Et generelt treningsprogram for ishockey

Bli egnet til hockey med styrketrening

Omfattende treningsprogrammer for individuell sport er "periodisert". Det vil si at de er brutt i tre eller fire faser i året med hver fase som fokuserer på en bestemt treningsutvikling. Periodiserte programmer gir en progressiv oppbygging til toppkvalitet og ytelse.

For profesjonelle idretter som benytter vekter i trening - som er mest sport i disse dager - har hver fase ulike mål og hver suksessfase bygger på den forrige.

Kardioopplæring

Viktig merknad: Hockey krever god aerob trening for å gi utholdenhet for langvarig innsats. Selv om trening på skøyter "på rink" er viktig, har mange spillere også nytte av "off rink" trening på tredemøller, innendørs spor, syklusmaskiner og annet kardioutstyr. Den delen av programmet som er skissert her er begrenset mest til vekten og styrkeutviklingsdelen av programmet. Du må utføre kardioopplæring for å utvikle aerobic fitness tidlig i preseason, og deretter bygge opp anaerobt trening , for eksempel å gjøre sprints, skyttelbusser og intervaller for å være fullt forberedt på sesongens start.

Aerobic fitness betyr at du kan skate, ski, jogge eller løpe lenge i moderat tempo uten å bli for trøtt. Anaerobt fitness betyr at du fortsetter å gå lengre på høye intensiteter før beina og kroppen senkes. Begge er viktige i hockey, spesielt hvis du sannsynligvis vil spille hele spillet.

Når du optimaliserer alle elementene i fitness - skøyter , styrke og kraft, kan du hevde å være i toppkvalitet.

Et år lang ishockey vekt trening program kan være lik den som skissert nedenfor:

Tidlig Forsinkelse

Sent på forhånd

I sesong

Off Season

Rollespesifikk opplæring

Innenfor et generisk treningsprogram for en bestemt sport kan andre spesialprogrammer være nyttige, spesielt i grupper der medlemmene har bestemte roller og visse fordelaktige fysiske attributter gjelder. For eksempel, i fotball, en quarterback og en defensive lineman vil nok ha et annet program i treningsstudioet.

En vektlegger fart og fleksibilitet, og den andre masse, styrke og kraft.

I hockey er defensemen og fremover ikke så tydelig forskjellig i deres treningsbehov, selv om de tillater "stay-at-home" og "offensive" forsvarsspillere. Likevel kan goaltenders trenge ytterligere ferdigheter i reflekser og fleksibilitet.

Et poeng med trening som skiller hockeyspillere fra de fleste andre lagsporter er kravet om enkel-ben styrke og balanse. Naturligvis kan dette aspektet rettes mot et treningsprogram.

Vurder programmet som presenteres her for å være et all-round program, best egnet til nybegynnere eller uformelle vektlærere uten en historie med vektopplæring for hockey.

De beste programmene er alltid spesifikke for en persons nåværende treningsevne, rolle i teamet, tilgang til ressurser, og ikke mindre viktig, gruppens treneres essensielle filosofi. Du vil bli best servert ved å bruke følgende program i forbindelse med en trener eller trener.

Hvis du er ny på vekt trening, bør du legge opp prinsipper og praksis med nybegynnerressursene.

Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt . En medisinsk klaring for trening er alltid en god ide i begynnelsen av sesongen.

Fase 1 - Tidlig forhåndsårsak

Stiftelse Styrke og Muskel

Hvordan denne fasen blir nærmet, vil avhenge av om en spiller er ny til vekt trening eller kommer av en sesong med vekter. Bygg fundament styrke betyr å bruke et program som fungerer alle de store muskelgruppene i kroppen. Mindre erfarne vektlærere må starte med lettere vekter og færre sett og arbeide opp til tyngre vekter med flere sett. Begynn tidlig i sesongen oppbygging for å bli vant til denne fasen hvis du ikke har brukt vekt tidligere.

