Lister og informasjon for vanlige matvarer
Den glykemiske indeksen gir oss en ide om hvilke matvarer som øker blodsukkeret raskest og høyest.
Hvorfor er dette viktig?
Mange mennesker har problemer med å behandle store økninger i blodsukker og gjøre det bedre på mange måter når blodsukkeret er ganske stabilt. Dette er spesielt viktig for personer med diabetes, prediabetes, insulinresistens og metabolsk syndrom.
Hva betyr tallene?
Å spise ren glukose er gitt en rangering på 100 - alle andre matvarer er i forhold til dette. Mat med en glykemisk indeks på 95 øker blodsukker nesten like mye som ren glukose, men mat med en glykemisk indeks på 20 øker ikke blodsukkeret mye i det hele tatt. Det er imidlertid viktig å huske på at den glykemiske indeksen ikke tar hensyn til delstørrelsen. Den faktiske mengden noen mat øker blodsukkeret må gjøre både med hvordan glykemisk det er, og hvor mye av dere spiser. Den glykemiske belastningen forsøker å kombinere disse konseptene, og noen dietter bruker den glykemiske belastningen av denne grunn.
Hvorfor er det så stort utvalg av tall på noen matvarer?
Mange faktorer påvirker hvordan matprøver, inkludert forskjeller mellom de testede personer, oppskrifter, laboratorieteknikker og det faktum at ingen to gulrøtter er helt like.
Når det er et enkelt nummer etter en mat, betyr det at bare én studie ble gjort med den maten (det kunne ha vært en studie fra hvor som helst i verden).
Det tallet er et gjennomsnitt av alle individer i studien, og så må du tenke på tallet som et estimat. For eksempel var det en undersøkelse av Fruit Loops frokostblanding, og utvalget av de testede var mellom 60 og 78, selv om resultatet ble rapportert var et enkelt tall, 69.
Når det er en rekke tall etter en mat, er det den høyeste og laveste verdien fra forskjellige studier.
I noen tilfeller har det blitt gjort gjennomsnitt av flere studier, som også er inkludert. Men tallet for hver av disse studiene var et gjennomsnitt av menneskene i studien.
Fordi det er så mye variasjon mellom mat og mellom individer, er det egentlig ingen forskjell mellom matvarer som har en forskjell på mindre enn minst 5 eller 10 poeng på glykemisk skala.
Selv om konseptet med glykemisk indeks er svært nyttig, er det viktig å utdanne folk om den faktiske virkeligheten av indeksen hvis de skal basere seg på å spise rundt den. Og virkeligheten er at ingen tall forteller historien om en mat i en hvilken som helst kropp. Den eneste måten å virkelig fortelle hvordan maten påvirker deg, er å sjekke din egen blodsukker. Når det er sagt, kan den glykemiske indeksen gi oss noen generelle opplysninger om karbohydrater.
Glykemisk indeksliste
sukker
- Fructose 12-25, gjennomsnittlig 19, men vennligst les dette før du bruker fruktose
- Glukose 85-111, gjennomsnittlig 100
- Glukose forbrukes med 15-20 gram fiber 57-85
- Glukose forbrukes med protein og fett 56
- Honey 32-87, gjennomsnittlig 55
- Laktose 46
- Sukrose (granulert bordsukker) de fleste 58-65, 2 studier høyere, og bringer gjennomsnittet til 68 (sukrose er halv glukose og halv fruktose)
- For glykemisk indeks av sukkeralkoholer som maltitol, se diagrammet.
Meieriprodukter
- Melk, vanlig (full fett) 11-40, gjennomsnittlig 27
- Melk, skumme - 32
- Yoghurt uten tilsatt sukker - 14-23
Brød
- Hvitt brød 64-87 - gjennomsnitt 70 og 73
- Hele hvete brød laget med 100% full hvete mel - 52-87 gjennomsnitt 71
- Hvetebrød laget med 50% sprukne hvete kjerner 58
- Hvetebrød laget med 75% sprukne hvete kjerner 48
Muffins, kaker, pannekaker, vafler etc.
- varierer mye (38-102), men de fleste mellom 55 og 80
kjeks
- Risekaker - 61-91, gjennomsnittlig 78
- Høyfisk rugbrødbrød - 59-69, gjennomsnittlig 64
- Stoned Wheat Thins - 67
Kaldt korn
- All-Bran - 30-51, gjennomsnittlig 42
- Bran Buds - 58
- Bran Knopper med Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, gjennomsnittlig 81 (USA cornflakes var 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Fruktløkker - 69
- Golden Grahams - 71
- Drue Nøtter 67-85 gjennomsnittlig 71
- Livet - 66
- Puffed Wheat - 67-80
- Rice Krispie type frokostblandinger - 81-95
- Rice Chex - 89
- Shredded Wheat - 67-83 gjennomsnittlig 75
- Spesial K - 54-84
- Totalt - 76
- Weetabix og lignende - 61-74 - gjennomsnittlig 70
Hot Cereal
- Krem av hvete - 66
- Instant Cream Of Wheat - 74
- Havremel fra rullede havre (ikke øyeblikkelig) 42-75, igjen høyest var amerikansk havremel gjennomsnitt 58
- Hurtigkok havre - 66
Korn - kokt hele med mindre annet er angitt
- Byg - 22-48
- Byg, sprukket - 50
- Bygg, rullet - 66
- Bokhvete - 49-63
- Kornmelk kokt i vann - 69
- Couscous (bearbeidet hvete) - 61-69
- Hirse - 71
- Ris, langkornet hvit - 50-64, gjennomsnittlig 56
- Ris, kort og middels kornet hvit - 83-93
- Ris, brun - 66-87
- Hvete, hele kjerner - 30-48
- Hvete, Bulgari (sprukket hvete) - 46-53, gjennomsnittlig 48
pasta
Den glykemiske indeksen av pasta laget av hvete (mest pasta) avhenger av formen på pastaen (jo tykkere, jo lavere GI), og måten den blir kokt på. Når kokt som italienerne gjør, "al dente" - noe fast - den har den laveste glykemiske indeksen. Jo lenger du koke det, jo mykere er det, og jo høyere GI.
