Vekt trening er en del av et omfattende treningsprogram for fotball. Bruk dette generiske programmet for kroppskontaktfotballsporter, inkludert amerikansk fotball, rugby og australsk fotball. Det inkluderer ikke nødvendigvis fotball (fotball), selv om elementene i programmet kan gjelde for fotballtrening.
Aerobic Fitness for fotball
Fotball krever god aerob fitness for å gi utholdenhet for vedvarende innsats, og styrke, og til og med bulk, for å bryte gjennom eller påvirke takler.
Den delen av programmet som er skissert her er begrenset mest til vekten og styrkeutviklingsdelen av programmet. Du må gjøre kardiotrening for å utvikle aerobic fitness tidlig i sesongen og deretter bygge opp anaerobt fitness med sprints, skyttelbusser og intervaller for å være fullt forberedt på sesongstarten.
Aerobic fitness betyr at du kan jogge, løpe, sykle eller ski på lang tid i moderat tempo uten å bli for trøtt. Anaerobt fitness betyr at du kan fortsette å gå lenger i høye intensiteter før beina og kroppen senkes. Begge er viktige i fotball, spesielt hvis du sannsynligvis vil spille hele eller mesteparten av spillet. Når du optimaliserer alle elementene i fitness - kjører fitness, styrke og kraft, kan du hevde å være i toppfitness.
Periodisert vekt trening for fotball
Periodisert trening bryter året inn i tre eller fire treningsfaser, hvor hver fase fokuserer på en bestemt treningsutvikling.
Periodiserte programmer gir en progressiv oppbygging til toppkvalitet og ytelse. Hver fase har forskjellige mål og hver suksessfase bygger på den forrige.
Et året rundt treningsprogram for fotballvekt kan se ut som programmet jeg har skissert nedenfor. Når jeg bruker begrepet "fotball", mener jeg noen av kroppskontaktsporter jeg inkluderte ovenfor.
Hvis jeg nevner noe som ikke gjelder sporten din, må du bare endre den på riktig måte.
Tidlig Pre-Season
- Spillerne forbereder seg på sesongen og begynner å bygge opp etter off season.
- Det legges vekt på å bygge aerobic fitness, grunnleggende funksjonell styrke og muskel bulk, som kalles "hypertrofi."
Sent Pre-Season
- Spillerne jobber opp til begynnelsen av sesongen, og pre-sesongen forsøk er nært forestående.
- Det legges vekt på å bygge anaerob fitness og maksimal styrke og kraft.
I sesong
- Konkurranse er på gang, og spillerne forventes å være fullt funksjonelle for konkurranse.
- Vedlikehold av fart, aerob og anaerob fitness og styrke og kraft er understreket.
Off Season
- Du vant tittelen, eller du kom forhåpentligvis nær tid til å slappe av en stund, men du må holde deg aktiv.
- Det legges vekt på hvile og gjenoppretting ved opprettholdelse av lysaktivitet - kryssopplæring, lett treningsarbeid - og gå lett på sprit fordi du ikke vil måtte miste for mye vekt i neste sesongopparbeidelse. Flere uker pause fra alvorlig fitness og styrketrening er nyttig.
- Som pre-season tilnærminger, mer regelmessig arbeid kan gjenoppta med vekt på å bygge aerobic fitness igjen for pre sesongen trening.
Rollespesifikk opplæring for fotball
Innenfor et generisk treningsprogram for en bestemt sport kan andre spesialprogrammer være nyttige, spesielt i grupper der medlemmene har bestemte roller og visse fordelaktige fysiske attributter gjelder.
For eksempel vil en quarterback og en defensive lineman (US), eller en halvback og en frontrover (rugby), nok ha et noe annet program i treningsstudioet. En vektlegger fart og fleksibilitet, og den andre masse, styrke og kraft.
Vurder programmet som presenteres her for å være et allsidig program, best egnet til nybegynnere eller uformelle vektlærere uten en historie med vektopplæring for fotball. De beste programmene er alltid spesifikke for en persons nåværende treningsevne, rolle i teamet, tilgang til ressurser, og ikke mindre viktig, gruppens treneres essensielle filosofi. Du vil bli best servert ved å bruke følgende program i forbindelse med en trener eller trener.
