Tanken om at visse stabiliserende muskler kan trenes til automatisk kontrakt på tidspunktet for innsatsen for å beskytte leddene, har lenge vært en tenet av øvingsvitenskap og praksis og videreføres av personlige trenere, Pilates instruktører og mange andre som arbeider med mennesker og trener . Spesielt er de dype bukmuskulaturene midt i denne instruksjonen.
The Deep Abdominal Muscles
De dype bukmuskulaturene kalles transversus abdominis, eller TvA for kort. De ligger under overflatemagasinet du kjenner som seks-pakken eller rectus abdominis-de du trener for å få en fin vaskebrettstomi.
TvA har blitt målrettet som en muskelgruppe som påvirker stabiliteten til ryggraden, og det er derfor blitt fremmet som viktig for ryggbeskyttelse. og rådene går, at hvis du utvikler denne muskelen og trener den til å jobbe subliminalt for deg, vil ryggraden bli beskyttet mot skade mens du trener.
"Hull ut" eller "trekk inn" magen ved å suge i transversus abdominis, og dette vil sette torso opp som en kraftig enhet som er i stand til å motstå strenge av vektløfting og annen sport. Spesielt Pilates har mye å si om bruken av TvA.
Opprinnelse til rådene
Det ser ut til at opprinnelsen til denne informasjonen er en rehabiliteringsgruppe for fysioterapi ved University of Queensland, Australia (Richardson 1996).
Rådene ser imidlertid ut til å ha blitt tatt godt utover den opprinnelige konteksten, som var for rehabilitering av ryggskade og smerte.
Hva du trenger å vite
Jeg må innrømme at jeg aldri har praktisert eller forkynt "tegne inn", da det bare ikke virket nyttig eller til og med praktisk for meg. På den annen side, "bracing" mage musklene klar for innsats, virker intuitivt.
Du trenger bare å trekke opp eller hake opp på en stolpe for å føle hvordan disse musklene automatiserer seg selv for innsats.
Det som er bracing er: De fleste trenere er enige om at denne prosedyren for bracing som om å forberede seg på en feigned slag i magen, og ikke hule eller trekke inn, er et grunnleggende verktøy for treneren og en grunnleggende prosedyre som alle personer involvert i trening eller fysisk aktivitet av noe slag kan være til nytte.
Styrking av denne kjerne av muskel-bak og foran torso-er viktig for ytelse og skadefare.
La oss ikke bli forvirret her: Det er viktig å forstå forskjellen mellom bracing og tegning eller hollowing. Bracing er det vi vil at du skal gjøre.
Hvilken bracing er ikke: Bracing holder ikke pusten, skyver magen ut eller prøver å presse navelknappen din gjennom halebenet (coccyx).
Bli vant til bracing ideen, og du kan gjøre det nesten hvor som helst, selv kjører. Mange utholdenhetsløpere har dårlig kjernestyrke og mageposisjon fordi de under trøtthet blir svært slakk i mageområdet. En annen gruppe som kan dra nytte av braced abdominals er kontorarbeidere og folk som sitter på jobben eller hjemme mesteparten av dagen.
En av de grunnleggende øvelsene for å styrke bukemuskulaturen er knasten .
Se mine toppøvelser for New Weight Trainers for å løpe gjennom den grunnleggende crunchen og andre øvelser.
> Kilder:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbalstabilisering: Kjernebegreper og gjeldende litteratur, Del 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 juni; 84 (6): 473-80. Anmeldelse.
> Chiu, Loren ZF. Er spesifikke ryggstabiliseringsøvelser som er nødvendige for idrettsutøvere? Styrke og kondisjonstidskrift 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Ineffektiv muskel stabilisering av lumbale ryggraden assosiert med lav ryggsmerter. En motorkontrollevaluering av transversus abdominis. Ryggrad . 1996 nov 15; 21 (22): 2640-50.