- Med variasjon avhengig av disse faktorene, viser de fleste studier av hvetepasta GI i 40-tallet til 60-tallet, med noen dypping inn i 30-tallet.
- Rispasta (inkludert brun) 40-92
- Mungbønne nudler (bønne tråd) 26-39
Frukt
Individuelle frukter er knyttet til karbohydrattal og annen næringsinformasjon. For mer informasjon om sukker / karbohydratinnholdet i frukt, se listen med lavkarbohydrater .
- Epler - 28-44, gjennomsnittlig 38
- Abrikoser, rå - 57
- Abrikoser, hermetisert i lys sirup - 64
- Abrikoser, tørket 31
- Abrikosfruktspredning (redusert sukker) - 55
- Banan, underripe - 30
- Banan, overripe - 52
- Banan , ikke spesifisert 46-70
- Cantaloupe 65
- Kirsebær 22
- Datoer 103
- Grapefrukt 25
- Druer 46-49
- Kiwifrukter 47-58
- Mango 41-60, gjennomsnittlig 51
- Appelsiner 31-51, gjennomsnittlig 42
- Papayas 56-60, gjennomsnittlig 59
- Fersken 28-56
- Pærer 33-42
- Ananas 51-66
- Plommer 24-53
- Rosiner 64
- Jordbær 40
- Vannmelon 72
Fruktjuice
- Gulrotjuice - 43
- Cranberry Juice Cocktail - 52-68
- Grapefruktjuice 48
- Appelsinjuice 46-53
- Ananasjuice - 46
- Tomatjuice - 38
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
De fleste ikke-stivelsesholdige grønnsaker blir ikke testet fordi en person må spise så mye for å få 50 gram karbohydrat til testen (for eksempel 20 kopper brokkoli). Og faktisk, for mange av disse grønnsakene, er det så lite karbohydrat innkapslet i så mye cellulose at de sannsynligvis forårsaker liten eller ingen økning i blodsukker. Av denne grunn kaller noen low-carb dietter disse "gratis" matene. På den annen side har noen ikke-stivelsesholdige grønnsaker mer sukker enn andre, og noen, som tomater, er faktisk frukt som definitivt vil føre til økt blodsukker.
Stivelsesholdige grønnsaker
- Beets 64
- Gulrøtter 16-92 gjennomsnittlig 47
- Korn 37-62, gjennomsnittlig 53
- Pastinetter 97
- Erter, grønn, frisk eller frossen 39-54, gjennomsnittlig 48
- Potet 56-111 - de fleste gjennomsnitt er vanligvis gitt i høy 80-tallet
- Potet, øyeblikkelig - 74-97, gjennomsnittlig 80
- Rutabaga 72
- Søtpotet - 44-78, gjennomsnittlig 61 *
- * Søte poteter og yams dekker et bredt utvalg av arter som kalles forskjellige ting på forskjellige steder i verden. For eksempel er granat yams i USA en type søtpotet. Arter er sjelden gitt i tabellene.
belgfrukter
Med mindre annet er nevnt, refererer dette til tørkede bønner eller erter som kokes. Når hermetisert bønner testes, har de en tendens til å ha en høyere glykemisk indeks.
- Blackeyed erter 33-50
- Smørbønner 28-36, gjennomsnittlig 31
- Kikærter (garbanzo bønner) 31-36
- Kikærter, hermetisert 42
- Nyrebønner 13-46, gjennomsnittlig 34
- Nyrebønner, hermetisert 52
- Linser 18-37
- Linser, hermetisert 52
- Navy bønner (hvite bønner, haricot) 30-39
- Navy bønner, trykk tilberedt 29-59
- Erter, tørket, splittet 32
- Pinto bønner 39
- Pinto bønner, hermetisert 45
- Soyabønner 15-20
- Soyabønner, hermetisert 14
Nøtter og snacks
- Cashews 22
- Corn chips 72
- Is - 37-80
- Peanøtter 7-23, gjennomsnittlig 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Potetgull 51-57
Sukkertøy
- Jelly Beans 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Livssparere 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers gjennomsnitt 55
Brus
- Coca Cola - 53-63 gjennomsnittlig 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Kilde:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna og Brand-Miller, Janette. "International Table of Glycemic Index og Glycemic Load Values: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr. 1, 5-56, (2002).