Dine lange løp kan være den mest utfordrende delen av trening for en langdistanse, for eksempel en maraton, spesielt ettersom kjørelengde kryper inn i dobbeltsifrene. Følg disse tipsene for å gjøre de lange løpene enklere og mer komfortable, og få deg forberedt på løpedag.
Unngå Chafing
Ingenting kan ødelegge et langt løp som smertefull chafing. Ikke anta at du ikke løper lenge nok til å hakke på de vanlige stedene. Selv bare å kjøre 5 eller 6 miles kan det føre til alvorlig chafing.
Bruk Cool-max eller syntetisk blanding sokker , skjorte og shorts som wick bort fuktighet. Bruk Body Glide , Vaseline eller lignende anti-chafing produkter (på føtter, under armer, mellom lår, brystvorter, etc.) for å forhindre chafing og / eller blister.
Mer: Forebygging og behandling av chafing
Hold deg løs
Noen løpere blir spente i skuldrene og armene når de begynner å bli trette, noe som fører til nakke og ryggsmerter. Du kan forhindre spenning og slashing ved å riste ut armer og skuldre regelmessig. Sørg også for at du ikke kaster hendene dine opp i en tett nese - at tetthet vil utstråle armene dine, til skuldrene og nakken.
Hvis du bærer en vannflaske i hånden, må du sørge for at du bytter sider med jevne mellomrom, slik at den ene siden ikke blir mer anspent fra å gripe den hele tiden.
Gjenkjenn kjørelengde
Mentalt bryte kurset i mindre seksjoner. Din 15 kilometer lange løp vil føles mye mer mulig hvis du bryter den inn i tre fem-mils segmenter. Når du kommer til 12 kilometer markeringen av en 18 kilometer kjøretur, tenk til deg selv, "OK, like under 10K herfra."
Ingenting nytt på løpedag
Begynn å eksperimentere med forskjellige matvarer, for eksempel energi geler og tugger , og klær, slik at du kan finne ut hva som fungerer for deg. Målet er å finne favorittene dine nå, så du prøver ikke noe nytt på løpedagen. Når du kommer nærmere din rase, behandler du lange løpene som klesprøve for din store dag.
Mer: Hva skal jeg spise under mine lange løp?
Ta en spasertur
Ikke føl deg skyldig hvis du stopper eller går for å få væskene nede i løpet av det lange løp. Mange mennesker går gjennom vannstopp i maraton. Og ta en kort spasertur gir dine løpemuskler en rask hvile, så du vil føle deg mer energisk og oppdatert når du begynner å løpe igjen.
Hvis du planlegger å ta regelmessige spaserturer, kan du ta dem på avstand (hver mil, for eksempel) eller etter tid (hvert 15. minutt). Følg disse tipsene for gåturer, slik at du enkelt kan komme tilbake til løp når gangintervallet er over.
- Slik gjør du Run / Walk-metoden
- Kan jeg gå i løpet av mine løp?
- Har jeg lov til å gå i løpet av et løp?
- 5 grunner til å prøve å kjøre / gå
Finn en løpegruppe
Kjører med andre mennesker kan gjøre de lange løpene enklere og mer behagelige. Å chatte med en løpende partner gjør at tiden går raskere, så kjøringen din vil ikke være så psykisk utfordrende. Se etter løpende klubber eller bli med en veldedighetsgruppe i ditt område.
- Hvordan finne en løpegruppe
- Etiquette Rules for Group Running
- Hvordan finne Running Partners
- Tips for å kjøre med ditt betydelige andre
Kjør på et mykere overflate
Hvis det er mulig, prøv å løpe på en mykere overflate, som en tursti, i hvert fall en del av din lange løp. En smussvei er mildere på kroppen din enn asfalt eller betong, og kjører på den vil hjelpe deg med å komme seg raskere etter ditt lange løp.
Å være hydrert er kritisk
Du må sørge for at du får riktig hydrering i det lange løp, spesielt når du løper i det varmere været. Du kan bære væsker ved hjelp av en håndholdt vannflaske eller belteholder . Drikk for tørst - når du føler deg selv tørst, ta 4-6 munnfullt vann eller sportsdrink.