"Du må strekke." Vekt trenere, trenere og idrettsutøvere har blitt fortalt at økt fleksibilitet i en muskel-senet kroppsdel gjør øvelsen mer effektiv og kan hjelpe deg med å forhindre skade eller muskel ømhet. Stretching anbefales ofte for å bli inkludert i oppvarmings- og nedkjølingsfaser.
Det merkelige er at i løpet av årene ble fordelene tatt så mye for gitt at vi glemte å studere strekker på vitenskapelig måte for å se om fordelene stablet opp til forventning.
Stretching er ikke nødvendigvis det samme som oppvarming eller nedkjøling, selv om strekk kan være en del av disse aktivitetene. Og for å gjøre saker litt mer komplisert, kan fordelene med å strekke seg i tre faser:
- Umiddelbart før du trener
- Umiddelbart etter trening
- Som en del av et vanlig daglig program.
Og ulike typer strekk-statiske, ballistiske eller dynamiske-gir ytterligere muligheter. Følgende diskusjon gir en generell oversikt som inkluderer vurdering av disse ulike aspektene av strekking og oppvarming.
De oppfattede fordelene med å strekke seg
Stretching har blitt fremmet som å ha følgende fordeler:
- Øk eller opprettholde fleksibilitet for den daglige eller ytelsesfunksjonaliteten
- Forhindre skade under idrett og mosjon
- Øk ytelsen i sport
- Offset muskeløkt etter treningen
Opprettholde fleksibilitet
Vi trenger alle en viss fleksibilitet for å utføre hverdagens oppgaver.
Så det sier seg selv at vi skal gjøre øvelser som opprettholder eller forbedrer vår naturlige fleksibilitet innenfor et rimelig spekter av bevegelser. Det betyr ikke anstrengelse for å presse muskelen utover et fleksibilitetsnivå som du er naturligvis begavet til. Dette kan være skadelig. Bevegelse og fysisk aktivitet, generelt, hjelper oss med å opprettholde fleksibilitet i eldre alder.
Spesifikke strekkrutiner kan hjelpe i denne prosessen.
Forhindre sportsskader
Mye oppmerksomhet har vært fokusert på emnet de siste 10 årene, og overraskende har få fordeler med å strekke før eller etter fysisk aktivitet blitt bekreftet. Dette kan skyldes at disse sakene er vanskelige å studere, eller det kan være at fordelene en gang ble akseptert, er enten fraværende eller ikke så sterke. Noen studier tyder enda på at for mye strekk kan være til skade for ytelse og sikkerhet - nå er det en vending for sikker.
Imidlertid foreslår minst en idrettsmedisinautoritet at selv om strekk basert på treningsøkter kanskje ikke er av verdi, kan vanlig daglig strekking faktisk være gunstig for fleksibilitet og skadefare.
I sport der fleksibilitet er en integrert del av ytelseskravene, er det nødvendig med regelmessig strekking for å øke fleksibiliteten til ekstreme nivåer. Gymnastikk og noen former for dans er eksempler. Sport der muskler og sener er strakt og forkortet plutselig og kraftig, for eksempel å hoppe og avgrense sport som fotball og basketball, kan også dra nytte av regelmessig strekking etter en lignende mening, selv om dette ikke er universelt akseptert.
Øk sportytelsen
Mens du strekker før eller etter at et arrangement ikke kan gi deg mye i veien for skadeforebygging , er det ikke så mye bedre når det gjelder idrettsutøvelse. For noen aktiviteter er bevisene relativt sterke som strekker seg før en hendelse faktisk gjør verre enn verre.
For kraftsporter som sprint og vektløfting, kan statisk strekk før konkurranse eller trening påvirke evnen til å bruke eksplosiv kraft. Enten strekker får musklene til å miste energi lagret i muskels elastiske komponent eller nervesystemet endres slik at det ikke sender signaler til musklene så effektivt for slik aktivitet.
Dette er et fagområde der det fortsatt er mye å vite, men dette er nåværende tenkning.
Forhindre muskel ømhet etter trening
Når du blir sår etter en treningsøkt, kalles det forsinket muskelsår , eller DOMS. Stretching før eller etter trening har lenge blitt anbefalt som en måte å redusere eller forhindre sårhet på. En gjennomgang av alle studier av strekkpraksis fant imidlertid ingen fordel av å strekke for å forebygge muskelsår. Igjen, "oppvarming" er noe mer og har mer positive effekter.
En "oppvarming" er en lett øvelse med det formål å få blodet og smøremiddelet til å strømme før treningen. En oppvarming kan inkludere lett jogging, gjøre noen lette vekter eller sykle i 10 til 15 minutter. En oppvarming kan inkludere strekking, selv om bevisene tyder på at dette nå er av liten verdi. Det er begrenset bevis på at oppvarming bidrar til å forhindre muskelsårighet.
Personlig finner jeg at oppvarming gir en fin psykologisk tilnærming til trening. Det får meg i riktig sinnstilstand, og dette kan legge til fordelene ved en målbar fysisk fordel.
Tips
Her er en oppsummering av hvordan du utfører stretching og oppvarming. Andre idretter og aktiviteter kan anbefale ekstra spesialiserte aktiviteter.
Oppvarming
- Utfør en oppvarming i minst 10 minutter før du starter den riktige treningsøkten.
- Velg en oppvarmingsaktivitet som ligner på hovedaktiviteten din, men med lavere intensitet. Flere lette gjentakelser av øvelsen du skal utføre er god praksis.
- Fem til ti minutter med lette kardio på tredemølle eller syklus vil få blodet til å flyte klar for en vekterøkt.
- En oppvarming uten å strekke er mest sannsynlig alt du trenger før en konkurransehendelse.
stretching
- Å strekke seg før en treningsøkt eller en hendelse er usannsynlig å være til nytte og kan svekke ytelsen for noen idretter og aktiviteter, inkludert vektløfting. En oppvarming bør være tilstrekkelig.
- Stretching etter en hendelse er usannsynlig å gi fordel knyttet til den økten, men kan være fordelaktig når den inngår i et vanlig daglig strekkprogram.
- Hold strekningen i ca. 30 sekunder med en intensitet der spenningen er merkbar uten smerte. Gjør dette to ganger. Pust normalt.
kilder:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Oppvarmer opp forhindre skade i sport? Beviset fra randomiserte kontrollerte studier? J Sci Med Sport. 2006 juni; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Stretching for å forhindre eller redusere muskelsår etter trening. Cochrane Database Syst Rev. 2007 17 oktober; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Effektene av strekk på styrkeytelse. Sport Med. 2007; 37 (3): 213-24. Anmeldelse.
> Shrier I. Strekning forbedrer ytelsen? En systematisk og kritisk gjennomgang av litteraturen. Clin J > Sport > Med. 2004 september; 14 (5): 267-73. Anmeldelse.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Effekten av strekk på sportsskaderisiko: en systematisk gjennomgang av litteraturen. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Anmeldelse.