Hvordan gjøre fronten løfte med håndkler

Styr skuldrene og brystet

Den fremre heisen med dumbbells er en isolasjonsøvelse for skulderfleksjon. Den brukes ofte til funksjonell kondisjon, for å bygge skuldrene for å løfte gjenstander i dagliglivet. Men det er også gjort for å forbedre skuldrene og bygge muskler.

Den fremre oppvekst treningsøvelsen starter med dumbbells på lårene. Enten eller to dumbbells er hevet foran kroppen. Du kan gjøre denne øvelsen en arm om gangen, vekslende armer, eller med begge armer samtidig. Øvelsen retter seg mot fremre og midtre del av skuldermuskulaturen (deltoider) samt øvre brystmusklene (pectorals).

Hvis du trenger mer veiledning om vektopplæring, vennligst se beginnersveiledningen .

1 - Oppgavebeskrivelse

1. I bildet motsatte blir single arm raise opptatt. Startposisjonen kan være med vekter av sidene eller foran kroppen hviler parallelt på lårene.
2. Håndtaket gripes med et overgrep (pronated) grep.
3. Hvis du plasserer armene og vekter ved sidene, er rotasjon av underarmene under løftet involvert, noe som gir ekstra arbeid for underarmen muskler.
4. Stå med føttene litt fra hverandre, tilbake rett og buk.
5. Løft armen eller armene fra siden til maksimal øyenivå og hold hodet stabilt og tilbake rett.
6. Inhale i forberedelse til heisen og puster ut som du senker vekten.

2 - Peker på Note

1. Variasjoner kan omfatte:
   - Enkeltarm fremre heve
   - To arm foran heve på samme tid
   - To arm foran løfter vekslende armer
   - Holding to dumbells i en hånd
   - Ved hjelp av en barbell med begge armer
   - Ligger på en benk og bruker et hammergrep med dumbbellene oppreist
   - Bruke en kettlebell
2. Varier bredden på grepet på håndlampene eller barbell for å utfordre skuldermuskulaturen på en annen måte.
3. Bøyning av albuene litt kan gjøre treningen litt lettere på skuldrene, men ikke armene for langt til siden eller det blir mer som en sidestigning (lateral heve) som konsentrerer arbeidet mer på baksiden av skulderen muskler og trapezius i nakken i stedet for de fremre deltoidsene og øvre brystet.
4. Prøv å ikke tvinge vekter oppover ved å bøye bakover. Hvis du gjør dette, må du sannsynligvis prøve lettere vekter eller i det minste konsentrere deg om god form med en rett bakside.

3 - Muskler jobbet av Front Raise

Hovedmålmuskelen til forhøyningen er den fremre deltoiden, skuldermuskelen som forbinder kragebenet til humerusbenet i overarmen. Denne skuldermuskelen skiller seg ut når du har på seg en sleeveløs tank eller spaghettibøyle. Både menn og kvinner liker å ha sterke og tonete skuldermuskler. Den fremre deltoiden er ofte målrettet for å styrke etter en rotator mansjettskade som stabiliserer skulderen.

Synergistiske muskler på forsiden av brystet og øvre rygg som kan bli med i løpet av forsiden løfte øvelsen er pectoralis major, lateral deltoid, midtre og nedre trapezius og serratus anterior.

Stabilisator muskler for denne øvelsen er øvre trapezius, levator scapulae og håndleddet extensors. Du vil også bruke din abs for å holde kroppen stabil under løftingen.