En eller flere hviledager kan bygge din kondisjon raskere
"Jeg har hørt at løpere bør ta minst en dag i uka. Er det sant?"
En av de største misforståelsene blant løpere som vil bli raskere, er at de skal løpe hver dag. I virkeligheten trenger kroppen faktisk hvile dager for å gjenopprette og reparere muskler for å bli sterkere. Så, hvis du kjører hver dag uten å ta fridager, vil du ikke se mye forbedring.
American College for Sports Medicine anbefaler en til to hviledager per uke for å redusere risikoen for skade. Running legger mye stress på leddene dine, og å ta hviledager vil gi leddene en sjanse til å komme seg fra alt som knytter. Det er også godt å ta en mental pause fra å løpe, slik at du ikke mister motivasjon ved å løpe hver dag.
De fleste løpere trenger minst en, til og med to, fridager fra løping og annen øvelse. Forskning har vist at det å ta minst en dag i uken reduserer hyppigheten av overforbrudd , som skinnsplinter og stressfrakturer .
Selv de fleste elite-løpere tar hviledager, selv om hviledager for dem vanligvis involverer en lav-effektive treningstrening , for eksempel svømming. Disse typer treningstrender anses å være hviledager fordi de gir leddene og musklene du bruker til å løse en pause.
Enkelt hardt treningskonsept
Mange treningsprogrammer er designet med hardt treningsdag etterfulgt av en hviledag eller en lett treningsdag.
En hard treningsøkt kan være enten i en raskere fart, lengre varighet, eller med utfordringer som åsene. Hvis noen av dine løpende treningsøkter faller inn i kategorien for vanskeligere dager, bør du ta en hviledag neste dag. Lettere aktivitet som fotturer kan bidra til å trene muskelsår og samtidig ikke gi mer stress til kroppen din.
Hvile dager gir kroppen din muligheten til å kapitalisere på treningseffekten av løpene dine. Når du utfordrer musklene dine, oppfordrer du kroppen til å reparere og bygge ny muskel og bygge blodtilførsel til den muskelen. Treningen din vil bli raskere hvis du får nok søvn og planlegger en hviledag etter tøffere treningsdager.
Konsekvent trening og tidsplan
Du vil også unngå "weekend warrior" syndrom hvor du bare gjør en lang, hard trening i helgen, med ingenting i mellom. Hvis du finner deg selv med en tidsplan hvor du kjører hver dag eller bare kjører i helgene, trenger du mer struktur. Sett deg ned med kalenderen din og planlegg tiden og avstandene du vil kjøre for uken. Planlegg resten dager slik at de er en del av planen. Kanskje du er bekymret for at du hopper over en dag, vil føre til en pause i din forpliktelse til å løpe. Hvis du kan visualisere med en tidsplan at du ikke vil forlate den, kan det hjelpe.
Mer om Running
- Hva hvis jeg er ute av drift for en uke eller mer?
- Kan jeg kjøre med en kald?
- Hvordan løpere kan unngå å bli syk
- Tips om å unngå bakterier i treningsstudioet
kilder:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Basic Prevention Concepts," American College of Sports Medicine, 10. januar 2012.
Overbrudd, Mayo Clinic, 9. februar 2016.