Tips for Half Marathon Training og Racing
Det er mye som kan gå galt under halv maraton trening og racing. Her er noen vanlige feil som halvmarathoners gjør og tips om hvordan man kan unngå dem.
1 - Kjør ikke en halv maraton som ditt første løp.
Jeg liker alltid å se løpere fullføre et kortere løp, som en 5K eller en 10K , før du går opp til halvmaratonavstanden. Kjører 13.1 miles er nok av en utfordring; du vil heller ikke være nervøs for ting som å sette på løpebiten, starte et løp, bruke porta-potter , ta kopper fra vannet , og håndtere overfylte forhold for første gang.
2 - Ikke gå inn i et løp hvis du ikke er sikker på at du kan slå avslagetiden.
Noen løp har en cut-off tid , en tidsgrense hvor alle deltakere må ha krysset målstreken. Det er ikke morsomt å delta i et løp når du hele tiden ser over skulderen din, bekymre deg for å bli hentet av feiebussen. Hvis du tror at du er i fare for ikke å fullføre før fristen (ofte 3 timer for halvmaratonene), se etter en halv maraton som er vennlig til langsommere løpere og turgåere - det er mange halvmaratoner i den kategorien. Noen halvmaratoner kjøres samtidig som en full maraton, så halvparten av marathoners blir gitt seks timer (eller mer) for å krysse målstreken.
Se også: Hvor streng er Race Cut-off Times?
3 - Ikke glem å hydrere.
Jeg snakker med mange løpere som har kjørt 5K løp og aldri hydrert i løpet av løpene sine eller treningsløpene. For kortdistanse løp, kan du kanskje komme unna med å ikke drikke noe, men for en halv maraton må du virkelig sørge for at du hydrerer riktig. Nåværende råd om løping og hydrering er veldig enkelt - prøv å drikke til tørst. (Og under lange løp og halve maraton vil du bli tørst.) Sørg også for at du rehydrerer etter kjøringen din - du vet at du er hydrert hvis urinen din er en lys gul farge.
Se også: Kjøring og hydrering
4 - Ikke gi opp.
Det tar tid å gjøre deg klar til en halv maraton, og det vil definitivt være poeng i trening når motivasjonen din kan begynne å falme. Det kan være noen dager når du ikke har lyst til å løpe, og du får en unnskyldning for at du ikke kjører. Bekjemp fristelsen for å hoppe over den, og fokus på målet ditt om å kjøre halvmaraton. Den "ikke gi opp" råd gjelder også for selve løpene. Det kan være øyeblikk under løpet når du føler deg som å kalle det en dag, men du må grave dypt, holde deg mentalt tøft og trykk til mål .
Se også: Tips for Staying Motivated to Run
5 - Ikke vær uforberedt på dine lange løp.
Dine lange løp er en viktig del av din halvmaraton trening, så du bør gjøre det du kan for å sikre at de går bra. Det betyr at du spiser og drikker ordentlig i dagene som går opp til ditt lange løp, får en god natts søvn på forhånd, og fuktes og fuktes riktig under kjøringen.
Se også: Tips for å gjøre dine lange kjører lettere
Ernæring og hydrering for langdistanse løpere
Mental tips for lange løp
6 - Ikke ignorere smerte.
Ikke anta at smerte er en vanlig del av halvmaraton trening. Ja, det kan hende du føler deg smertefullt etter smerte , men smerte som blir verre under kjøringen din eller påvirker løp eller ganggang er et signal fra kroppen din at noe er galt. Hvil er vanligvis den beste behandlingen og tar litt tid å løpe når en skade er i sine tidlige stadier, vil forhindre mer tid senere. Hvis du fortsetter å presse gjennom det, vil skadene sannsynligvis bli verre, eller du kan forårsake en helt ny skade.
Se også: 7 trinn for løpeskaderforebygging
Hvordan selvbehandle kjører skader
7 - Ikke hopp over trening.
