12-ukers Marathon Treningsplaner for erfarne marathoners
Hvis du allerede har gjort en maraton, og du løper regelmessig, trenger du ikke å bruke flere måneder på å forberede neste maraton. Nedenfor er en 12-ukers maratonplan som vil gi deg racing-klar og løpende til ditt fulle potensiale.
Husk at denne planen ikke er for noen som er helt ny for å løpe eller ikke har kjørt de siste månedene.
For å starte denne treningsplanen må du ha en treningsgrunnlag på ca 20 miles per uke, og du bør kunne kjøre opp til 10 miles om gangen. Hvis du ikke er helt på det nivået, vil du kanskje prøve et lengre maraton treningsprogram. Sjekk ut disse marathon treningsplanene for ulike nivåer og lengre treningsperioder.
Ukentlig opplæring kjører
Din opplæring inkluderer tempo-løp, intervaller går, lange løp og lett løp, som alle er forklart nedenfor. Se den ukentlige tidsplanen (nedenfor) for de nøyaktige detaljene om nøyaktig hvor mye du skal løpe og i hvilket tempo. Tidsplanen indikerer ikke hvilken dag du skal kjøre hver treningsøkt, så det er opp til deg å bestemme når du vil kjøre dem. Men prøv å unngå å gjøre tempo løp, intervall løp, og lange løp på back-to-back dager. Du bør ta en hviledag eller gjøre en enkel løp eller trening i mellom.
Tempo Run (TR): For tempo kjører , starter du og slutter med noen miles i et enkelt, komfortabelt tempo.
Mer avanserte løpere kan alltid legge på noen ekstra miles til oppvarming eller nedkjøling. Du bør kjøre tempo kjøre tempo del av løp i ditt 10K løp tempo. Hvis du ikke er sikker på din 10K-rase, bør du kjøre i et tempo som føles komfortabelt hardt.
Intervall Run (IR): Intervallkjøringer er gjentagelser av en viss avstand (dvs. 400m) ved ditt 10K-tempo og deretter en gjenopprettingstid etter hvert intervall.
For eksempel vil 5 x 800 m ved 10 K-takt med 90 sekunders gjenoppretting i mellom bety at du kjører totalt fem 800m gjentagelser med 90 sekunder kjører på lett, gjenopprettingsfrekvens mellom repeter. Intervallkjøringer kan gjøres hvor som helst, men det er lettere å gjøre dem på et spor. Du bør først varme opp med et lett tempo. Deretter gjør du intervaller / gjenoppretting for det angitte antallet repeter. Avslutt dine intervaller med en 10-minutters nedkjøling.
Langsiktig (LR): Noen lange løp vil bli gjort i et komfortabelt, konversert tempo for den angitte kjørelengde. Andre vil bli gjort i et bestemt tempo, basert på ditt målrettede maratonhastighet (TMP). Du kan bruke denne kalkulatorens kalkulator for å få et estimat av maratontiden ved å bruke en ny tid fra et løp med en annen avstand.
Easy Runs (ER) og Cross-trening: Kryss-trening eller enkle løp kan gjøres på de andre ukedagene, slik tidsplanen tillater det. Det anbefales at du tar minst en hel hviledag per uke. Enkle løp bør gjøres i et behagelig, konversert tempo.
Cross-trening kan være en annen aktivitet enn å løpe som du liker, for eksempel sykling, roing, svømming, yoga eller styrke-trening. Du bør gjøre aktiviteten med moderat intensitet.
Sikt i minst en dag med styrketrening per uke; to dager i uken er enda bedre. Din styrketrening trenger ikke å være for lang eller intens, og kan bare være kroppsvektøvelser, som i denne treningsøkten .
Merk: Oppvarming og nedkjøling bør også gjøres i lett tempo.
12-ukers marathon treningsplan
Uke 1:
- Kjør # 1: Tempo-løp (TR): 1 mil lett tempo for oppvarming; 2 miles ved tempo tempo; 1 km nedkjøling
- Kjør # 2: Interval run (IR): 10 minutters oppvarming; 8 x 400m ved 10K tempo med 90 sekunders gjenoppretting (enkelt tempo) i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: Langrenn (LR): 10 miles i lett, komfortabelt tempo
- Kjør # 4: Enkel kjøring (ER): 4 miles
Uke 2:
- Kjør # 1: TR: 2 miles lett tempo for oppvarming; 2 miles ved tempo tempo; 1 km nedkjøling
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 5 x 800m ved 10K tempo med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 11 miles på TMP (mål maraton tempo) + 30 sekunder / mile
- Kjør # 4: ER: 4 miles
Uke 3:
- Kjør # 1: TR: 2 miles lett tempo for oppvarming; 2 miles ved tempo tempo; 1 km nedkjøling
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 5 x 800m ved 10K tempo med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 12 miles i lett, komfortabelt tempo
- Kjør # 4: ER: 4 miles
Uke 4:
- Kjør # 1: TR: 2 miles lett tempo for oppvarming; 1 kilometer ved tempo tempo; 1 mil lett; 1 kilometer ved tempo tempo; 1 km nedkjøling
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 4 x 1200m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 13 miles ved TMP + 30 sekunder / kilometer
- Kjør # 4: ER: 5 miles
Uke 5:
- Kjør # 1: TR: 2 miles lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 1 km nedkjøling
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 6 x 800m ved 10K tempo, med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 12 miles i lett, komfortabelt tempo, avslutt deretter med 2 miles på TMP
- Kjør # 4: ER: 5 miles
Uke 6:
- Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 2 km nedkjøling
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 10 x 400m ved 10K tempo med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 15 miles i lett, komfortabelt tempo
- Kjør # 4: ER: 5 miles
Uke 7:
- Kjør # 1: TR: 2 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 1 km nedkjøling
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 16 miles på TMP + 30 sekunder / mile
- Kjør # 4: ER: 5 miles
Uke 8:
- Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 1 km nedkjøling
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 3 x 1600m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 18 miles i lett, komfortabelt tempo
- Kjør # 4: ER: 4 miles
Uke 9:
- Kjør # 1: TR: 2 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 5-minutters nedkjøling
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 6 x 800m ved 10K tempo, med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 20 miles i lett, komfortabelt tempo
- Kjør # 4: ER: 3 miles
Uke 10:
- Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 5-minutters nedkjøling
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 8 miles i lett, komfortabelt tempo, ferdig med 2 miles på TMP
- Kjør # 4: ER: 3 miles
Uke 11:
- Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 1 km nedkjøling
- Kjør # 2: ER: 5 miles
- Kjør # 3: LR: 6 miles lett tempo
- Kjør # 4: ER: 3 miles
Uke 12:
- Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 2 miles ved tempo tempo; 1 km nedkjøling
- Kjør # 2: ER: 3 miles
- Kjør # 3: ER: 2 miles
Et ord fra
Å gjøre din ukentlige treningsløp er bare en del av forberedelsene til å drive en maraton. Det er viktig at du mentalt forbereder deg på løpet ved å utvikle strategier for å håndtere ubehag og mentale utfordringer du vil utvilsomt oppleve. Du bør også sørge for at du tar godt vare på deg selv ved å få masse søvn og praktisere sunne spisevaner . Hvis du opplever smerte som varer lenger enn 7 til 10 dager, bør du konsultere din helsepersonell for å finne mulige årsaker og behandling.