Ifølge USAs kostholdsretningslinjer for amerikanere, bør halvparten av alle kornkorn være fullkorn. Disse inkluderer mat laget av full hvete, havre, bygg, maismel og brun ris. Hvite rislignende matvarer laget med hvitt mel-betraktes som et raffinert korn.
Det betyr at bytte ut den hvite risen for brun ris er en utmerket måte å oppnå hele kornforbruket .
Brown Rice vs White Rice
Hvit ris er rett og slett brun ris som har hatt det dekker, kalt skroget, fjernet. Hvit ris koker raskere og har en fluffier tekstur enn brun ris, så det har en tendens til å være mer populær.
Men når skroget er fjernet, går mye av fiberen med den. En kopp brun ris har 3 1/2 gram fiber mens hvit ris har mindre enn ett gram fiber.
Vi trenger alle fra 28 til 35 gram fiber i kostholdet hver dag, slik at de ekstra grammene kan gjøre ganske stor forskjell.
Helsefordeler
Brun risfiber er god for fordøyelsessystemet, og det bidrar til å redusere absorpsjonen av den hvite stivelsesholdige delen. Forskningsstudier har vist at å spise en fiber med høy fiber er også nyttig for å administrere kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom. Det er ikke unikt for brun risfiber, det inkluderer også alle kilder til helkornsfibre.
Brun ris opprettholder magnesium, mangan og sink, som alle går tapt når risen er raffinert.
Men mens hvit ris har mistet disse mineralene, er den imidlertid ofte forsterket med jern og noen B-vitaminer. Det er bra, men den hvite risen mangler fortsatt fiberen.
Matlaging og servering
Noen mennesker elsker chewier tekstur og sterkere smak av brun ris. Det gjør det enkelt, bare kjøp brun ris istedenfor hvit.
Men for noen tar det litt tid å bli vant til forskjellen. I så fall kan eksperiment med forskjellige sidetaker og pilafs-brun ris blandes med andre kornkorn som vill ris eller quinoa.
Brun ris er lett å tilberede, akkurat som hvit ris, men det tar lengre tid å lage mat. Server brun ris som en parabol eller bruk den som ingrediens i pilaf, salat eller annen tallerken. Og se etter oppskrifter som ikke kaller for mye smør eller margarin og vær forsiktig med gryteoppskrifter - de er høye i fett og natrium når de er laget med ost og kremete sauser.
Hvis du lurte på, liker jeg å lage min egen brune ris med vegetabilsk kjøttkraft i stedet for vann og legge til sopp og mandelslivers. Noen ganger kombinerer jeg til og med quinoa og brun ris og kok dem samtidig. Brun ris kan også blandes med kokte erter og gulrøtter eller paprika og løk. Nydelig!
kilder:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Forbruk av kornfibre, blandinger av fullkorn og kli og fullkorn og risikoreduksjon i type 2 diabetes, fedme og kardiovaskulær sykdom." Am J Clin Nutr. 2013 aug; 98 (2): 594-619.
Den amerikanske Department of Agriculture Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. "Grunnleggende rapport: 20037, ris, brun, langkorn, kokt."
De amerikanske avdelingene for jordbruk og helse og menneskelige tjenester. "Kostholdsretningslinjer for amerikanere 2015-2020."