Del dine treningsøkter inn i logiske anatomisøkter
Erfarne vektlærere som ønsker å konsentrere seg om trening, kan velge en 5-dagers delt rutine med vekt på ulike kroppsregioner hver dag. Split rutiner i vekt trening refererer til tildeling av trening til ulike kroppsregioner og muskelgrupper i en trening. Vanligvis er dette gjort forskjellige dager i uken, men kan gjøres i ulike økter på en enkelt dag hvis du trener mer enn en gang hver dag.
For generell trening, er det en populær tilnærming å dele opp økt kroppsøvelse og øvre kroppsøvelser, og du trenger kanskje ikke mer. Du kan legge til kjerne - abs og lavere tilbake - til en av øvre eller nedre kroppsøkter. På den annen side kan du bli virkelig seriøs og prøv dette 5-dagers splitprogrammet, men helst bare hvis du allerede har noen tilstand og erfaring.
5-dagers splitvektsprogram
- Dag 1, Arms. Sittede hantelarmkrøller, kabelkrøller, predikerkrøler, konsentrasjonskrøller, kranier, pushdowns, triceps forlengelser, triceps dips. Gjør 3 sett med 10-12 øvelser med 30-60 sekunder hvile mellom. Alterner biceps og triceps øvelsene.
- Dag 2, Ben. Back squats, deadlifts, leg extensions, ben krøller (stående, utsatt), hack squats, god morgen , vektet lunges, glute-ham krølle. Gjør 3 sett med 10-12 øvelser med 30-60 sekunder hvile mellom.
- Dag 3, Bryst. Benkpress (bredt grep, tett grep), Smith-maskin tilbakegangspresse, dumbbell sitter benkpress, helling dumbbell press, kabel flys, Pec dekk fly, trykk bryst trykk, pushups. Gjør 3 sett med 10-12 øvelser med 30-60 sekunder hvile mellom.
- Dag 4, resten.
- Dag 5, Tilbake og Kjerne. Combo crunches, utløp på en ball eller rullehjul, bøyd bøyningsrader, lat utløp (under og overhånd), pull-ups, sitter kabel rader, en arm dumbbell bøyde rader, maskin T-bar rad. Gjør 3 sett med 10-12 øvelser med 30-60 sekunder hvile mellom.
- Dag 6, skuldre og feller. Militærpress, maskinskulderpress, lateral løft, forhøyninger, bøyde bakre løft, oppreist rader, dumbbell shrugs, kabel eksterne og interne rotasjoner. Gjør 3 sett med 10-12 øvelser med 30-60 sekunder hvile mellom.
- Dag 7 Rest.
Notater om 5-dagers splitrutinen
Pass på at du varme opp riktig før du starter. Dette kan inkludere litt lys cardio pluss et lett sett av hver øvelse som du velger den. Kjøl ned på slutten av hver økt med tredemølle og lett strekk. Stopp treningen hvis du føler akutt smerte og se legen hvis den vedvarer. Juster vekter, sett og reps og hvileintervaller som passer til ditt nåværende nivå.
Grunnleggende om splittede rutiner
De fleste trenere, helsepersonell og idrettsutøvere som satser på generell styrke, muskel og makt fullfører vanligvis det som kalles en full body-trening når de går på treningsstudioet, eller i det minste er det den beste tilnærmingen, som starter. Dette betyr at alle de store muskelgruppene i kroppen fungerer - armer , skuldre, bryst, rygg, ben , rump og buk. Konkurranse bodybuilders blir noen ganger mer "splittet" i trening ved å bryte disse store muskelgruppene ned til kroppsdeler, store muskelgrupper eller til og med en bestemt muskel - den øvre og nedre pecs for eksempel. Dette er "isolasjon" trening. Full-body treningsøkt preferanse sammensatte øvelser som knep, deadlifts, pullups og benkpresser.
Det er her splittede rutiner kan være nyttige. Du kan tilbringe komplette økter på bare noen få store grupper av muskler og finjustere muskelbyggingen din.
Øvre og nedre kropp gjør en god splittelse for noen som er en rekreasjonsvektstrener. Splitting din trening på denne måten kan også ha tid fordeler. Selv om delt rutiner blir favorisert mer av kroppsbyggere enn vektløftere eller kraftløftere, kan treningslærere benytte denne teknikken til å pakke mer trening i en uke i uken program ved å sjonglere tidspor og travle tidsplaner.