Gjentatte sportsaktiviteter kan styrke den ene siden av kroppen på bekostning av den andre, eller understreke en eller to store muskelgrupper med mindre vekt på andre. Uunngåelig kan svake områder være utsatt for skade og kan utføre dårlig. Dette er ikke å si at din ikke-dominerende arm eller side må være så god som din dyktige dominerende side. For eksempel, i hockey, har hver hånd sin egen viktige rolle i å kontrollere pinnen, og dette påvirker dine håndteringsevner. Du må tildele tilstrekkelige treningsressurser, slik at du oppnår funksjonell fundamentstyrke på alle områder, inkludert motstridende muskler og venstre og høyre side av alle de store muskelgruppeområdene - rygg, skinker, ben, armer, skuldre, bryst og buk.

I begynnelsen av sesongen omfatter grunnprogrammet en blanding av utholdenhet, styrke og hypertrofi- mål, noe som betyr at vektene ikke er for tunge, og settene og repetisjonene er i området fra 2 til 4 sett med 12 til 15 repetisjoner. I denne fasen bygger du litt styrke, litt muskelstørrelse og utholdenhet.

Varighet: 4 til 6 uker
Dager per uke: 2 til 3, med minst en hviledag mellom økter og en lettere uke i uke 4 for å fremme utvinning og progresjon.
Reps: 12 til 15
Sett: 2 til 4
Hvile mellom sett: 30 til 60 sekunder

Fase 1 Øvelser

Peker på Note

Fase 2 - Mid-Preseason

Styrkeutvikling

I denne fasen vil du bygge styrke og muskel. De raske og smidige spillerne bør være forsiktige for ikke å massere opp for mye. Du har et godt fundament fra tidlige pre-sesongen treningsøkter, og nå er det lagt vekt på å løfte tyngre vekter for å trene nervesystemet sammen med muskelfibrene for å flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse , betyr ikke nødvendigvis styrke. I grunnfasen og i denne fasen vil hypertrofi imidlertid tjene deg godt for styrkeutvikling.

Styrken vil være grunnlaget for neste fase, som er kraftutvikling. Kraft er evnen til å flytte de tyngste belastningene på kortest tid. Kraft er i hovedsak et produkt av styrke og fart og er en viktig komponent i et vellykket hockey ferdighetssett.

Tid på året: Mid-pre-season
Varighet: 4 til 6 uker
Dager per uke: 2 til 3, med minst en dag mellom økter
Reps: 3 til 6. Spillerne stole mest på fart og smidighet og som trenger minst masse, bør gjøre det laveste antall representanter.
Sett: 3 til 5
Hvil i mellom sett: 3 til 4 minutter

Fase 2 Øvelser

Peker på Note

Fase 3 - Sent Pre-Season til i sesongen

Konvertering til strøm

I denne fasen bygger du på styrken utviklet i fase 2 med trening som vil øke din evne til å flytte en last med høy hastighet. Kraft er kombinasjonen av styrke og hastighet. Kraftopplæring krever at du løfter lettere vekter enn du gjorde i styrkefasen, men med eksplosiv intensjon. Du må hvile adekvat mellom repetisjoner og sett slik at hver bevegelse gjøres så fort som mulig. Antall sett kan være mindre enn fase 1. Det er ikke noe poeng å trene som dette når du er trøtt.

Tid på året: Sent for sesong og sesong
Varighet: 4 uker pågår
Dager per uke: 2 til 3
Reps: 8 til 10
Sett: 2 til 3
Hvile mellom repetisjoner: 10 til 15 sekunder
Hvile mellom sett: minst 1 minutt eller til gjenoppretting

Fase 3 Øvelser

Peker på Note

Fase 4 - I sesong

Vedlikehold av styrke og kraft

Alternativ fase 2 (styrke) og fase 3 (strøm) for totalt to økter hver uke. Hver femte uke, hopp over vekt trening for å hjelpe til med å gjenopprette.

Peker på Note

Fase 5 - Off Season

Nå er det på tide å hvile seg. Du trenger denne gangen for emosjonell og fysisk fornyelse. I flere uker, glem hockey og gjør andre ting. Å være i form og aktiv med kryssopplæring eller andre aktiviteter er fortsatt en god ide.

Gi deg god tid til å gjøre alt igjen neste år.