Fast Twitch, Slow Twitch, eller i mellom?
Menneskeskelettmuskel består hovedsakelig av to typer muskelfibre: rødfiber og hvitfiber. Røde fibre (type 1) er også kjent som langsomtrekksfibre, og hvite (type 2) kalles hurtigstrengsfibre. Hvite, hurtige fibre kan også brytes inn i to typer-2A og 2B. 2A fibre sitter mellom de langsommere røde fibre og de ultimative raske 2B hvite fibrene.
Fiber typen forutsier i stor grad den atletiske aktiviteten som du best kan passe, med tanke på at mange aktiviteter krever egenskaper av begge fibertyper. Mennesker har en kombinasjon av begge typer fibre, men man kan overveie. En olympisk sprinter , for eksempel, kan ha rundt 80% hurtigspenning, hvite fibre og en god marathoner motsatt. Fiber type tilbøyelighet kan også i noen grad bestemme din evne til å løfte tunge vekter med fart og kraft.
Fakta om muskel
- Muskel eksisterer som 3 typer: hjertemuskulatur, glatt muskel og skjelettmuskulatur. Skjelettmuskulatur er målet for styrke og kondisjonstrening. Glatt muskel gjør opp blodkar og visse organer.
- Skjelettmuskulaturen utgjør ca. 45% av total kroppsvekt.
- Skjelettmuskulaturen festes til to bein og krysser en ledd mellom dem.
- Muskelceller er langstrakte og sylindriske i form og kalles fibre. Muskelceller og fibre er synonymt.
- Muskler kan sammentrekke og forkorte, og dermed skape en trekkraft på bein og vedleggene til bein (sener og ledbånd)
- Muskler er organer, noe som betyr at de har mer enn en type vev. Muskel inneholder muskel og fibrøst bindevev (fascia).
- Muskler innbefatter også blodårer og nerver.
- Nerver behandler meldinger fra sentralnervesystemet til muskelen, utløsende sammentrekning. Blodkar leverer næringsstoffer og krever energi for bevegelse og fjerner avfallsprodukter.
- En motorenhet består av en motorneuron (nervecelle) og muskelfibrene som den kontrollerer. Motorenheter refereres ofte til muskelaktivering i vektopplæring.
Fiber Typer og motstandstrening
Hurtigtrekksfibre favoriserer hastighet og kraftaktiviteter som sprints og kaster hendelser som tar bare noen titalls sekunder på det meste. Slow-twitch-fibrer favoriserer utholdenhetskonkurrenter som marathoners og triathletes. Å ha noen overgangsfibre som de moderat raske og moderat varige 2A-fibrene kan være nyttig for mellomrange løpere hvor hastighet og utholdenhet er nyttige.
Når du løfter vekter, hjelper 2B fibre deg med å løfte tungt med stor kraft. 2B, hurtigtrekksfibre driver eksplosiv kraft når du gjør 1RM eller sett med lave, tunge repetisjoner. Type 1, tregtrekksfibre er mer egnet til utholdenhetstrening , for eksempel sett med 20-30 repetisjoner.
Kan fibertyper konverteres? Det korte svaret er nei, de kan ikke. Du kan imidlertid være i stand til å "trene opp" fibrene du har av en bestemt type.
For eksempel, hvis du har 70% sakte fibre og 30% raske fibre, er det noen bevis på at trening tung, f.eks. 5-8 RM, vil teoretisk øke tverrsnittsstørrelsen på 30% av type 2B-fibre, hvis ikke tallet. Det motsatte kan også være sant. For eksempel kan en overveiende hurtig-snikker, en sprinter, understreke sine sakte fibre ved å løpe regelmessig i en time eller mer for å konkurrere i langdistanse løp eller ved å sette sett med et stort antall reps i treningsstudioet. Regelmessig kroppsvektstrening i området 10-15 reps per sett vil trolig ramme dine type 2A mellomfibre.
Oppsummert, hvis du er en treningsrat, blir velsignet med hvite, vil hurtige fibre (2B og 2A) trolig gi deg en løftekant i totalvekt. Hvis du har sakte, skriver du 1 fibre overveiende, du kan ikke vinne en løftekonkurranse når som helst snart, selv om det ikke er grunn til at du ikke skal kunne bulk opp.