Grunnlaget
En vektopplæringsrepetisjon (rep) er en ferdigstillelse av en øvelse: en hake opp, en knep, en armkrølle. Et sett er det valgte antall repetisjoner før du hviler. La oss si 10 repetisjoner til 1 sett med armkrøller. Restenes intervall er tiden mellom settene. Maksimum 1RM eller repetisjon er ditt personlige beste eller det meste du kan løfte en gang i en øvelse.
Så 12RM er det meste du kan løfte for 12 repetisjoner.
Barbell Arm Curl, 40 pounds 3 X 12 RM, 60 sekunder
Det ville bety 3 sett med 12 maksimale armkrøller med en vekt på 40 pounds med 60 sekunder hvile i mellom sett. Så hvordan vet du hvor mange representanter, sett og hviletid er best for deg? Slik fungerer det generelt. De finere detaljene er for deg og din trener å jobbe med.
- Styrketrening bruker mest vekt, minst antall repetisjoner og lengste hvile.
- Hypertrofi eller muskelstørrelse trening benytter lettere vekter, flere repetisjoner og mindre hviletid.
- Styrkeutholden har mindre vekt igjen, med flere gjentakelser og enda mindre hvile.
- Kraftopplæring innebærer lettere vekter og lengre hviler mens du konsentrerer deg om løftens hastighet.
Nå er disse generelle prinsippene, men folk gjør alle slags ting med kombinasjonen av sett, reps, hvile mellom sett og øvelsestype for å finne den beste kombinasjonen for dem.
Slik kan et treningsprogram for benkpressen se ut fra forskjellige mål fra et teoretisk personlig beste på 73 kg:
Bench Press - 1RM = 160 pounds
- Styrke. 140 pounds, 2 x 5, 180 sekunder
- Hypertrofi. 120 pounds, 3 X 10, 60 sekunder
- Styrke utholdenhet. 100 pounds, 3 X 15, 45 sekunder
- Makt. 100 pounds, 3 X 8, 120 sekunder
Et poeng å merke seg her er at det er obligatorisk å ta tilstrekkelig hvile mellom tunglastede sett i styrketrening for å oppnå best resultat. Ved kraftopplæring er også et tilstrekkelig hvileintervall viktig fordi hver løft må gjøres ved høy eksplosjonshastighet for best effekt. Så i styrke og krafttrening, sørg for at du får den nødvendige hvilen mellom settene. I hypertrofi og styrkeuthold er det ikke så viktig å bruke kortere intervaller, men kanskje optimal.
Hastighet på treningstrening
Sammentrekningshastighet er hastigheten der en øvelse utføres, og dette har også effekt på treningsresultater. Her er noen generelle retningslinjer for vektopplæringsmål.
- Styrke - 1-2 sekunder konsentrisk og eksentrisk
- Hypertrofi - 2-5 sekunder konsentrisk og eksentrisk
- Endurance - 1-2 sekunder konsentrisk og eksentrisk
- Strøm - mindre enn 1 sekund konsentrisk, 1-2 sekunder eksentrisk
Beregner 1RM
Ifølge US National Strength and Conditioning Association er den teoretiske fordelingen av repetisjoner mot en prosentandel av 1RM, din maksimale løft, fordelt som følger ved hjelp av benkpresseksemplet:
- 100% av 1RM - 160 pounds - 1 repetisjon
- 85% av 1RM - 136 pounds - 6 repetisjoner
- 67% av 1RM - 107 pounds - 12 repetisjoner
- 65% av 1RM - 104 pounds - 15 repetisjoner
- 60% av 1RM - 96 pounds - oppvarming reps
(Basert på: Baechle og Earle, NSCAs Essentials of Personal Training , 371, 2004.)
Dette betyr at du skal kunne gjøre 1 heis til ditt eget beste, 6 heiser på 85 prosent av dine personlige beste og 15 heiser på 65 prosent av ditt 1RM personlige beste - og med proporsjonale prosenter for alle løfter i mellom, og sannsynligvis under .
Ikke betrakt dette som en absolutt referanse; Det er bare en veiledning og et grunnlag for å velge passende vekter for å trene.
Du kan se hvordan du kan estimere ditt personlige beste eller 1RM fra 12 RM - multipliser 107 av 100 delt med 67.
Et treningsprogram ", er en tidsplan for frekvens, intensitet, volum og type trening, enten for vekt trening eller annen treningsopplæring. I vekt trening, er ulike metoder og teknikker brukt.
