Omfattende treningsprogrammer for individuell sport er "periodisert". Det vil si at de er brutt i tre eller fire faser i året med hver fase som fokuserer på en bestemt treningsutvikling. Periodiserte programmer gir en progressiv oppbygging til toppkvalitet og ytelse.
For profesjonelle idretter som bruker vekt i treningen, som er de fleste i disse dager, har hver fase forskjellige mål og hver suksessfase bygger på den forrige.
Viktig merknad: Basketball krever også mye trening i et omfattende program. Den delen av programmet som er skissert her er begrenset mest til vekten og styrkeutviklingsdelen av programmet. Du må gjøre kardiotrening for å utvikle aerobic fitness tidlig i preseasonen og deretter bygge opp anaerob fitness med vindsprints, skyttelbusser, sprints og intervaller for å være fullt forberedt på sesongstarten.
Aerobic fitness betyr at du kan jogge eller løpe lenge i moderat tempo uten å bli for trøtt. Anaerobt fitness betyr at du kan fortsette å gå lenger i høye intensiteter før beina og kroppen senkes. Begge er viktige i basketball, spesielt hvis du sannsynligvis vil spille hele spillet. Når du optimaliserer alle elementene i basketball fitness-kjører fitness, styrke og kraft-det regnes som topp fitness .
Et år lang treningsprogram for basketballvekt kan se ut som programmet som er skissert nedenfor.
Tidlig Forsinkelse
- Spillerne forbereder seg på sesongen og begynner å bygge opp etter off season.
- Det legges vekt på å bygge aerobic fitness, funksjonell styrke og hypertrofi .
Sent på forhånd
- Spillerne jobber opp til begynnelsen av sesongen, og preseason-forsøk er nært forestående.
- Det legges vekt på å bygge anaerob fitness og maksimal styrke og kraft.
I sesong
- Konkurranse er på gang, og spillerne forventes å være fullt funksjonelle for konkurranse.
- Vedlikehold av fart, aerob og anaerob fitness og styrke og kraft er understreket.
Off Season
- Sesongen er over; Tid til å slappe av for en stund, men du må fortsatt være aktiv.
- Det legges vekt på hvile og gjenoppretting ved opprettholdelse av lysaktivitetstrening, lett treningsarbeid. Flere uker pause fra alvorlig fitness og styrketrening er nyttig.
- Som pre-season tilnærminger, mer regelmessig arbeid kan gjenoppta med vekt på å bygge aerobic fitness igjen for pre sesongen trening.
Rollespesifikk opplæring
Innenfor et generisk treningsprogram for en bestemt sport kan andre spesialprogrammer være nyttige, spesielt i grupper der medlemmene har bestemte roller og visse fordelaktige fysiske attributter gjelder. For eksempel, i fotball, vil en quarterback og en defensive lineman nok ha et annet program i treningsstudioet. En vektlegger fart og smidighet og den andre masse, styrke og kraft.
I basketball vil vekter sannsynligvis kreve mer smidighet og fart og mindre styrke og masse enn sentre og kraft fremover, selv om alle de ovennevnte ville være hyggelige for hver spiller hvis det var mulig.
Bygg styrke mens minimering av bulk og dermed opprettholde fart og smidighet er en viktig teknikk i mobilitetsopplæring for de som disse egenskapene er avgjørende for.
For eksempel kan vekter løfte tungt, med lave repetisjoner og god hvile i mellom sett for å bygge styrke uten overdreven masse. På den annen side ville de store mennene kreve et program som bygger styrke og masse, noe som betyr mer repetisjoner og mindre hvile i mellom sett.
Vurder programmet som presenteres her for å være et allsidig program, best egnet til nybegynnere eller uformelle vektlærere uten en historie med vektopplæring for basketball.
De beste programmene er alltid spesifikke for en persons nåværende treningsevne, rolle i teamet, tilgang til ressurser, og ikke mindre viktig, gruppens treneres essensielle filosofi. Du vil bli best servert ved å bruke følgende program i forbindelse med en trener eller trener.
Hvis du er ny på vekt trening, bør du legge opp prinsipper og praksis med nybegynnerressursene .
Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt. En medisinsk klaring for trening er alltid en god ide i begynnelsen av sesongen.
