Hvis du vil ha en sterk, overkropp , er denne kreative treningen perfekt for deg. Denne treningen inkluderer 3 kretser av 3 øvelser, hver med fokus på forskjellige muskelgrupper for bryst, skuldre, biceps og triceps. Gjør treningen din egen ved å gjøre en krets eller opptil tre kretser for en lengre og mer intens trening. Mange av bevegelsene fungerer mer enn en muskelgruppe, noe som gjør dette til en funksjonell og effektiv trening.
Utstyr som trengs
En øvelseskule , en benk eller et trinn, forskjellige vektede håndlister og en kettlebell (bruk en dumbbell hvis du ikke har en kettlebell)
Hvordan
Gjør øvelsene kretsstil for 10 til 12 reps, med nok vekt at du bare kan fullføre de ønskede representantene. Hvil og gjenta hver krets 1 til 3 ganger eller gå videre til neste krets av øvelser.
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Endre øvelsene etter behov for å passe til treningsnivå og mål.
La oss begynne med din første øvelse.
1 - Circuit 1: Walking Pushup
Slik : Begynn i en opprykksposisjon med venstre hånd på en papirplate eller et bånd. Utfør en pushup, og når du presser opp, gå hendene til venstre til høyre er på papirplaten. Fortsett pushups, alternerende å gå hendene til hver side. En rep inkluderer å gå til høyre og venstre.
Reps / Sets / Varighet : 10-12 reps
Endre intensitet: Gjør pushups på knærne for en endring, gjør dem på en nedgang for mer intensitet
2 - Krets 1: Foran løft med Triceps Extensions
Slik : Sett høyt og hold vekter på sidene. Sveip armene opp til skuldernivå og fortsett deretter overhead til armene ligger ved siden av ørene. Bøy albuene og senk vekter bak hodet til ca 90 grader. Rett armene og fei dem ned igjen.
Reps / Sets / Varighet : 10-12 reps
Endre intensitet: Bruk tyngre eller lettere vekter.
3 - Krets 1: Rengjør og trykk
Slik : Begynn med vekter foran lår, palmer i. Løft vekter opp til brystnivå i en oppreist rad og i en jevn bevegelse, flip albuene ned og vekter opp slik at de er over skuldrene. Trykk vekter oppover og bakover, vri armene tilbake til oppreist radposisjon og lavere.
Reps / Sets / Varighet : 10-12 reps.
Endre intensitet: Bruk store vekter og legg til et knep
Gjenta Circuit 1-3 ganger
4 - Krets 2: Y Brest Trykk
Slik : Løy på en benk og hold middels-store vekter med bøyninger bøyd. Rett armene og press vekter opp og ut i vinkel i y-form. Bring vekter sammen over brystet, nedre ned og gjenta.
Reps / Sets / Varighet : 10-12 reps
Bytt intensitet: Gjør vanlig bryst presse hvis disse føler seg for vanskelige.
5 - Krets 2: En arm Arnold Press
Slik : Hold en moderat vekt eller kettlebell i venstre hånd og sett ned i en knebøy mens du tar den rette armen ut for balanse. Hold torso oppreist, abs bøyet og sørg for at knærne ligger bak tærne. Hold denne posisjonen, begynn med håndflaten vendt mot skulderen og skyv vekten mens du vrider håndflaten ut. Ta armen nedover, roter hånden slik at håndflaten vender inn. Fortsett å trykke vekten opp og ned mens du holder deg i kneposisjonen, alle reps før du bytter sider.
Reps / Sets / Varighet : 10-12 reps
Endre intensitet: Gjør bevegelsen stående i stedet for i et knep
6 - Kretskrets 2: Sideskruk med Kettlebell Curl
Slik : Hold en kettlebell i høyre hånd ved siden av deg. Trinn til høyre og senk ned i et knep, sving vekten mellom knærne. Når du trekker føttene sammen igjen, svinger vekten opp i en biceps-krøll, og slutter med vekten rett opp. Gjenta alle reps og deretter bytte sider.
Reps / Sets / Varighet : 10-12 reps
Endre intensitet: Ta ut knebøyet, bruk en dumbbell i stedet for en kettlebell
Gjenta Circuit 1-3 ganger
7 - Krets 3: Brystkretser
Slik : Ligge på en benk og hold vekter over brystet, håndflatene vender ut. Sirkle vekter rundt i en bred sirkel mens du roterer hendene. Slutt den sirkulære bevegelsen rett over hofter, med pinkies mot hverandre mens du klemmer brystet. Roter hendene tilbake når du sirkler vekter opp over brystet, slik at tommelen står overfor hverandre. Fortsett de brede sirkler, vekslende tommelen vendt mot hverandre og pinkies mot hverandre.
Reps / Sets / Varighet : 10-12 reps
Endre intensitet: Bytt vekter eller gjør vanlige brystfluer
8 - Kredsløft 3: Hellingsforhøyning
Slik : Sett på en øvelse ball og rull fremover slik at du er i en stigning, vekter i hver hånd. Hold armene rett, løft armene rett opp til skuldernivå. Senk og gjenta.
Reps / Sets / Varighet : 10-12 reps
Endre intensitet: Gjør bevegelsen mens du sitter eller står, uten helling
9 - Circuit 3: One Arm Triceps Pushup
Slik : Løy på høyre side med knærne bøyd og hoftene stablet. Vri bunndelen rundt midjen og legg venstre hånd på gulvet foran deg (fingrene skal peke mot høyre). Sammentrekke tricepsene for å skyve kroppen opp og ned fra gulvet, rette venstre arm så mye som mulig uten å låse albuen. Senk et par tommer og fortsett å skyve opp og ned.
Reps / Sets / Varighet : 10-12 reps
Endre intensitet: Hold bunnarmen på bakken for mer støtte.
Gjenta Circuit 1-3 ganger