Kjører eller går en maraton på 26,2 miles er en grusom utholdenhetsutfordring. Marathoners må forberede seg riktig for å forhindre vanlige skader. Når en mindre skade eller symptomer på et problem oppstår under maraton, lær hvordan du skal håndtere det, og om det er trygt å fortsette til mål.
1 - Blister
Nesten alle vil avslutte maraton med fotblærer . Hvis du har satt opp hele treningsplanen, har du hevet føttene dine og bygget calluses. Du vil også ha eksperimentert med hvilken kombinasjon av sko, sokker, tørkemidler, dekkputer og smøremidler som passer best for deg. Blistere truer din rase når de oppstår i den tidlige milen av maraton og opprører din vanlige gang i lengre tid. Det er best å stoppe ved det første tegn på et hett sted og dekke området med en gelbandasje eller moleskinnpute. Hvis en blister allerede har utviklet seg, vil du kanskje sterilisere området, tømme det og deretter dekke med bandasje eller pute. Denne imponerende mengden blærer på alle fem tær på høyre fot er fra Scott Richert, som utviklet dem på Chicago Marathon .
2 - Sort Toenails
En svart tånegel er forårsaket av en blister eller blod som samles under neglen. Under maraton blir dette oftest forårsaket av det gjentatte traumet av foten som glir fremover i skoen med hvert trinn. Du kan forhindre sorte tånegler ved å lure skoene dine for å holde hælen i hælkappen og hindre at foten glir fremover i skoen. Ofte merker du bare svart tånegel etter maraton, i stedet for at det blir vondt under maraton. Du vil miste tånegelen, og den vil vokse tilbake i løpet av tre til fem måneder.
3 - Chafing
Chafing oppstår der huden gnider mot huden. Legg til salt fra svette og du har rå, smertefulle områder. Hovedområdene som chafe er underarmene, brystvorten, underbrystområdet, lysken og lårene. Som du oppdager på dine lange treningsdager, hvilke områder skal du gjøre, ta tiltak for å holde disse områdene tørre med maisstivelse, eller smør dem med petroleumjell eller pårullede silikonprodukter. Folk som ikke bærer bras, bør dekke deres brystvorter med klebende bandasjer for å hindre brystvorten . Hvis marathonet ditt er i et annet klima enn treningsdager, kan du hakke på nye områder. De fleste maratonene gir oljeolje ved vannstopp. Dra nytte av det for å smøse områdene som er chafing sjenerøst.
4 - Løpere og kvalme
Mage og tarm opprør er svært vanlige under maraton. Bruk ekstrem forsiktighet i hva du spiser og drikker 48 timer før maraton. Ingen krydret mat eller alkohol. Ikke spis noe ukjent. Begrens koffein før maraton til det minste du bare må ha. Ikke overeat da det rene volumet av mat fremdeles i fordøyelsessystemet ditt kan være problemet. Unngå meieriprodukter hvis du er laktoseintolerant. På kurset, bruk bare energi snacks og sport drikke som du brukte på trening går og kjører uten dårlige effekter. Hvis du er tilbøyelig til løpere , må du prøve Imodium på treningsdagen først for å se om det hjelper. Kjenn plasseringene til porta-johns på ruten.
5 - Dehydrering
Det er viktig å vite hvordan kroppen din håndterer sine behov for væsker ved å holde styr på det på lang trening eller løp. Veie deg selv før og etter en lang økt. Du burde ikke ha mistet eller vunnet. Retningslinjer for maratonfluid sier at du bør la tørsten være din guide, med mindre din erfaring fra å veie på treningsdager, viser at den ikke er nøyaktig for deg. Tegn på dehydrering inkluderer tørr munn, tretthet, svimmelhet, magesmerte, ryggsmerter, hodepine, irritabilitet og nedsatt vannlating. Hvis du opplever disse, må du sakte eller stoppe og drikke sportsdrikk til du har gjenopprettet. Det er uklokt å fortsette maraton når du har disse symptomene.
6 - Hyponatremi
Hyponatremi oppstår når du drikker for mye væske og kroppen din har ikke tid til å eliminere den. Dette fortynner saltkonsentrasjonen i cellene dine, noe som er veldig farlig. Tegn på hyponatremi inkluderer kvalme, hodepine, kramper, forvirring, sløret tale, oppblåsthet og hovne hender . Stopp og fortsett ikke med disse symptomene. Hyponatremi har drept løpere under maraton. En studie ved Boston Marathon viste at hyponatremi er mer vanlig hos maratonvandrere og tregløpere, som tilbringer mer tid på kurset og drikker mer væsker, uansett om de drakk bare vann, bare sportsdrikk eller en kombinasjon. Ikke drikk når du ennå ikke er tørst, med mindre din erfaring viser at din følelse av tørst ikke er nøyaktig.
7 - Solbrenthet og vindbrann
Bruk en lue med et regning for å beskytte ansiktet ditt og toppen av hodet ditt. Påfør solkrem til hver eneste eksponert hud, spesielt ørene dine. Beskytt leppene dine med en solbeskyttende leppebalsam. Marathoners vil tilbringe tre til ni timer utendørs, med glede av sol og vind. Langsommere løpere og turgåere vil kanskje gjenta solcreme på halvveis markeringen. Ikke vær redd for å be noen av kursfrivillige; de tok sannsynligvis litt med til egen bruk selv om kurset ikke gir det. Hvis du har glemt leppebalsammen, bruk petroleumsgel på vannstoppene. For kjøligere, vindfulle dager liker jeg å ha en Buff nakke gaiter å bære som en balaclava eller skjerf for ekstra vindbeskyttelse.
8 - Muskelkramper
Klassiske benkramper kan slå deg under maraton, spesielt hvis du opplever dehydrering og saltutarmning. Hvis en kramper slår, stopper og forsiktig strekker og masserer trang muskel. Drikk sportsdrink for å erstatte væsker og salt.
Du kan også oppleve rare krampe eller muskelspasmer i muskler hvor som helst i kroppen din. Dette kan skje fra belastningen av å bruke samme stilling og gang i flere timer. For å forhindre dette, jobber du med riktig stilling gjennom hele treningen, går og går. Under maratonet, tenk på din holdning og slapp av på skuldrene dine. Forandre din skritt og tempo på opphøyder og downhills. Ha det gøy å vifte på folkemengdene eller danse forbi noen baner.
Mer: Leg cramps
9 - Slå på veggen
Å treffe veggen - helt ut av energibutikker i musklene dine - er mer vanlig i konkurrerende maratonløpere enn i langsommere løpere eller maratonlengere. Vandrere har mer tid til å absorbere energi kalorier fra sportsdrikker og energi snacks . For å unngå å treffe veggen, drikk full styrke sugared sports drink gjennom hele arrangementet. Tillegg det med energi geler eller andre energi snacks for å erstatte antall kalorier du bruker, ca 80-100 kalorier per kilometer. Hvis du føler deg trøtthet på banen, ta en matbit med en gang. Hvis du rett og slett ikke kan fortsette, stopp, snack, drikk og revurder din tilstand på 10-15 minutter.
10 - Sprains, strains and stress fractures
I forelskelse av løpere og turgåere, eller etter lange timer på banen, kan du forankre en ankel, trekke en muskel eller oppleve en stressbrudd. Skarp, plutselig, ekstrem smerte som ikke er muskelkramper, signalerer at du stopper og signaliserer assistanse fra kursfrivillige.
kilder:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiologi og etiologi av maraton kjører skader." Sport Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremi blant løpere i Boston Marathon." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14. april 2005