Matmerket er din venn når det kommer til ernæring og porsjonskontroll. Hvis du har matallergi, er det viktig å lese etiketten. Ta med lesebrillene i butikken da utskriften ofte er liten.
- Serveringsstørrelse: Dette er beløpet per visning. Det kan eller ikke gjelder for hele beholderen; Du finner det ut i neste nummer. Du kan bli sjokkert over hvor liten en "servering" er, da restaurantdeler ofte er to eller flere portioner.
- Porsjoner per beholder: Du kan anta at pose med potetgull er 1 servering, og de 140 kaloriene det lister gjelder for hele posen. Tenk igjen og sjekk: Bokser og poser du kan tro er single porsjoner kan være 2, 2 1/2, 3 eller flere porsjoner. Alle tallene som er oppført nedenfor for kalorier, fett, karbohydrater , etc. er basert på en servering, ikke på hele beholderen.
- Prosent daglige verdier: Dette tallet er beregnet for hvert næringsstoff og basert på et daglig inntak på 2000 kalorier for de fleste av dem, 2500 for noen. For fett, kolesterol og natrium er daglig inntak en "mindre enn" verdi som du oppfordres til å holde under den daglige verdien. For andre næringsstoffer er det en "minst" verdi. Hvis etiketten har mindre enn 5 prosent av den daglige verdien av et næringsstoff, betraktes det som lite i det næringsstoffet. Hvis den har mer enn 20 prosent, anses den høy i næringsstoffet.
- Kalorier: Dette er antall kalorier i en servering. Igjen, se for å forsikre deg om hvor mange porsjoner beholderen holder og hva serveringsstørrelsen er. Du kan bestemme om en servering er lav eller høy i kalorier med disse tommelfingerregler: 40 kalorier er lave, 100 kalorier er moderate, 400 eller flere kalorier er høye.
- Kalorier fra fett: Dette er de totale kaloriene fra fett i en servering av denne maten.
- Totalt Fett: Antall gram fett i en servering av denne maten. Helseeksperter anbefaler å begrense inntaket av mettet fett, transfett, kolesterol og natrium, og derfor er disse oppført i dette området. Du vil sikte på å holde deg under den daglige verdien prosenten som er oppført.
- Mettet fett: Vekten av mettet fett i en servering av denne maten. Prøv å holde under den daglige verdien; lavere er bedre.
- Transfett: Ingen daglig verdi er gitt fordi det anbefales at du fjerner transfett helt fra kostholdet ditt.
- Kolesterol: Mens vi trenger litt kolesterol, får de fleste av oss for mye i kostholdet vårt. Målet er å holde seg under den daglige verdien.
- Natrium: Som med kolesterol, er natrium en nødvendig del av dietten, men vi har en tendens til å bli for mye i kostholdet vårt. Målet er å holde seg under den daglige verdien.
- Totale karbohydrater: Vi går nå inn i delen av etiketten der vi tar sikte på å møte eller overskride den daglige verdien av disse næringsstoffene. Totalt karbohydrater inkluderer komplekse og enkle karbohydrater i en servering med mat. Disse kan være sukkerarter, stivelser eller fiber.
- Kostfiber: De fleste får ikke nok fiber i kostholdet. Fiber fremmer tarmfunksjonen. Målet er å overskride den daglige verdien for fiber, 25 til 30 totalt gram per dag.
- Sukker: Sukker inkluderer naturlig forekommende enkle karbohydrater som laktose i melk, samt tilsatte sukkerarter. Disse sukkerene utgjør resten av karbohydratverdien.
- Protein: En daglig verdi for protein er ikke oppført, med mindre etiketten gjør krav på at den er høy i protein.
- Vitaminer og mineraler: De fleste mennesker får ikke nok vitamin A, vitamin C, kalsium eller jern i kostholdet. Disse fire elementene vises for å hjelpe deg med å få nok i kosten.
Reading Ingredient List
Når du kommer til toppen av matmerket og inn i ingrediensene, hvordan ser du fett og sukker du hellere vil unngå? Ta med lesebrillene eller et forstørrelsesglass: Utskriften blir liten på disse etikettene.
Ingrediensene er oppført i nedadgående rekkefølge av mengden av maten. Her er hvor matprodusenter kan spille noen ordspill med oss for å skjule sukker og fett ved å bruke kreative eller forvirrende navn. Er dehydrert stokkjuice mye forskjellig fra rørsukker? Andre ingredienser høres ut som en kjemisk lab-handleliste. Disse kan være skummelt eller bare forvirrende.