Fase 1 - Tidlig Pre-Season
Stiftelse Styrke og Muskel
Hvordan denne fasen blir nærmet, vil avhenge av om en spiller er ny til vekt trening eller kommer av en sesong med vekter. Bygg fundament styrke betyr å bruke et program som fungerer alle de store muskelgruppene i kroppen. Mindre erfarne trenings trenere må starte med lettere vekter og færre sett og arbeide opp til tyngre vekter med flere sett. Begynn tidlig i sesongen oppbygging for å bli vant til denne fasen hvis du ikke har brukt vekt tidligere.
Gjentatte sportsaktiviteter kan styrke den ene siden av kroppen på bekostning av den andre, eller understreke en eller to store muskelgrupper med tilsvarende effekt. Uunngåelig kan svake områder være utsatt for skade og kan utføre dårlig. Dette er ikke å si at din ikke-dominerende arm eller side må være så god som din dyktige dominerende side. Men det betyr at du må tildele tilstrekkelige treningsressurser, slik at du oppnår funksjonell fundamentstyrke på alle områder, inkludert motstridende muskler og venstre og høyre side av alle de store muskelgruppene. Rygg, rumpa, ben, armer, skuldre, bryst, og buk.
I begynnelsen av sesongen omfatter grunnprogrammet en blanding av utholdenhet , styrke og hypertrofi-mål, noe som betyr at vektene ikke er for tunge, og settene og repetisjonene er i området 2 til 4 sett med 12 til 15 repetisjoner. I denne fasen bygger du litt styrke, og litt muskelstørrelse og utholdenhet. Vakter og kanskje små fremover må være forsiktige for ikke å bytte ut smidighet og fart for masse og muskler, men i alle tilfeller vil styrke være viktig.
- Varighet: 4 til 6 uker
- Dager per uke: 2 til 3, med minst en hviledag mellom økter og en lettere uke i uke 4 for å fremme utvinning og progresjon.
- Reps: 12 til 15
- Sett: 2 til 4
- Hvile mellom sett: 30 til 60 sekunder
Fase 1 Øvelser:
- Barbell squat , dumbbell squat eller sledehakk squat
- Dumbbell helling benkpress
- Rumensk dødløft
- Dumbbell biceps armkrølle
- Dumbbell triceps forlengelse eller maskin nedstenging
- Sittende kabelrad
- Latt nedtrekk på forsiden med stort grep
- Omvendt knase
Peker på Note
- Ved prøving og feiling, finn en vekt som representerer en beskatningsløft for de siste få representanter fra hvert sett. Hvis du er usikker, start med en lettvekt og øk den når du blir sterkere i treningsperioden, slik at oppfattet innsats forblir likt.
- Ikke løft for tungt i denne fasen. De siste få reps i et sett burde beskatte ennå uten ekstrem innsats for å "svikte", spesielt for arm- og skulderøvelsene. Du vil ha armen og skulderen forberedt på arbeid, men ikke overbelastet.
- Gjør fremre knebøy eller dumbbell eller sledehakkeklubber hvis rotasjonen som kreves for å plassere en vektstang på skuldrene for den tradisjonelle ryggen, stresser skulderleddet til ubehagspunktet.
- Skulderbeskyttelse er viktig i dette og påfølgende trinn.
- Kretstrening, løpstrening og plyometrics som grenser og hopp bør legges til dette treningsprogrammet slik at det passer til timeplanen din.
- Stopp umiddelbart hvis akutt smerte blir lagt merke til under eller etter en øvelse, og søk medisinsk og treningstips hvis det vedvarer.
Fase 2 - Mid-Preseason
Styrkeutvikling
I denne fasen vil du bygge opp styrke og muskel. De raske og smidige spillerne bør være forsiktige for ikke å massere opp for mye. "Lang, lean, sterk og rask" er reseptbelagte. Du har et godt grunnlag fra tidlige preseason treningsøkter, og nå er det lagt vekt på å løfte tyngre vekter for å trene nervesystemet sammen med muskelfibrene for å flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, betyr ikke nødvendigvis styrke. I grunnfasen og i denne fasen vil hypertrofi imidlertid tjene deg godt for styrkeutvikling.
Styrken vil være grunnlaget for neste fase, som er kraftutvikling. Kraft er evnen til å flytte de tyngste belastningene på kortest tid. Kraft er i hovedsak et produkt av styrke og hastighet.
- Tid på året: Midt preseason
- Varighet: 4 til 6 uker
- Dager per uke: 2 til 3, med minst en dag mellom økter
- Reps: 3 til 6. Spillerne som stoler mest på fart og smidighet, bør gjøre det laveste antall representanter.