Logging miles er åpenbart en viktig del av trening for en halv maraton, men å gjøre for mye kan føre til skade og total utbrenthet . Du kan også bygge trening og redusere skader med kryssopplæring , noe som er en aktivitet som koster løpene dine. Styrketrening, spesielt kjerne og underkropp, vil hjelpe deg å bli mer skadebestandig og forbedre din styrke for lange løp. Andre gode treningstrener for løpere inkluderer svømming, sykling, elliptisk trener, vannkjøring , yoga og Pilates.
8 - Ikke sett et veldig aggressivt mål (for din første halvmaraton).
Ikke legg press på deg selv for å oppnå en veldig rask tid for din første halvmaraton. Du kan sette deg opp for skuffelse. Å fullføre en halv maraton er et utrolig mål, og du vil ikke overskygge det ved å være kort over et tidsmål. Bare fokus på å fullføre 13.1 miles og krysse din første halvmaraton- finish !
9 - Ikke ignorere hviledager.
Hvile dager er når du gjør en enkel cross-trening aktivitet eller ta en komplett fridag fra å løpe. Å gi kroppen din en pause fra stress ved kjøring kan redusere risikoen for overforbrukskader, som skinnsplinter og stressfrakturer . Det er også godt å ta en mental pause fra å løpe, slik at du ikke mister motivasjon ved å løpe hver dag.
Se også: Hvordan unngå Overtraining
10 - Ikke vent for finalen.
De to ukene før halvmaraton er den taperende perioden, når du reduserer kjørelengde med 25-50%, for å gi kroppen og sinnet en sjanse til å hvile, gjenopprette og forberede seg på halvmaraton. Noen mennesker er bekymret for at de vil miste kondisjon, og de prøver å trene sine nerver før løpet ved å kjøre for mange miles, for fort. Hold deg til treningsplanen og stole på trening og avsmalning.
Hva å gjøre dagen før din halvmaraton
11 - Ikke start for fort.
Når du starter din halvmaraton, kan du bli fristet til å starte raskt fordi du vil føle deg sterk og uthvilet. Problemet med å gå ut for fort er at du vil brenne mye av din lagrede energi tidlig i løpet, og beina dine vil føle seg trøtt mye raskere. Prøv å starte din halvmaraton i et behagelig tempo, og sørg for at du ser på klokka på den første milmarkøren. Hvis du er foran forventet tempo , sakke ned. Det er ikke for sent å gjøre tempo rettelser etter bare en kilometer.
Se også: Hvordan unngå å begynne for fort
12 - Ikke prøv noe nytt på løpedagen.
Kanskje du kjøpte en søt ny skjorte på løpeklubben, eller du tror at du bruker en ny smak av sportsgel, vil gi deg et ekstra løft i løpet av halvmaraton. Motstå fristelsen og fortsett å fortelle deg selv, "Ingenting nytt på løpedag!" Race dag er ikke på tide å eksperimentere med nye matvarer til frokost, et nytt par løpesko, løpebukser, en ny sportsbøtte eller ny ernæring eller hydrering. Hold deg til dine prøvde og sanne favoritter, så det er ingen overraskelser på løpedagen.
Se også: Hvordan kle på et regnfylt løp
Hvordan kle seg for varmt vær
Hvordan kle seg for kaldt værkjøring
13 - Ikke rabatt på prestasjonen din.
Med så mye oppmerksomhet gitt til fulle maratoner, vil noen løpere pusse ut sine halvmaratonfinisher og si: "Jeg gjorde bare en halv." Å fullføre en 13,1 kilometer løp er en utrolig prestasjon, så ikke selg deg selv kort. Du er en halvmaratoner - vær stolt!
Se også: Half Marathon Recovery Tips
13 ting å vite før du kjører en halv maraton
10 beste ting om halv maratonløp
7 Lessons Runners Lær den harde veien