Her er variablene som kan justeres i alle treningsprogrammer. Nesten ubegrensede kombinasjoner er mulige, de fleste vil være funksjonelle på et eller annet nivå, men ikke nødvendigvis optimale.
- Treningsvalg
- Vekt eller motstand
- Antall repetisjoner
- Antall sett
- Bevegelseshastighet
- Intervall mellom sett
- Intervall mellom økter (treningsdager / uke)
- Intervall mellom periodiserings-sykluser
Her er noen fremtredende applikasjoner og teknikker i vekt trening og bodybuilding programmering.
Full kroppsopplæring. Trener alle store muskelgrupper i en økt. Du velger en serie heiser, kanskje opp til ti, slik at alle større muskelgrupper utøves på et eller annet nivå
Split system. Alternerende økter for store muskelgrupper. Trene, si, armer, skuldre og tilbake en økt, deretter bena skinker, buketter neste sesjon.
Periodisering kan beskrives som fremdrifts- eller syklingsfaser av trening over en bestemt tid for å oppnå resultater på en planlagt tid. Å dele et årlig program i ulike treningsmodaliteter med forskjellige sekvensielle mål er et eksempel. Dette er vanlig i sportsspesifikke programmer og i konkurranseformer for vektløfting. For eksempel: Off-season vedlikehold, pre-season styrke, tidlig sesong hypertrofi og kraft, aktiv sesong vedlikehold, etter sesong utvinning.
Supersets . Supersetting er øvelsen i å utøve to motsatte muskelgrupper i rask rekkefølge med det formål å stimulere muskelvekst og gi hvile i hver gruppe vekselvis. Benforlengelse og benkrøll for quadriceps og hamstrings er et eksempel.
Sammensatte sett. I stedet for alternative forskjellige muskelgrupper, settes sammensatte sett av forskjellige øvelser eller utstyr for samme muskelgruppe. Et eksempel er å følge triceps kickback med triceps pushdown - ideen er å presse muskelen så langt at den rekrutterer flere motorenheter.
Pyramide. Denne typen program inkluderer sett som går fra lettere til store vekter av samme øvelse, eller til og med omvendt fra tung til lys, avhengig av programmet. Antall sett er angitt. For eksempel, dumbbell curl:
- 20 pounds x 10 repetisjoner
- 30 pounds x 8 repetisjoner
- 40 pounds x 6 repetisjoner
Drop sett er som en omvendt pyramide og det er mange variasjoner. I et eksempel løfter du til feil, uavhengig av antall reps i andre og tredje sett. Begynn med en tung vekt og gjør et beregnet antall repetisjoner; redusere vekten ved å si 20 prosent, utfør det neste settet til feil; deretter redusere igjen og gå til feil igjen med liten intervall hvile. Dette er veldig intensiv trening. Et eksempel er dumbbell curl som følger:
- 40 pounds x 8 repetisjoner
- 30 pounds X fiasko
- 20 pounds X fiasko
Superslow. Superslow omfatter ideen om langsomme og målte konsentriske og eksentriske sammentrekninger. De foreslåtte fordelene med dette er omstridt av mange. Superslow entusiaster anbefaler mer eller mindre 10 sekunder for hver fase av heisen.
Eksentrisk trening. Dette understreker tilbakevending eller senking av en hvilken som helst løft på grunnlag av at dette gir bedre hypertrofi fordi det oppnås mer muskelskade og fiberrekruttering. Armkrøller er et godt eksempel. Du trenger vanligvis hjelp for å få den konsentriske eller løfte delen fullført.
Sportspesifikke programmer er utviklet for å forbedre ytelsen i spesielle sportsgrenser ved å styrke muskelkreft som er spesifikke for disse idrettene, spesielt gjennom periodisert vekttrening.
Kosthold, ernæring og kosttilskudd
Passende kosthold og ernæring er svært viktig for å maksimere resultater fra ethvert atletisk treningsprogram, og vektopplæring er absolutt ikke noe unntak. Les artikkelen min: Vekttrenerens Bodybuilding Diet og se etter en kommende gjennomgangsartikkel om kosttilskuddstillegg.
Se også: Grunnlaget for vektopplæring og motstandstrening - Del 1 og Del 2.
> Kilder
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College av idrettsmedisin. American College of Sports Medicine stillingen står. Progresjonsmodeller i motstandstrening for friske voksne. Med Sci Sports Exerc. 2002 februar; 34 (2): 364-80.