Har du noen gang prøvd å huske hvilke øvelser som er best for å bygge hvilke muskler? Jeg må fortsatt sjekke ut noen av de finere punktene. Når du begynner å gjøre dette i detalj, kan det bli litt vanskelig fordi det er mange små muskler, og til og med målmuskler har hjelpemuskler (synergister) og stabilisatormuskler som også blir involvert.
I denne artikkelen vil jeg konsentrere meg om de viktigste målmuskulaturene i de store kroppsdelene og de beste treningsøvelsene for å målrette dem. Fordi det er bokstavelig talt hundrevis av øvelser, har jeg valgt en blanding av de vanligste og mest nyttige over en rekke frivekter, maskiner og kroppsvektøvelser.
Hvis du er en bodybuilder, og du må gjøre muskelmålene litt mer spesifikke, så sjekk ut Hugo Riveras Bodybuilding- nettsted for mer informasjon.
(Jeg har bare koblet en gang til et øvelseseksempel, selv om det kan gjentas i etterfølgende muskelgrupper.)
Vekt trening Øvelser for Leg Muskler
legs
Hold ryggen rett og knær spore over føttene og ikke sva i eller bøyde seg i benbøyningsøvelser.
- Knebøy
- Beinpress
- Ben forlengelse
- Benkrøll
- lunges
- Kalven reiser
- markløft
- Strøm ren
Vekt treningsøvelser for arm muskler
Våpen
Forsøk ikke å "jukse" når du gjør armøvelser ved å bruke momentet til en svingende bryst eller mage for å bevege vekter. Styr fokus på målrettede muskler.
- Krøller
- kickbacks
- Presse ned
- dips
- Overhead press
- Strøm ren
Vekt trening Øvelser for rygg muskler
Tilbake
Hold ryggen rett, hodet fortsatt og klem skulderbladene sammen når du gjør øvelser igjen.
Vekt trening Øvelser for skulder muskler
skuldre
Ikke overextender skulderleddet fordi det er en av de mest komplekse - og kanskje en av de mest skjøre leddene i kroppen. Ikke bruk tunge repetisjoner for front og side løft. Når du gjør den rette raden, bruk et bredt grep, og ikke øk vekten for høyt, da dette kan føre til forstyrrelser i leddet.
Vekt trening Øvelser for Buttock Muscles
rumpe
Husk å klemme glutenene sammen når du gjør rumpefunksjoner.
- lunges
- Hip bortføringer
- Hip extensions
- Fuglhund
- markløft
Vekt trening Øvelser for buk musklene
Mage
Du trenger ikke å tegne din abs slik at du kan "hule ut" midseksjonen. Alt du trenger å gjøre er å binde magen godt til forberedelse for mageøvelser.
- crunches
- Hengende beinheiser
- Twists (obliques)
- Situps
Vekt treningsøvelser for brystmusklene
Bryst
Hvis du finner at du får ømme skuldre som gjør flatbenkpressen, trykk skråbenken i stedet.
- Benkpress - flat og helling
- Pec dekk
- Kabelfly
Ovenstående er et rimelig valg for alle muskelgrupper til å begynne med, selv om mange variasjoner og innovative teknikker eksisterer.
Hvis du trenger å børste opp treningsprinsipper og praksis, kan du prøve denne nybegynnerveiledningen .