Trene på og gå en maraton
Å vandre et maraton er målet for mange vandrere. Du trenger ikke å være en løper for å være en marathoner, da et økende antall maraton er walker-vennlig med utvidede tidsgrenser. Mens mange bruker en run / walk alternerende metode, går andre rent maraton.
Er det marathon-finish i fremtiden? Det er mange grunner til å gå en maraton, og de fleste friske mennesker kan gjøre det hvis de dedikerer seg til en treningsplan og gir seg minst ni måneders ledetid for å forberede seg.
For det første er maraton et alvorlig tøft avstand. På 26,2 miles kommer det å ta deg seks til åtte timer eller enda lenger i gangavstand. Du må trenge metodisk for maraton . Du må være klar for din maratondag med forberedelse og strategi . Hvis du er klar til å gjøre en forpliktelse, kan du begynne med å finne en vandrere-vennlig maraton for å gjøre målet ditt.
Marathon Walk Training
Når du har angitt datoen og registrert for din maraton , kan du nå begynne å trene.
- Sko til maraton : Skoene dine er en viktig del av å gjøre det gjennom trening og til målstreken. Det kan hende du trenger mer pussing for å redusere tretthet og effekten av langdistanse trening, og du må sørge for at du har den riktige typen sko. Din første stopp bør være til en seriøs løpeskobutikk som skal monteres på sko som skal brukes i trening og på løpedag.
- Grunnmengde : Går du nok til å begynne seriøs trening? Først må du bygge opp basestrengen din. Du bør kunne gå for en time i rask tempo komfortabelt før du begynner å trene for en maraton. Fra det tidspunktet bygger du kjørelengde på 10 prosent per uke og gjør en rask trening i minst fire dager i uken. Du har en lengre spasertur hver uke til du kan gå komfortabelt i 8 miles.
- Marathon Mileage-Building Schedule : Når du går regelmessig, kan du bruke denne 19-ukers timeplanen for å øke langdistanse kjørelengde og bygge hastighet og aerob kapasitet.
- Måneden før Marathon : Den siste måneden inkluderer din lengste tur, siste shakedown av klærne, hydrering, og energi snacking, og deretter taper. Her er hvor du vil gjøre noen tilpasninger i hva du vil ha på deg, og du vil være sikker på at du vet hvordan du kan spise og drikke gjennom en lang spasertur. Du vet hva som fungerer best for deg å forhindre blærer.
- Tapering før Marathon : Etter din lengste trening, må du kutte i to uker før maraton. Dette vil gi kroppen din tid til å gjenopprette seg selv etter din lengste treningsdag og være på topp i løpet av dagen.
- Uken før Marathon : Det er nesten gåtid. Uken før, kan du reise til en maraton i en annen by. Du må spise riktig, bli hydrert, og sørg for at du har alt utstyret klart for dagen i løpet. Slik er du forberedt.
Strategi for å gå en maraton
Utover bare å sette i miles, må du vurdere å ta vare på kroppen din under lange treningsvandringer og under selve marathonen.
- Ernæring og hydrering for marathon trening: Når du går for timer om gangen, må du bruke energi snacks, vann og elektrolytt erstatning drikke for å fortsette. Lær hva du skal spise for å brenne marathon trening og hvordan du kan hydrere på lange turer.
- Skal du Carboload før Marathon? Du har sikkert hørt at du burde laste opp karbohydrater umiddelbart før maraton. Den nyeste tenkningen er at du ikke bør overdrive det. Du vil ikke spise noe nytt eller annerledes rett før løpet.
- Klær til maraton : Hva skal du ha på deg for å gå avstanden? Dette er en kritisk beslutning for å kunne bevege seg komfortabelt gjennom de lange timene.
- Blister og Chafing : Dette er den største banen for langdistanse turgåere. Det er forskjellige strategier, men i utgangspunktet vil du holde føttene tørre og smurt. Du vil også trenge smøremiddel for å unngå smertefull chafing i armhulene, brystene og brystet.
- Skal du ta smertestillende før maraton? Lær om hvorvidt det er tilrådelig.
- 10 mest vanlige maratonskader : Ikke la disse stoppe deg. Vær forberedt og lær hvordan du kan forhindre dem.
Planlegging for rasdagsvær
Din marathon trening vil strekke seg gjennom minst to årstider. Du er sannsynlig å vandre i kaldt vær og i varmt vær og være klar for dem under løpet.
Men vær forberedt på disse:
- Tips for regnfulle maraton : Du har kanskje unngått regn på dine lange treningsvandringer, men du har ikke mulighet til å velge mellom løpetid. Lær hva du skal gjøre når løpedagen skal bli våt. Du trenger taktikk for å holde deg komfortabel for timene på kurset.
- Tips for nattmaratonene: Det kan være morsomt å løpe om natten, men du må tenke på synlighet og være i stand til å se trafikkfarer, i tillegg til endringstemperaturen.
Marathon Race Day
Løpet kommer til å være annerledes enn en trenings tur. Her er essensielle for strategi og gjenoppretting.
- Marathon Race Day: Prep, Pacing, Hydrering, Energy Snacks, Potty Stops : Det er gå-tid, her er hvordan du gjør det gjennom din løpedag.
- Marathon Recovery : Din gjenoppretting begynner når de legger medaljen over hodet ditt. Slik må du gjenopprette neste dag og uke.
Etter Marathon
Du har medaljen din. Hva nå? Først må du huske å feire. Bruk din medalje og rase skjorte med stolthet. Du har blitt med i samfunnet av marathoners. Løpere vil gi deg riktig respekt, da få av dem noensinne har gått avstanden.
Du kommer til å bli utmattet og vil trolig føle seg følelsesmessig i flere dager. Du kan også oppleve post-race blues. Etter endelig å nå målet du har fokusert på i flere måneder, er dette vanlig. Når blærene heler og de svarte tåneglene faller av, kan du begynne å tenke på trening for neste maraton.