å overleve. I vår reise med vekttap og ideelt kroppsfett, krever det en prosess for balanse.
Vi ønsker å redusere fett og kroppen vår vil sørge for at vi har nok energi til å løpe effektivt. Kroppen er rett og slett justere for overlevelse og vil gjøre det som trengs for å få det til å skje. Når vi gjør en forandring i matinntak eller mosjon, svarer kroppen vår med en justering, og slik fungerer det.
Hvordan metabolsk skade begynner
Å legge på ekstra fett kan la oss føle oss engstelige og ønsker å miste det raskt. En bestemt holdning kan komme i veien for å bruke de riktige metodene for å redusere kroppsfett. Vårt mål er raskt vekttap og ikke bekymre deg for metabolsk funksjon.
Vi starter med å redusere kaloriinntaket som bruker bare halvparten av kaloriene til vårt typiske daglige diett. Som en mann kan dette bety i stedet for å spise 3000 kalorier per dag, nå raker du i en mishandlet 1600 kalorier. Det samme gjelder for en kvinne som spiser 2200 kalorier per dag og barberer den ned til 1200 kalorier.
For å sprenge fett raskt, legges en time kardio per dag til ditt allerede utmattende treningsprogram. Starten av programmet resulterte i betydelig vekttap og stimulerte en enda mer bestemt holdning.
Ytterligere vekttap metoder implementert over de følgende ukene klarte ikke å høste de samme vekttap fordelene. Velkommen til begynnelsen av den store stallen.
Hvorfor skjer dette?
Fett har stoppet avstøpning , skalaen er ikke kvelende og ren frustrasjon har satt inn. Hvorfor skjer dette?
I et desperat forsøk på å løse problemet, brukes enda mer drastiske tiltak. Beslutningen er laget for å kutte ut alle karbohydrater og redusere fettinntaket til 25 gram per dag (det er bare to håndfulle nøtter).
Kroppen reagerer på justeringen ved å nesten ikke kaste noen fettvekt denne gangen. Fortsatt skuffelse i den nye strategien sender mange til treningsstudioet og legger igjen en ekstra time med cardio.
Noen få uker viser ingenting i fett tap, og kroppen har sluttet å reagere på vekttap innsats helt.
Kan jeg fikse metabolsk skade?
Når vi har endret vårt stoffskifte til punktet for å skape metabolsk skade, kan det treffes for å få det tilbake:
Å hvile kroppen vår vil være viktig for metabolsk utvinning. Påfør en spiser mindre, trene mindre tilnærming i noen uker. Walking og lettvekt trening anbefales gjennom denne perioden. Å ha en diskusjon med legen din som også inkluderer adrenal tretthet kan være nyttig.
Når du begynner å føle deg bedre, ha mer energi og et forbedret mentalt spill, sakte tilbake til egnede metoder for vekttap .
Det vil være viktig å tenke på fett tap som en prosess og bli tålmodig med fremdriften din. Fett tap er ikke å bli rushed og sikte på omtrent en til ikke mer enn £ 2 per uke som et sunt mål.
Sakte vekttap reduserer risikoen for muskelatrofi (sløsing) og gjør at kroppen din kan justere sakte til påførte endringer.
Begynn med å gjøre små endringer i kaloriinntaket ditt. Hold karbohydrater i kostholdet ditt og ikke overdrive kardio sessjonene. For hver forandring eller bevegelse du gjør, vil kroppen din reagere med en handling som ligner på å spille et sjakkspill. Skjærekalorier trenger ikke å bli kombinert med ytterligere kardio på en gang. Metabolismen din vil ikke være din venn som gjør for mye for tidlig. Gi kroppen din en sjanse til å tilpasse seg reduserte kalorier uten ekstra stress på økt fysisk trening.
Karbohydrater er også avgjørende for å holde stoffskiftet forhøyet ved å aktivere et fettforbrent hormon (leptin). Økende leptinnivåer er indikert for å forbedre energiproduksjonen. Redusere og eliminere karbohydrater reduserer leptinnivået og reduserer funksjonen.
Tilstrekkelig fettinntak er viktig for hormonfunksjonen , spesielt testosteron. Testosteron bidrar til å øke stoffskiftet og fettforbrenningsevnen. Eliminere fett fra kostholdet vårt kan forårsake nedsatt kroppsfunksjon og viser seg å øke fettbutikker.
Takeaways for en sunn metabolisme
- Vær tålmodig. En til ikke mer enn 2 kg fett tap per uke.
- Påfør en endring om gangen og la kroppen din tilpasse seg.
- Karbohydrater er avgjørende for en forhøyet metabolisme. De kan bli redusert, men ikke eliminert.
- Fettinntak er viktig for hormonfunksjon (testosteron) og brennende fett. Moderate mengder fett vil forhindre sultestrek og fremme metabolsk funksjon.
- Hvis du legger vekt på en kondisjonskonkurranse , må du bruke de samme metodene på baksiden for å sette frisk vekt på igjen, men ikke pakke den på.
- Opprettholde en sunn vekt på og av konkurransesesongen, og det samme gjelder for aktive voksne. Dette vil holde stoffskiftet ditt som en klokke.
- En annen påminnelse om å være tålmodig. Husk at kroppen din vet hva du gjør.
kilder:
> American Journal of Physiology, lavt fett diett endrer intramuskulære substrater og reduserer lipolyse og fettoksidasjon under trening, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Eksperimentell biologi og medisin, perifere signaler som formidler metabolisk informasjon til hjernen: Kortsiktig og langsiktig regulering av matinntak og energi Homeostasis, Peter J. Havel, 12/01
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, Metabolsk tilpasning til vekttap: implikasjoner for utøveren, Trexler et al., 2014