Enten du er ny til å løpe eller en veteranløper, kan løp / gåteknikken være et kraftig, effektivt verktøy for å forbedre utholdenhet og rase ganger på en trygg måte. De fleste nybegynnere løper ut med en løp / gåteknikk fordi de ikke har utholdenhet eller trening til å løpe i lengre perioder. Noen erfarne løpere bruker også løp / tur som en strategi for å øke sin totale kjørelengde, fullføre utholdenhetsturneringer og redusere skadefare.
Hvordan kjøre / gå Metode:
- Kjør / gå-metoden er enkel: Etter at du har oppvarmet med en 5-minutters spasertur og noen oppvarmingsøvelser , kan du kjøre for et kort segment og ta en spasertur. Nybegynnere kan alternere svært kortvarige segmenter med korte turer, for eksempel 1 minutters kjøring, 7 minutters gange.
- Fortsett å gjenta ditt kjøre / gange mønster til du har dekket målets avstand eller tid. For eksempel, hvis du vil kjøre / gå i 16 minutter, kan du kjøre / gå i et forhold på 1: 7 for to sykluser. Pass på at du bruker riktig form (gjelder både dine løpende og gåsegmenter).
- Du bør starte gangavstanden din før muskler som går, blir for trette. Dette vil tillate musklene å gjenopprette umiddelbart, noe som forlenge tiden og avstanden du kan dekke. Hvis du venter til du er veldig trøtt, vil du ende opp med å gå sakte, og det vil være vanskelig å begynne å løpe igjen.
- Hvis du vil ha tid til å kjøre og gå, kan du bruke et klokke eller en annen enhet som piper for å signalere når du må bytte. En enkel løpeklokke som Timex Ironman har en intervalltimerfunksjon. Et annet produkt som er en favoritt blant løpere / walkers er Gymboss, en liten, brukervennlig intervalltimer som kan klippe på shorts, skjorte, jakke eller lue. Det piper høyt for å signalere når du skal starte og stoppe intervaller.
- For gange delene, sørg for at du ikke tar en rolig spasertur. Du bør bruke bra løpeskjema og pumpe armene dine, slik at din hjertefrekvens forblir forhøyet. På den måten vil du fortsatt få en god hjerte-trening og det vil gjøre overgangen tilbake til å kjøre lettere. Hvis du slapper av for mye i løpet av gange, kan det være vanskelig å komme tilbake til løp.
- Når du fortsetter med run / walk-programmet, kan du prøve å forlenge tiden du kjører og redusere gangtid.
Mer: Når blir det enklere? - Hvis du vil sikte på å kjøre i 30 minutter kontinuerlig, prøv dette 8-ukers løp / turprogram for nybegynnere .
- Når du vel kan kjøre for lange strekker, føler du ikke som om du må forlate kjøre / gå-metoden. Noen langdistanse løpere bruker den i treningsløp og løp for å redusere muskelsår og tretthet. Ta en titt på de følgende løp / turplanene for å trene for ditt neste løp:
Kjør / Walk Treningsskjemaer:
Kjør / Walk 5K Treningsplan
Kjør / Walk 10K Treningsplan
Run / Walk Halvmaraton Treningsplan
Run / Walk Marathon Training Schedule
Slik bruker du Run / Walk teknikken under løp
For å bruke løp / gå-metoden under et løp, kan du gjøre de samme intervaller du har gjort i trening. Noen løpere liker å bytte ting i løpet av løpene og gjøre lengre løp intervaller. For eksempel kan du ta en 30 sekunders (eller annen tid) spasertur på hver milmarkør eller hvert vannstopp.
Pass på å være forsiktig og trene god løpende etikett når du løper / går i løpet av løpene. Når du slutter å gjøre ditt gangeintervall, må du sørge for at det ikke er andre løpere bak deg fordi de kan trenge inn i deg når du senker.
Gå over til siden av veien, eller et område av løpet hvor du ikke vil være irriterende andre racere.
Tips:
- Drikk vann på slutten av treningsøktene for å rehydrere. Hvis det er varmt og fuktig, bør du også drikke litt vann (omtrent 4-6 gram) halvveis gjennom treningen.
- Bruk pusten som veiledning under dine løpende segmenter. Du bør kunne fortsette å snakke mens du kjører, og pusten din skal ikke være tung. Ikke bare vil du kunne løpe / gå lenger, men du vil også forhindre sidesting .
Hva trenger du:
Formidling
På Fit er våre ekspertforfattere forpliktet til å forske og skrive gjennomtenkte og redaksjonelt uavhengige vurderinger av de beste produktene for livet og familien din.
Hvis du liker det vi gjør, kan du støtte oss gjennom våre valgte lenker, som tjener oss til en kommisjon. Lær mer om vår gjennomgangsprosess .