Banan er en god kilde til næringsstoffer, men er også høy i karbohydrater
Hvis du prøver å redusere karbohydrater eller sukker i kostholdet ditt, kan du lure på om en banan er det beste valget for frukt. Mens et sunt valg er modne bananer naturligvis veldig søte. Lær om karbohydrater, sukker og glykemisk effekt av bananer .
Karbohydrat-, Fiber- og Sugar-teller for bananer
En banan har ganske mye sukker. Her er tallene:
- 1/2 kopp skiver bananer: 15 gram effektiv (netto) karbohydrat , 2 gram fiber, 9 gram sukker og 67 kalorier.
- 1 medium banan (7 tommer til 7 3/4 tommer): 27 gram effektiv (netto) karbohydrat, 3,1 gram fiber, 14 gram sukker og 105 kalorier.
- 1 stor banan (8 tommer til 8 7/8 tommer lang): 31 gram effektiv (netto) karbohydrat, 3,5 gram fiber, 17 gram sukker og 121 kalorier.
- 1 ekstra stor banan (9 tommer eller lengre): 35 gram effektiv (netto) karbohydrat, 4 gram fiber, 19 gram sukker og 135 kalorier.
Hvis du følger et lite carb diett, vil du kanskje begrense hvor mange bananer du spiser og måle delene dine siden en mellomstor banan ikke er veldig stor. Faktisk er de fleste kjøpte bananene mye større.
Glykemisk indeks for bananer
Den glykemiske indeksen (GI) er en indikator på hvor fort en mat øker blodsukkeret, med ren glukose som har et GI på 100. Den glykemiske indeksen av bananer er avhengig av hvor moden bananene er.
Mye av karbohydratet i grønne bananer kommer i form av en slags resistent stivelse som mennesker mangler enzymet til å fordøye. Etter hvert som frukten modner, blir stivelsen omdannet til lett tilgjengelige sukkerarter.
En studie av "underjordiske bananer" oppsto med en glykemisk indeks på 30. En av "litt underjordiske bananer" som var "gule med grønne seksjoner" ga et GI på 42, mens en annen av "overmåte" bananer var 52.
Imidlertid har de fleste studier av bananer ikke spesifisert modenheten og har oppstått med GIer fra 46 til 70. I gjennomsnitt er 52 tilordnet bananer.
Glykemisk last av bananer
Den glykemiske belastningen av en mat tar hensyn til mengden mat spist. Lavt glykemisk lastmat er under 10, og middelsområdet er 11 til 19. Med dette i bakhodet er bananer i lavt utvalg.
- 1/2 kopp skiver banan: 6
Banan (7 tommer til 7 3/4 tommer lang): 10
Bananæring
Bananer er et næringsrikt valg. En mellomstor banan har ca. 1,3 gram protein. Bananer er en veldig god kilde til vitamin B6 og en god kilde til vitamin C , kalium og mangan. En middels banan har 17 prosent av din daglige verdi av vitamin C, et vitamin som hjelper deg med å vokse og reparere vev, samt helbrede sår og opprettholde bein og tannhelse. Vitamin C hjelper også kroppen til å lage kollagen, et viktig protein for å lage hud, brusk, sener, ledbånd og blodårer. Grønne eller umodne bananer inneholder også resistent stivelse, som har vist seg å bidra med sunne bakterier i tykktarmen.
Bananskallet
Selv om det ikke virker tiltalende, er en bananskall spiselig. Banan peeling er veldig næringsrik og inneholder høye nivåer av vitamin B6, B12, magnesium og kalium.
Banan peeling er ikke så søt som bananfrukten, men kan spises nesten samme måte som du vil spise på innsiden av en banan. Selv om du kan spise peel rå, foretrekker folk flest å lage mat.
Lagring av bananer
Visste du at det er en myte at bananer alltid skal holdes ved romtemperatur? Bananindustrien har forsøkt mislykket å rette opp denne feilinformasjonen i mange år. Selv om bananskinnene blir svarte i kjøleskapet, vil frukten ødelegge mindre raskt hvis det er kjølig.
> Kilder:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internasjonale tabeller av glykemiske indeks og glykemiske belastningsverdier: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database for Standard Referanse, Utgave 28.