Hvis du er ny på vekt trening, bør du legge opp prinsipper og praksis med nybegynnerressursene .
Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt. En medisinsk klaring for trening er alltid en god ide i begynnelsen av sesongen hvis du ikke har hatt en tidligere. La oss nå komme i gang.
Fase 1 - Tidlig Pre-Season
Stiftelsesstyrke og muskel for fotball
Hvordan denne fasen blir nærmet, vil avhenge av om en spiller er ny til vekt trening eller kommer av en sesong med vekter. Bygg fundament styrke betyr å bruke et program som fungerer alle de store muskelgruppene i kroppen. Mindre erfarne vektlærere må starte med lettere vekter og færre sett og arbeide opp til tyngre vekter med flere sett. Start tidlig på sesongen for å bli vant til denne fasen hvis du ikke har brukt vekt tidligere.
Gjentatte sportsaktiviteter kan styrke den ene siden av kroppen på bekostning av den andre, eller understreke en eller to store muskelgrupper med mindre vekt på andre. Uunngåelig kan svake områder være utsatt for skade og kan utføre dårlig. Dette er ikke å si at det ikke-sparkende benet må være så "dyktig" som du sparker benet, men det skal være like sterkt. Du må tildele tilstrekkelige treningsressurser, slik at du oppnår funksjonell fundamentstyrke på alle områder, inkludert motstridende muskler og venstre og høyre side av alle de store muskelgruppene. Rygg, rumpa, ben, armer, skuldre, bryst og buk.
I begynnelsen av sesongen omfatter grunnprogrammet en blanding av utholdenhet, styrke og hypertrofi-mål, noe som betyr at vektene ikke er for tunge, og settene og repetisjonene er i området fra 2 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner. I denne fasen bygger du litt styrke, litt muskelstørrelse og utholdenhet.
Varighet: 4 til 6 uker
Dager per uke: 2 til 3, med minst en hviledag mellom økter og en lettere uke i uke 4 for å fremme utvinning og progresjon.
Reps: 10 til 15
Sett: 2 til 4
Hvile mellom sett: 30 til 60 sekunder
Fase 1 Vekt treningsøvelser for fotball
- Barbell squat, dumbbell squat eller sledehakk squat
- Dumbbell helling benkpress
- Rumensk dødløft
- Dumbbell biceps armkrølle
- Dumbbell triceps forlengelse eller maskin nedstenging
- Sittende kabelrad
- Latt nedtrekk på forsiden med stort grep
- Omvendt knase
Peker på Note
- Ved prøving og feiling, finn en vekt som representerer en beskatningsløft for de siste få representanter fra hvert sett. Hvis du er usikker, start med en lettvekt og øk den når du blir sterkere i treningsperioden, slik at oppfattet innsats forblir likt.
- Ikke løft for tungt i denne fasen. De siste få reps i et sett skal beskattes - men uten ekstrem innsats for å "svikte", spesielt for arm- og skulderøvelsene. Du vil ha arm og skulder forberedt på arbeid og bøyd opp, men ikke overbelastet.
- Kretstrening, off-rink cardio og annen aerob trening bør legges til dette programmet når det er mulig.
- Stopp straks hvis akutte smerter blir lagt merke til under eller etter vekttrening, og søk medisinsk og treningstips hvis det vedvarer.
Fase 2 - Mid Pre-Season
I denne fasen vil du bygge styrke og muskel. De raske og smidige spillerne bør være forsiktige for ikke å massere opp for mye. Du har et godt fundament fra tidlige pre-sesongen treningsøkter, og nå er det lagt vekt på å løfte tyngre vekter for å trene nervesystemet sammen med muskelfibrene for å flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, betyr ikke nødvendigvis styrke. I grunnfasen og i denne fasen vil hypertrofi imidlertid tjene deg godt for styrkeutvikling.
Styrken vil være grunnlaget for neste fase, som er kraftutvikling. Kraft er evnen til å flytte de tyngste belastningene på kortest tid. Kraft er i hovedsak et produkt av styrke og fart og er en viktig komponent i et vellykket fotball ferdighetssett.
- Tid på året: Mid-pre-season
- Varighet: 4 til 6 uker
- Dager per uke: 2 til 3, med minst en dag mellom økter
- Reps: 3 til 6. Spillerne stole mest på fart og smidighet og som trenger minst masse, bør gjøre det laveste antall reps.