- Sett: 3 til 5
- Hvil i mellom sett: 3 til 4 minutter
Fase 2 Øvelser:
- Barbell squat eller sledehakk squat
- Barbell benkpress
- Rumensk dødløft
- Latt nedtrekking til front med stort grep
- Pull-ups - 3x6 repetisjoner - juster for å passe evnen.
Peker på Note
- Juster vekten slik at de siste få repetisjonene beskattes, men ikke for å fullføre feilen. Jo færre representanter betyr at du løfter tyngre i denne fasen.
- Få nok hvile mellom sett. Du trenger dine muskler gjenopprettet, slik at du kan fullføre en tung løfteøkt.
- Hvis du ikke klarer å gjenopprette fra en økt med bare en hviledag i mellom, omstiller dette programmet til to økter hver uke i stedet for tre. Styrketrening kan være fysisk og psykisk krevende.
- Du vil bli sår i musklene etter disse øktene. Muskel ømhet eller forsinket oppstart muskel ømhet (DOMS ) er normal; felles smerte er ikke. Pass på å overvåke arm og skulderreaksjoner til denne fasen. Slå av når du føler deg felles smerte eller ubehag.
Fase 3 - Forsinket sesongen til sesongen
Konvertering til strøm
I denne fasen bygger du på styrken utviklet i fase 2 med trening som vil øke din evne til å flytte en last med høy hastighet. Kraft er kombinasjonen av styrke og hastighet. Kraftopplæring krever at du løfter lettere vekter enn du gjorde i styrkefasen, men med eksplosiv intensjon. Du må hvile adekvat mellom repetisjoner og sett slik at hver bevegelse gjøres så fort som mulig. Antall sett kan være mindre. Det er ikke noe poeng å trene som dette når du er trøtt.
- Tid på året: sen for sesongen
- Varighet: 4 uker pågår
- Dager per uke: 2 til 3
- Reps: 8 til 10
- Sett: 2 til 3
- Hvile mellom repetisjoner: 10 til 15 sekunder
- Hvile mellom sett: minst 1 minutt eller til gjenoppretting
Fase 3 Øvelser:
- Barbell eller hantel henger rent
- Sittende kalvløft
- Kabeltrykk
- En armkabel øker hver arm
- Barbell eller dumbbell trykk trykk
- Medicinsk ball stående vri med partner (6x15 repetisjoner raskt, gjenopprett mellom sett) (eller alene)
- Box hoppemarsj (6x20 repetisjoner raskt, gjenopprette mellom sett)
- Vertikal hopp (begge sider)
Plyometrics - Hopping, Bounding
Ytterligere plyometriske øvelser som legger vekt på å begrense, hoppe og hoppe, kan utføres utenfor treningsstudioet, i retten eller på et passende sted. Vær forsiktig med plyometriske øvelser, fordi skade kan skyldes uønsket trening. En lokal trener eller trener med erfaring i plyometrics er god forsikring.
Peker på Note
- Ved kraftutdanning er det viktig at du er relativt gjenopprettet for hver repetisjon og sett slik at du kan maksimere bevegelseshastigheten. Vektene skal ikke være for tunge og resten er tilstrekkelig.
- Samtidig må du skyve eller trekke tungt belastninger for å utvikle kraft mot rimelig motstand. Løft tyngre enn fase 1, men lettere enn fase 2.
- Med marsjene og medisinets ballvridninger må du gjøre et fullt sett maksimalt og hvile nok før neste.
- Hvil kort mellom hvert vertikal hopp, slik at du kan maksimere hver enkelt.
Fase 4 - In-Season
Vedlikehold av styrke og kraft
Alternativ fase 2 (Strength) og fase 3 (Power) for totalt to økter hver uke. Hver femte uke, ikke trening i det hele tatt for å hjelpe til med å gjenopprette.
Peker på Note
- Prøv å tillate minst to dager mellom enhver styrke og et spill.
- Prøv ikke å gjøre styrketrening samme dag som du trener på banen, eller i det minste separate treningsøkter mellom morgen og ettermiddag.
- Resten helt fra styrketrening en uke i fem. Lett treningsarbeid er fint.
- Bruk din dom. Ikke offre rettferdighetstrening for vektarbeid i løpet av sesongen.
Fase 5 - Off-Season
Nå er det på tide å hvile seg. Du trenger denne gangen for emosjonell og fysisk fornyelse. I flere uker, glem basketball og gjør andre ting. Å være i form og aktiv med kryssopplæring eller andre aktiviteter er fortsatt en god ide.
Gi deg god tid til å gjøre alt igjen neste år.