Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 237
Fett - 3g
Karbohydrater - 42g
Protein - 13g
Total tid 55 min
Prep 10 min , kok 45 min
Porsjoner 2
Å lage din egen lunsj kan hjelpe deg med å spare penger og holde deg på sporet når det gjelder å spise sunt. Du vet nøyaktig hva som går inn i maten din (mer næringsrik mat) og hva som forblir ute ( natrium , ekstra konserveringsmidler og mettet fett).
Denne fylte søte potet er et flott lunsjalternativ som gir grønnsaker, planteprotein og mye fiber for å fylle deg opp uten å veie deg ned. Den er også full av vitaminer A , C og K. Den har ikke tilsatt salt og bruker bare en liten bit hjerte-sunn olivenolje, slik at du kan føle deg bra om lunsjen din. Vegetariske kilder til protein som linser, er også veldig budsjett vennlige og tilgjengelig i bulk .
ingredienser
- 2 små søte poteter
- 1/4 kopp tørket linser
- 1/2 kopp vann
- 1 ts olivenolje
- 4 fedd hvitløk, hakket
- 4 store kale blader, skåret i bånd
- 2 ss vanlig nonfat gresk yoghurt
- 2 ss persille, hakket
- svart pepper etter smak
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 400F.
- Skyll søte poteter og pierce med en gaffel på noen få steder. Legg hver potet i folie og bake ca. 30 minutter, eller til øm. Fjern søte poteter fra ovnen og hold den innpakket i folie til den er klar til å betjene.
- I mellomtiden forberede linser. Tilsett linser og vann til en liten gryte og kom med koking. Deksel, reduser varmen til lav, og kok i 15-20 minutter eller til linser har absorbert hele vannet.
- Varm oljen i en liten nonstick skillet over middels lav varme. Tilsett hvitløk og grøt og kok, rør forsiktig, til kale er visnet, ca 2 minutter. Tilsett linser og rør. Fjern fra varme.
- Fjern søte poteter fra folie og kutt i halv lengde, bare omtrent halvveis dypt med kniven, slik at du ikke skjærer hele veien gjennom potet. Klem forsiktig de to ender for å åpne opp søte poteter. Fyll sentrene med kale og linse blanding. Topp med yoghurt, persille og ferskt sprakk svart pepper.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Du kan bruke vanlige poteter hvis du ikke liker å servere søte poteter .
Hvis du ikke har kale, bruk noen form for mørke bladgrønnsaker, som spinat, swiss chard eller sennep greener.
For en ekstra protein boost, brun 1 gram malt kylling eller kalkun for å legge til denne poteten.
La av yoghurt for å gjøre dette til en vegansk måltid.
Matlaging og serveringstips
Kok et parti søte poteter og en krukke med linser på søndag for å holde i kjøleskapet slik at du kan gjøre dette måltidet og andre på et øyeblikk i løpet av uken.
Denne deilige fyllte søte poteten er også noe du kan gjøre før tid. Prep og samle mer enn en om gangen for flere sunne arbeidslunsjer. På den måten har du alltid tid til å spise en sunn lunsj. Over tid vil hoppe over $ 8 + sandwich og chips til lunsj ikke bare lagre lommeboken din, men det vil også holde deg frisk!
For å legge til enda flere grønnsaker, server denne potet med en salat eller en kopp grønnsaksuppe.