Slik øker du sikkerheten din sikkert
En av de største utfordringene nybegynnerløpene står overfor, øker avstanden. Når de prøver å presse løpene sine litt lenger, møter nye løpere ofte fysiske og mentale hindringer. Hvis du bare har begynt å løpe, kan du prøve noen av disse strategiene for å gjøre kjøringen lengre og morsommere. Bare husk at for å unngå skader , bør du ikke øke din ukentlige kjørelengde med mer enn 10 prosent hver uke.
1 - Start alltid med oppvarming
En god oppvarming før kjøring kan forhindre alle slags problemer, for eksempel sidesting og muskel tetthet, som kan sabotere kjøringen din. Langs de samme linjer, ikke glem å avkjøle i minst fem minutter med et enkelt tempo på slutten av kjøringen din.
2 - Gjør en kjøre / gå kombinasjon
Ikke legg press på deg selv for å kjøre hele lengden på ønsket avstand. Gjør en kjøre / gå kombinasjon for å dekke mer avstand. Du får fremdeles en god trening. Du vil sakte bygge treningen og tilliten du trenger for å kjøre lengre avstander uten å gå.
3 - Kjør utenfor
Kjører på tredemølle kan noen ganger være kjedelig. Selv om tredemølle kjører kan være litt enklere fysisk , kan det være en mye vanskeligere mental utfordring. Hvis vær og sikkerhet tillater det, må du komme deg ut for kjøringen din. Den friske luften, naturen og nye ruter kan distrahere deg så mye at du vil løpe lenger enn du normalt ville på den gamle tredemølle.
4 - Forhindre kjedsomhet på tredemølle
Det er tider når du må løpe på tredemølle for sikkerhet og bekvemmelighet. Ikke bare hopp på tredemølle og begynne å løpe. Pass på at du har en plan for å slå kjedsomhet og gjøre tredemølle kjører morsommere . Å ha en rekke kjedsomhetstrening tredemølle trening er en taktikk.
5 - Stopp og strekke
Stramhet i ulike muskler er en vanlig grunn til at nybegynnere løper (så vel som mer erfarne) avslutter løpene sine tidlig. Ofte, hvis du føler seg stram i en muskel, kan litt mid-run stretching gå langt. Prøv å strekke den berørte kroppsdelen i ca. 30 sekunder, og prøv deretter å fortsette kjøringen. Hvis du føler en smerte som ikke blir bedre når du varmes opp, må du kanskje slutte å løpe. Å vite når det er OK å løpe gjennom smerte og når man skal stoppe, er viktig.
6 - Kjør med andre mennesker
Mange nybegynnere løser at de aldri ville være i stand til å løpe lenge uten sine løpende partnere. Enten det er på grunn av peer press, distraheringen av samtale, motivasjonsstøtten, eller kanskje en kombinasjon av alle tre, løpere som kompis med venner, finner vanligvis at de kan løpe lenger. Hvis du vanligvis kjører alene, spør en venn eller familiemedlem om å bli med deg eller finn en løpegruppe i nærheten av deg.
7 - Forhindre sidesting
Mens du kanskje tror at sidestingene er en uunngåelig del av løp, kan du faktisk unngå dem. Følg trinnene for å forhindre sidesting , slik at de ikke tvinge deg til å kutte løpene dine kort.
8 - Kjør i et samtalepas
En av de vanligste årsakene til at nybegynnere løper løp før de når måldistansen, er fordi de kjører for fort. Når du først kommer i gang med å kjøre, burde du virkelig kjøre i et conversational tempo, noe som betyr at du veldig enkelt kan snakke i fullstendige setninger mens du kjører. Hvis du gisper for luft, kjører du definitivt for fort .
9 - Legg til styrketrening
Styrketrening hjelper kroppen din bedre å håndtere stressene ved å løpe. Musklene dine vil kunne utføre lengre før de blir trette, noe som betyr at du kan gå for flere miles. Alt som trengs, er to eller tre 15 minutter til 20 minutters styrketrening i uken for å bygge mer muskelmasse.
10 - Bekjempe den mentale kampen
Noen nybegynnere er faktisk fysisk egnet nok til å kjøre en viss avstand, men de har ikke tillit eller mental styrke til å presse seg lenger. I mange tilfeller er det bare "sinn over sak". Prøv å distrahere deg selv ved å spille tankespill, velge nye løpestier eller kjøre med andre mennesker.
11 - Endre kjøreruter
Å prøve nye løpesteder vil distrahere deg, slik at du ikke blir fristet til å stoppe på grunn av kjedsomhet. Hvis du vanligvis kjører på ditt lokale spor, kan du prøve å kjøre på gater i nabolaget eller en nærliggende sti eller sti.
12 - Grav dypt
For å presse deg til lengre avstand, kan det skade seg litt, og du kan finne deg selv desperat etter mer styrke og utholdenhet. Du har det i deg; bare trykk inn i det potensialet. Prøv måter å grave dypere under løp .
13 - Sett små mål for deg selv
Å ha svært kortsiktige mål å jobbe mot, kan også hjelpe til med de mentale utfordringene å løpe lenger. Målene dine kan være like enkle som "Kjør til neste stoppskilt" (og deretter neste stoppskilt, og en etter det). Så lenge det holder deg i bevegelse, spiller det ingen rolle hvor dårlig eller uinspirert målet ditt kan virke.