Matallergier
Hvis du har matallergi eller følsomhet overfor noen ingrediens, lærer du snart å skanne ingredienslisten for det.
Forståelse Matskader
Amerikanske regjeringer regulerer hvilke vilkår som kan brukes til å beskrive nivået av næringsstoffer i en mat.
Fritt: Dette betyr ingen eller ubetydelige mengder (mindre enn et halvt gram) av disse komponentene: fett, mettet fett, kolesterol, natrium, sukker og kalorier. Dette kan også bli oppført som "uten," "nei" og "null". Hvis en mat sier " fettfri ", "fettfri" eller "null fett", har den mindre enn et halvt gram fett.
Lav: En mat kan legge til "lav" foran et næringsstoff hvis det ikke overstiger et visst nivå per porsjon med fett, mettet fett, kolesterol, natrium og kalorier. Du kan spise disse matvarene som en del av et balansert kosthold og vil trolig ikke overskride de daglige verdiene. Eksempel: lavmett ost.
- Lavt fett: 3 g eller mindre per porsjon
- Lavmettet fett: 1 g eller mindre per porsjon
- Lavnatrium: 140 mg eller mindre per porsjon
- Meget lavt natrium: 35 mg eller mindre per porsjon
- Lavt kolesterol: 20 mg eller mindre og 2 g eller mindre av mettet fett per porsjon
- Lavt kaloriinnhold: 40 kalorier eller mindre per porsjon.
Mager og ekstra magert: Disse begrepene beskriver kjøtt, fisk, sjømat og fjærkre. For de som spiser kjøtt, har du som mål å holde forbruket i de magre og ekstra magre kategoriene.
- Mager: mindre enn 10 g fett, 4,5 g eller mindre mettet fett og mindre enn 95 mg kolesterol per porsjon og per 100 g.
- Ekstra magert: mindre enn 5 g fett, mindre enn 2 g mettet fett og mindre enn 95 mg kolesterol per porsjon og per 100 g.
Høy: Hvis maten har 20 prosent eller mer av den daglige verdien per porsjon for næringsstoffer, er det høyt i det næringsstoffet.
God kilde: En servering av denne maten inneholder 10 til 19 prosent av den daglige verdien for det næringsstoffet.
Redusert: For matvarer som ikke er naturlig lave i et bestemt næringsstoff, kan det kalles redusert hvis det har blitt endret for å ha 25 prosent mindre av næringsstoffet. For eksempel er melk med redusert fett eller redusert fettost, som naturlig melk eller ost, minst 25 prosent høyere i fett.
Mindre eller færre: Dette begrepet sammenlikner maten til en referansemat og påstår 25 prosent mindre av næringsstoff eller kalorier enn referansematen. Et vanlig eksempel er potetgull som påstår 25 prosent mindre fett eller 25 prosent færre kalorier enn andre potetgull.
Lys: En mat kan kalle seg lys lett hvis den har 1/3 færre kalorier eller halvparten av referansematenes fett. Eksempel: Lette rømme ville ha mindre fett og / eller kalorier enn vanlig rømme. Det kan hevde å være lett i natrium hvis natriuminnholdet er redusert med minst 50 prosent.
Mer: Dette betyr at maten har et næringsstoff som er minst 10 prosent av den daglige verdien mer enn referansematen.
Sunn: Å kalle seg "sunn", en mat må være lav i fett, mettet fett, kolesterol og natrium. Hvis det er en enkeltmat, må den gi minst 10 prosent eller mer av den daglige verdien av vitamin A eller C, jern, kalsium, protein eller fiber. Noen matvarer er naturlig sunne med mindre de er modifiserte: frukt, grønnsaker og noen korn. For frosne entrees og flerfrosne frosne middager, må de også gi 10 prosent av to eller tre av de nevnte vitaminer , mineraler, protein eller fiber i tillegg til å ha lite fett, mettet fett, kolesterol og natrium. Natriuminnholdet må være under 360 mg per porsjon for individuelle matvarer og 480 mg per porsjon for måltidsprodukter.
> Kilder:
> USFDA Hvordan forstå og bruk ernæringsfaktaetiketten.
> USFDA En nøkkel til å velge sunn mat: Bruke ernæringsfakta på matmerket.