- Sett: 3 til 5
- Hvil i mellom sett: 3 til 4 minutter
Fase 2 vekt trening øvelser for fotball
- Barbell hack squat, eller barbell foran knebøy
- Barbell benkpress
- Rumensk dødløft
- Kabel lat uttrekking til front med stort grep
- Trekk ups - 3x6 repetisjoner - juster for å passe evne, vektet om nødvendig
- Militær (Overhead) Press
Peker på Note
- Juster vekten slik at de siste få repetisjonene beskattes, men ikke for å fullføre feilen. Jo færre representanter betyr at du løfter tyngre i denne fasen.
- Få nok hvile mellom sett. Du trenger dine muskler gjenopprettet, slik at du kan fullføre en tung løfteøkt.
- Hvis du ikke klarer å gjenopprette fra en økt med bare en hviledag i mellom, omstiller dette programmet til to økter hver uke i stedet for tre. Styrketrening kan være fysisk og psykisk krevende.
- Du vil bli sår i musklene etter disse øktene. Muskel ømhet eller forsinket oppstart muskel ømhet (DOMS) er normal; felles smerte er ikke. Pass på å overvåke arm og skulderreaksjoner til denne fasen. Slå av når du føler deg felles smerte eller ubehag.
Fase 3 - Sent Pre-Season til i sesongen
I denne fasen bygger du på styrken utviklet i fase 2 med trening som vil øke din evne til å flytte en last med høy hastighet. Kraft er kombinasjonen av styrke og hastighet. Kraftopplæring krever at du løfter lettere vekter enn du gjorde i styrkefasen, men med eksplosiv intensjon. Du må hvile adekvat mellom repetisjoner og sett slik at hver bevegelse gjøres så fort som mulig. Antall sett kan være mindre enn fase 1. Det er ikke noe poeng å trene som dette når du er trøtt.
- Tid på året: Sent for sesong og sesong
- Varighet: 4 uker pågår
- Dager per uke: 2 til 3
- Reps: 8 til 10
- Sett: 2 til 3
- Hvile mellom repetisjoner: 10 til 15 sekunder
- Hvile mellom sett: minst 1 minutt eller til gjenoppretting
Fase 3 vekt trening øvelser for fotball
- Barbell eller hantel henger rent
- Rumensk dødløft
- Kabeltrykk
- Barbell eller dumbbell trykk trykk
- Hale maskinrader
Peker på Note
- Ved kraftutdanning er det viktig at du er relativt gjenopprettet for hver repetisjon og sett slik at du kan maksimere bevegelseshastigheten. Vektene skal ikke være for tunge og resten er tilstrekkelig.
- Samtidig må du skyve eller trekke tungt belastninger for å utvikle kraft mot rimelig motstand. Løft tyngre enn fase 1, men lettere enn fase 2.
- De olympiske løfteelementene - heng ren, dødløft, trykk trykk - krever litt teknisk evne til å få riktig. Bruk en kunnskapsrik styrker og kondisjonstrener, hvis det er mulig, for å finjustere disse løftene.
Fase 4 - I sesong
Fase 4 fokuserer på vedlikehold av styrke og kraft. Alternativ fase 2 (Strength) og fase 3 (Power) for totalt to økter hver uke. Hver femte uke, hopp over vekt trening for å hjelpe til med å gjenopprette.
Peker på Note
- Prøv å tillate minst to dager mellom enhver styrke og et spill.
- Prøv ikke å gjøre styrketrening samme dag som du trener på banen - eller i det minste separate treningsøkter morgen og ettermiddag.
- Resten helt fra styrketrening en uke i fem. Lett treningsarbeid er OK.
- Bruk din dom. Ikke offret ballen ferdighet trening for vekt arbeid hvis du har begrenset tid tilgjengelig.
Fase 5 - Off Season
Nå er det på tide å hvile seg. Du trenger denne gangen for emosjonell og fysisk fornyelse. I flere uker, glem fotball og gjør andre ting. Å være i form og aktiv med kryssopplæring eller andre aktiviteter er en god ide.
Gi deg god tid til å gjøre alt igjen neste år.