Hvordan kjøre / gå en maraton
Dette 20-ukers maraton treningsprogrammet er utviklet for å hjelpe deg med å løpe / gå til målstreken i maraton (26.2 miles). For å starte denne planen, bør du ha kjørt / gå i minst seks måneder og bør ha en grunnkilometer på ca 12-15 miles per uke.
Denne nybegynneropplæringsplanen er et løp / turprogram, så treningsinstruksjonene dine vises i løp / gange-intervaller.
Det første nummeret som vises vil være antall minutter å kjøre, og det andre nummeret er beløpet som skal gå. Så, for eksempel, 3/1 betyr kjøre i 3 minutter, deretter gå i 1 minutt. Hvis 3/1 intervaller begynner å bli for lette under treningen, kan du skyte for 4/1 (4 minutters kjøring, 1 minutters gange) eller 5/1 intervaller (5 minutters kjøring, 1 minutters gange).
Du bør starte hver løp med en 5-10 minutters oppvarmings tur. Avslutt med en 5-10 minutters nedkjølt tur. Dine løp intervaller bør gjøres på et enkelt, samtale tempo . Du bør fullføre løpene dine med total strekking .
Notater om tidsplanen:
Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe / gå to dager på rad. Det er bedre å ta en hviledag eller gjøre trening på dagene mellom løpene. Cross-trening kan gå, sykle, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker.
Du vil mest sannsynlig vil gjøre dine lange løp på lørdag eller søndag, når du har mer tid.
Uke 1:
Dag 1: 2 miles - 2/1 løp / gange intervaller
Dag 2: 3 miles - 2/1 løp / gange intervaller
Dag 3: 4 miles (lang løp) - 2/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 2 miles gjenoppretting gange
Uke 2:
Dag 1: 3 miles - 2/1 løp / gange intervaller
Dag 2: 3 miles - 2/1 løp / gange intervaller
Dag 3: Trentopplæring eller hvile
Dag 4: 4 miles (langkjøring) - 2/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles (gjenopprettingsvandring)
Uke 3:
Dag 1: 3 miles - 2/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles - 2/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 5 miles (lang løp) - 2/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 2 miles (gjenopprettingsvandring)
Uke 4:
Dag 1: 3 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 6 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 2 miles (gjenopprettingsvandring)
Uke 5:
Dag 1: 3 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 7 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 miles (gjenoppretting)
Uke 6:
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 4 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 8 miles (lang sikt) - 3/1 kjøre / gange intervaller
Dag 5: 3 miles (gjenoppretting)
Uke 7:
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Kryss opplæring
Dag 3: 4 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 9 miles (langrenn) - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 miles EZ (gjenopprettelsestur)
Uke 8:
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 10 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 miles EZ (gjenopprettelsestur)
Uke 9:
Dag 1: 5 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 4 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 12 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 mi EZ (gjenopprettelsestur)
Uke 10:
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: 3 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 3: Cross-trening
Dag 4: 8 mi (langrenn) - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 mi EZ (gjenopprettelsestur)
Uke 11:
Dag 1: Trentopplæring
Dag 2: 3 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 3: Cross-trening
Dag 4: 14 miles (langrenn) - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles (gjenopprettingsvandring)
Uke 12:
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 10 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 miles (gjenoppretting)
Uke 13:
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 15 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 miles (gjenoppretting)
Uke 14:
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 10 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 miles (gjenoppretting)
Uke 15:
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 4 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 16 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 miles (gjenoppretting)
Uke 16:
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 12 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles (gjenopprettingsvandring)
Uke 17:
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 18-20 mil (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles (gjenopprettingsvandring)
Uke 18:
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 12 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles (gjenopprettingsvandring)
Uke 19:
Dag 1: Trentopplæring
Dag 2: 3 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 3: Cross-trening
Dag 4: 6 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles (gjenopprettingsvandring)
Uke 20 :
Dag 1: 3 miles - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: 20 minutter - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 3 (dag før løp): Gå 20 minutter
Dag 4: RACE!