Foreldre blir bombardert med ernæringsanbefalinger for å tilfredsstille behovene til voksende barn, men all informasjonen kan være overveldende. Antioksidanter er spesielt forvirrende, men viktig nok til å fortjener litt oppmerksomhet.
Her er tips og triks for å hjelpe foreldre til å demystifisere antioksidanter og høste fordelene ved å gjøre dem til en del av det daglige kostholdet.
Hva er antioksidanter?
Normale kroppsprosesser skaper skadelige stoffer som kalles frie radikaler. Disse stoffene kan angripe og ødelegge sunt vev og over tid kan forårsake kaos i kroppen. Frie radikaler fremmer også betennelse, noe som også forårsaker skade på friske celler. Overdreven mengder skade på frie radikaler har vært knyttet til kreft, hjertesykdom og andre kroniske sykdommer.
Her er der antioksidanter kommer inn. Antioxidanter er stoffer som ødelegger frie radikaler og dermed beskytter friske celler. Antioksidanter finnes i et bredt utvalg av matvarer - mange er plantebaserte. Frukt, grønnsaker, belgfrukter og helkorn er noen av de mest imponerende kildene.
I tillegg til mange andre viktige funksjoner, er vitamin A, C og E pluss mineral selen også klassifisert som antioksidanter. Antioksidanter er også funnet som en del av plantebaserte forbindelser som kollektivt kalles fytokjemikalier.
Eksempler er polyfenoler som beskytter planter mot skade, og flavonoider, fargerike pigmenter som gir plantefôr deres unike nyanser.
Den enkelte frukt og en gulrotpinne hvert par dager vil ikke være nok til at barnet ditt kan møte deres antioxidantbehov. For best resultat kan foreldre og barn jobbe sammen for å finne måter å få dem til å sette sammen i dietten.
A + Kilder
Antioksidanter er tilgjengelige for små gjennom alle slags barnevennlige matvarer. Her er fem all-stars kilder.
bær
Velg. Alle typer bær driller seg med antioksidanter. Jordbær, brombær, villblåbær, kirsebær og tranebær er bare noen få. Mørke farger betyr at de er rike på pigmenter, og utsmykket gjør dem spesielt tiltalende for små ganer.
Leafy Greens
Grønne veggies som spinat, sveitsisk chard, kale, arugula og collard greener er kjent for å være næringsstoffer tett. Leafy greener som kale og collards er ganske bitter og kan ikke appellere til barn når rå, men matlaging dem ned bidrar til å gjøre dem søtere og lettere å tygge.
Tomatprodukter
Tomatprodukter skryter rikelig med lycopen, en rød flavonoid som også finnes i rosa grapefrukt og vannmelon. Kokte tomatprodukter har mer lycopen enn rå tomater, slik at du kan nyte hermetiserte tomater, marinara saus, chili og tomatsuppe regelmessig.
Rosiner
Tørket frukt tilbyr en konsentrert dose av antioksidanter. I likhet med druene (og vin til mamma) er rosiner et enkelt alternativ for barna som et sunt alternativ til seig godteri.
Helkorn
En mindre kjent kilde til antioksidanter, hele korn som brunt ris, havre, bygg og sorghum er fylt med magefornøyende fiber og antioksidanter.
Regelmessig forbruk av disse kornene har vært knyttet til forebygging av kronisk sykdom som kardiovaskulær sykdom, kreft og diabetes. Få de små startet i fullkorn tidlig i stedet for de mer bearbeidede "hvite" kornene.
Måter å få mer
I stedet for å snike frukt og grønnsaker får barna involvert i å identifisere og velge hvilke typer antioksidanter de ønsker å spise fra dag til dag. Her er noen ideer og oppskrifter for å holde kjøkkenet ditt godt utstyrt.
smoothies
Smoothies gir mulighet for tonnevis av høye antioksidanter til å være friske, kalde og sippbare. Enten du velger friske eller frosne frukter og grønnsaker, er antioksidanterne rikelig.
Du kan prøve disse til å begynne med:
- Peanut Butter Banana Blueberry Acai Smoothie
- Wild Blueberry Cheesecake Smoothie
- Energizing Matcha Mango Green Smoothie
pizza
Ja, pizza. Kombiner en helkorseskare, lycopenrich tomatsaus, og et tomt lerret for å hakke veggies på. Prøv denne oppskriften til forretter.
Kale og Butternut Squash Pizza
Gjør 12 skiver
1 pakke, tørr aktiv gjær
1 ts sukker
1 kopp varmt vann
1 ½ kopp hel hvete bakverk mel
1 ½ kopper allsidig mel
1 ss kosher salt
3 ss ekstra virgin olivenolje, delt
1 kopp marinara saus
6 ounces skiver provolonost
2 kopper stekt butternut squash *
2 kopper hakket ferskkål
6 gram shredded skummet mozzarellaost
- Kombinér gjær, sukker og vann i en stor målerkopp og visp å kombinere. La hvile i 15 minutter.
- Legg mel og salt i en bolle med en elektrisk mikser utstyrt med en degkrok. Tilsett gjærblandingen og 1 ss olivenolje. Kjør maskinen på lav til ingrediensene bare er kombinert, og øk hastighetsmediet i 3 til 4 minutter, til deigen har kommet sammen i en stor ball.
- Overfør deigen til en oljeskål og dekk med et rent kjøkkenhåndkle. La stå opp i en time.
- Forvarm ovnen til 450F og legg en 13x18 arkspanne i over for å varme. Når deigen har steget, slå ut på en lettmelert overflate og rull flat med en rullestift.
- Fjern forsiktig platen fra ovnen og dryss med resterende 2 ss olivenolje. Overfør deigen til panne og trykk forsiktig deigen til kantene på pannen.
- Topp med marinara, provolone, squash, kale og til slutt, mozzarella.
- Bake i 16 minutter, snu pan en gang halvveis gjennom matlaging.
Trail Mix
En annen mulighet for hele korn, kombinert med naturlig søtthet fra tørket frukt. Lag en blanding av kornkorn, nøtter (en annen god kilde til antioksidanter), og noen få håndfuller av barna dine favoritt tørket frukt. Prøv disse oppskriftene:
Varm og kald korn
Havre er hele kornbunnen for både granola og en morgenkål med havremel. Plus, en oppskrift som dette er lett å pakke sammen til skolen.
Nut-Free Granola
Gjør 3 1/2 kopper
2 ½ kopper rullet havre
½ kopp strimlet kokosnøtt
¼ ts kosher salt
1/3 kopp lønnesirup eller agave nektar
1 ss rapsolje
1 kopp tørket tranebær
- Forvarm ovnen til 300F.
- Sprøyt et stort bakeplate med nonstick matlagingsspray. Kombiner havre, kokosnøtt, salt, lønnesirup og rapsolje i en stor bolle.
- Tør godt og overfør til tilberedt bakeplate.
- Bake, rør av og til, til gyldenbrun (ca. 15 til 20 minutter). Fjern fra ovnen.
- Når det er kult, bland i tørkede tranebær. Oppbevares i en lufttett beholder i opptil 1 uke.
> Kilder:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Rolle av frie radikaler i aterosklerose, diabetes og dyslipidemi: større enn livet. Diabetes Metab Res Rev. 2015 Feb; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Fenoliske forbindelser av korn og deres antioxidantkapasitet. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35