Noen karbohydrater bør unngås mens andre kan byttes ut
Karbohydrater er en bestanddel av mat som leverer energi gjennom kalorier til kroppen. Sammen med proteiner og fett er karbohydrater et av de tre makronæringsstoffene som kroppen din bruker for å overleve. De fleste matvarer og drikkevarer inneholder noen av disse makronæringsstoffene i forskjellige mengder.
Eksempler på matvarer som inneholder det meste karbohydrater inkluderer korn, frukt, frokostblandinger, pasta, brød og bakverk.
Det finnes forskjellige typer karbohydrater, noen finnes naturlig i mat, og det er lave og høye karbohydrater.
Low-carb dietter har blitt populære og har gitt karbohydrater litt av dårlig rykte. Imidlertid er det viktig å forstå at ikke alle karbohydrater er dårlige, du trenger bare å lære å integrere dem riktig i et sunt kosthold.
Typer av karbohydrater
Det finnes tre grunnleggende typer karbohydrater som finnes i mat, med en fjerde kategori som også er nyttig.
- Sukker: Også kalt "enkle karbohydrater", disse er molekyler av enkle sukkerarter som glukose, fruktose (fruktsukker) og galaktose, som er kjent som monosakkarider. Når to av disse molekylene går sammen, kalles de som disakkarider. Eksempler på disse inkluderer sukrose (tabell sukker), som består av molekyler glukose og fruktose, og laktose (melkesukker), som er glukose og galaktose sammenføyet.
- Stivelse: Stivelse (polysakkarider) er "komplekse karbohydrater." De består av lange kjeder av glukose. Kroppen din bryter ned stivelse - noe raskere enn andre - til glukose for å produsere energi. En spesiell stivelse, kalt resistent stivelse, kan være spesielt verdifull for vekttap og kolon helse.
- Fiber: Fiber er et karbohydrat som finnes i cellulose av plantebaserte matvarer som korn, frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter. Det kan ikke brytes ned for energibruk i kroppen og inneholder både oppløselige og uoppløselige fibre.
- Oligosakkarider: Denne fjerde kategorien av karbohydrater faller mellom sukker og stivelse. Oligosakkarider er en gjærbar kombinasjon av enkle sukkerarter som har positive effekter i kolonene og betraktes som prebiotika.
Kullhydrater av høy kvalitet og lav kvalitet
Karbohydrater forekommer naturlig i mange planter, og disse matvarene gir også en rekke næringsstoffer som bidrar til din generelle helse. Disse anses å være av høy kvalitet karbohydrater og inkluderer de fra frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter.
Kvaliteter av lav kvalitet, derimot, finnes ofte i bearbeidede matvarer. Disse inkluderer ofte tilsatt sukker, fett, natrium og konserveringsmidler for å forbedre smak eller holdbarhet. Selv om de kan være kunstig befæstet med vitaminer og mineraler, mangler disse matvarene ofte næringsstoffene som er tilgjengelige i hele matvarer. Matvarer som hvitt brød, søte drikker og frokostblandinger, bakevarer og bearbeidede potetprodukter faller inn i denne kategorien.
Ifølge Harvard Medical School er det kvaliteten på karbohydrater du inntar som bidrar til et sunt kosthold, ikke bare reduksjonen av karbohydrater.
For eksempel fordøyes lavkvalitets karbohydrater raskt, som ofte fører til blodsukkernål og bare en midlertidig følelse av fylde. Fiber og næringsstoffer som finnes i hele matvarer, kan kompensere glukosekonversjonen av stivelse og sukker, hindre drastiske pigger og satse på appetitten.
For å forbedre kvaliteten på karbohydrater i kostholdet ditt, kan du velge mer fullkorn og begrense matvarer som har tilsatt sukker. Å lage mat fra bunnen av hjemme og spise først og fremst hele mat, i stedet for bearbeidede, kan bidra betydelig.
Daglige anbefalinger
Din alder, kjønn, høyde og vektfaktor i den daglige anbefalingen for antall kalorier og karbohydrater du bør spise hver dag.
Ditt fysiske aktivitetsnivå vil også spille en stor rolle. Jo mer aktiv du er, desto mer energi brenner du, så jo mer kalorier du trenger.
Generelt anbefaler USDA Dietary Guidelines for Americans at menn mellom 26 og 45 med et moderat aktivitetsnivå spiser 2.600 kalorier hver dag. Kvinner i samme alder og aktivitetsgruppe bør spise 2000 kalorier.
Det anbefales videre at 45 til 65 prosent av disse kaloriene kommer fra karbohydrater. For en 2000 kalori diett, ville det være ca 900-1300 kalorier fra karbohydrater, eller 225 til 325 gram karbohydrat.
Andre energikilder
Den primære bruken av karbohydrater i kroppen er energi, men karbohydrater er ikke den eneste kostholdskilden til energi. Fett kan ikke bare gi energi, de er den viktigste måten kroppen lagrer energi på. Ifølge Institutt for medisinens Dietary Reference Intakes guide kan du leve uten å spise karbohydrater så lenge du spiser tilstrekkelige mengder protein og fett:
"Den nedre grensen for diettkarbohydrat som er kompatibel med livet, er tilsynelatende null, forutsatt at tilstrekkelige mengder protein og fett forbrukes."
Kroppen din kan gjøre mengden glukose som er nødvendig for å overleve (Institutt for medisin anslår at dette skal være 22-28 gram per dag) i en prosess kalt glukoneogenese . Det er en syntetisering av glukose, primært fra proteiner.
Low Carb Dieter
Mange lav-carb dietter anbefaler å fjerne behandlede kilder til karbohydrater. Enkelte dietter, som Atkins dietten og South Beach dietten, tilbyr spesielt formulerte proteinstenger som er lavkarbonat. Mens andre lav-carb dietter, som Paleo diett og ketogen diett, anbefaler å eliminere bearbeidede karbohydrater som brød og meieri og også begrense frukt.
Hvis du teller karbohydrater, sørg for at du leser ernæringsmessige etiketter av maten du spiser. Karbontellingen av bearbeidede matvarer kan variere fra merke til merke, spesielt når det gjelder søtede versus usøte versjoner av matvarer.
Før du fjerner alle karbohydrater fra kostholdet ditt, er det viktig å huske at matvarer som inneholder karbohydrater, også inneholder andre viktige næringsstoffer. Hvis du reagerer godt på lavere carb dietter eller følger dem for vekttap eller andre helsemessige årsaker, kan du bytte carb-rik mat for grønnsaker og frukt som er høy i vitaminer, mineraler, fiber og phytonutrients .
Et ord fra
Med litt oppmerksomhet til maten du spiser, er det mulig å ha et sunt kosthold med færre karbohydrater enn det sukkerholdige og stivelsesholdige dietten som ofte blir konsumert av mennesker i dag. Noen få enkle endringer kan gå langt, føre til vekttap, og forbedre din generelle helse.
> Kilder:
> Institutt for medisin fra Nasjonalt akademi, mat og næringsråd. Dietary Reference Intakes for energi, karbohydrat, fiber, fett, fettsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer. The National Academies Press. 2005.
> Harvard menns helseklokke. Karbohydrater i kostholdet ditt: Det er kvaliteten som teller. Harvard Health Publishing. 2014.
> USAs Department of Agriculture. 2015-2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanerne. USAs institutt for helse og menneskelige tjenester. 2015.