Hvordan målrette muskler med spesifikke øvelser

Har du noen gang prøvd å huske hvilke øvelser som er best for å bygge hvilke muskler? Jeg må fortsatt sjekke ut noen av de finere punktene. Når du begynner å gjøre dette i detalj, kan det bli litt vanskelig fordi det er mange små muskler, og til og med målmuskler har hjelpemuskler (synergister) og stabilisatormuskler som også blir involvert.

I denne artikkelen vil jeg konsentrere meg om de viktigste målmuskulaturene i de store kroppsdelene og de beste treningsøvelsene for å målrette dem. Fordi det er bokstavelig talt hundrevis av øvelser, har jeg valgt en blanding av de vanligste og mest nyttige over en rekke frivekter, maskiner og kroppsvektøvelser.

Hvis du er en bodybuilder, og du må gjøre muskelmålene litt mer spesifikke, så sjekk ut Hugo Riveras Bodybuilding- nettsted for mer informasjon.

(Jeg har bare koblet en gang til et øvelseseksempel, selv om det kan gjentas i etterfølgende muskelgrupper.)

Vekt trening Øvelser for Leg Muskler

Vekt trening for bena. Richard Theis / EyeEm / Getty Images

legs

Hold ryggen rett og knær spore over føttene og ikke sva i eller bøyde seg i benbøyningsøvelser.

Vekt treningsøvelser for arm muskler

Gillette BODY og Jason Khalipa Hjelp Guys Få #BODYREADY For Summer. Steve Jennings / Getty Images

Våpen

Forsøk ikke å "jukse" når du gjør armøvelser ved å bruke momentet til en svingende bryst eller mage for å bevege vekter. Styr fokus på målrettede muskler.

Vekt trening Øvelser for rygg muskler

Australia Trening og pressekonferanse: Nyheter Foto CompEmbedShareAdd til styret Australia Training and Press Conference. Cameron Spencer / Getty Images

Tilbake

Hold ryggen rett, hodet fortsatt og klem skulderbladene sammen når du gjør øvelser igjen.

Vekt trening Øvelser for skulder muskler

2013 SupeRugbY: Melbourne Rebels Gym Session. Steve Haag / Gallo Images

skuldre

Ikke overextender skulderleddet fordi det er en av de mest komplekse - og kanskje en av de mest skjøre leddene i kroppen. Ikke bruk tunge repetisjoner for front og side løft. Når du gjør den rette raden, bruk et bredt grep, og ikke øk vekten for høyt, da dette kan føre til forstyrrelser i leddet.

Vekt trening Øvelser for Buttock Muscles

2013 SupeRugbY: Melbourne Rebels Gym Session. Steve Haag / Gallo Images

rumpe

Husk å klemme glutenene sammen når du gjør rumpefunksjoner.

Vekt trening Øvelser for buk musklene

Wallabies World Cup Training Camp. Cameron Spencer / Getty Images

Mage

Du trenger ikke å tegne din abs slik at du kan "hule ut" midseksjonen. Alt du trenger å gjøre er å binde magen godt til forberedelse for mageøvelser.

Vekt treningsøvelser for brystmusklene

Juan Smith i action under Springboks treningsøkt på 24 september 2007 i Noisy le Grande, Frankrike. Tertius Pickard / Gallo bilder

Bryst

Hvis du finner at du får ømme skuldre som gjør flatbenkpressen, trykk skråbenken i stedet.

Ovenstående er et rimelig valg for alle muskelgrupper til å begynne med, selv om mange variasjoner og innovative teknikker eksisterer.

Hvis du trenger å børste opp treningsprinsipper og praksis, kan du prøve denne nybegynnerveiledningen .