Varier din rutine
Squat er trolig den beste allsidige, sammensatte øvelsen for å utvikle muskel og styrke i underkroppen. Klippen utvikler musklene på beinets forside og baken, men forskjellige fotposisjoner og dybden på knebøy kan også påkalle andre benmuskler som hamstringene på baksiden av overbenet og adductors og gracilis langs innsiden av de øvre beina .
Vær alltid oppmerksom på god form og sikkerhet når du hakker (eller andre vekter).
Squats kan utføres med skiver, dumbbells, Smith maskin, kettlebells, plater, og med forskjellige benposisjoner, med ett eller to ben, til bakken eller halvveis, med kun kroppsvekt, og med forskjellige ordninger for sett og repetisjoner.
- Barbell front squat (barbell foran)
- Barbell back squat (barbell på baksiden på feller)
- Dumbbell squat (på sider, bryst eller på skuldre)
- Dumbbell lunge
- Enkelt ben knep
- Split squat (ett ben fremover, en tilbake)
- En-bens split squat (ben hviler på benken)
- Hack squat maskin
- Hack squat (barbell)
- Lav til grunn eller bare halvveis
- Bred stilling squat
- Pistol squat
Barbell Back Squat
Dette er standard big-bar squat. Du plasserer en vektstang og vekter på trapezius muskler på baksiden av nakken. Du kan gå til jorden (ATG) eller nær nok, eller halvveis. God teknikk er viktig.
Barbell Front Squat
Samme barbell, men plassert foran på brystet, og noen ganger med et kryss over grep for å holde baren på plass.
De fleste finner dette vanskeligere enn ryggen med store vekter på grunn av balanseproblemer .
Dumbbell Squat
Dumbbells kan holdes i ulike stillinger - på skuldrene, henger på sidene eller ved brystet.
Split Squat
Splits squats er litt ut av mote i disse dager, men de gjør en fin forandring fra standard horisontal holdning.
En fot fremover, en fot tilbake, som du ville med et lunge, bare ikke helt like langt mellom fotplassering. Du kan gjøre disse med standard barbell back squat - eller med en hvilken som helst kombinasjon av dumbbells , kettlebells, etc av ditt valg.
Vektet lunge
Føtter er plassert bredere og splittet for lunges, men underkroppen får en lignende trening til det for klassiske knebøy. Denne øvelsen krever en lunge fremover. I splittet knebøy over føttene er stasjonære.
Hack squats
Hack squats er en annen knep øvelse som synes å være ute av mote, eller kanskje de har regional popularitet. Du kan bruke en hack squat maskin eller en vektstang bak bena.
Single-Leg Squat (Pistol)
Enkeltbensklubber er en avansert øvelse som krever styrke og balanse, selv om du kan bruke ulike rekvisitter for å hjelpe med balanse. For eksempel, med en dumbbell split squat, hvil bakbenet på en benk mens du hugger på forbenet. Den unassisted one-leg squat kalles ofte pistol squat.
Wide Stance Squat
Ofte kalt sumo-holdningen på grunn av den brede fotplasseringen, også vidvinkelkleddene aktiverer muskler på innsiden av låret, som gracilis og adductor magnus.
Smith Machine Squat
Smith Machine (en innrammet rack for vekter) er et standardutstyr i de fleste moderne treningssentre.
Du kan sette opp en Smith-maskin for å gjøre baksiden av frontkles med litt ekstra støtte og sikkerhet. Likevel begrenser det begrensede bevegelsesområdet muskelutvikling i forhold til en frittstående knebøy.
Klemmer poeng til notat
- Ikke rundt ryggen, gå ned eller komme opp. Hold det rett. En avrundet bakvekt kan forårsake skade på ryggraden i øvre eller nedre ende.
- Hold knærne fra å gå forbi tettene så mye som mulig. Dette er generelt ikke bra for kneleddet. Øv god form og ikke bli for bekymret hvis dette skjer noen ganger.
- Hold de hælene plantet godt på bakken og knærne lined opp med føttene og ikke splayed inn eller ut.
- Prøv ikke å se ned - se rett fram - eller vær oppmerksom på at ryggen og rumpen er i riktig posisjon: Rett, strøk forlenget.
- Ikke start med vekter som er for tunge. Prøv en til tre sett med 6-10 knebøy til å begynne med.