De beste og verste valgene du kan gjøre
Mens grønnsaker betraktes som en hjørnestein i et lav-carb diett , er det noen som er klart bedre enn andre. Å gjøre de riktige kostholdsvalgene:
- Velg grønnsaker som er mindre stivelsesholdige eller søte.
- Se inntaket ditt. Ideelt sett bør en halv kopp kokt eller en kopp rå grønnsaker inneholde ikke mer enn fem til seks gram karbohydrater.
- Husk at matlaging av grønnsak ofte reduserer volumet mens du øker karbohydrater per porsjon. Som sådan, juster beregningene dine hvis en kopp rå grønnsaker kokker ned til en halv kopp.
Mengden karbohydrater i en grønnsak er i stor grad knyttet til hvilken type grønnsak det er. I stor grad kan de klassifiseres som grønne grønnsaker, stamme grønnsaker, frøede grønnsaker eller rotgrønnsaker.
Leafy Grønnsaker
Leafy grønnsaker har minst karbohydrater generelt, så vel som den minste effekten på blodsukker. De er også rike på vitamin K, phytonutrients og mineraler. Blant de beste alternativene:
- Alfalfa spirer og andre spirer har 0,1 gram netto karbohydrater per halv kopp.
- Spenat har 0,2 gram per halv kopp.
- Swiss Chard har 0,4 gram per halv kopp.
- Salat og andre salatgrøner (som endiv, escarole, radicchio og romaine) har rundt 0,5 gram per halv kopp.
- Bok choy har 0,5 gram per halv kopp.
- Hjertnere greener (som collard greener , sennep greener og kale ) har rundt ett gram per halv kopp.
Stemgrønnsaker
Steng grønnsaker har litt mer karbohydrater per porsjon, men er fortsatt trygge for de fleste lav-carb dietter.
De beste alternativene inkluderer:
- Sopp har 0,3 gram netto karbohydrater per halv kopp.
- Selleri har 0,7 gram per halv kopp.
- Kål har 1,3 gram per halv kopp.
- Asparges har 1,8 gram per halv kopp.
- Fennikel har to gram per halv kopp.
- Blomkål har 2,5 gram per halv kopp.
- Brokkoli har tre gram per halv kopp.
- Brysselkål har 5,5 gram per halv kopp.
Seeded Grønnsaker
Botanisk sett er grønnsaker som inneholder frø klassifisert som frukt. Mens noen er betydelig høyere i karbohydrater, holder andre godt under seks gramgrensen. Blant de bedre alternativene:
- Avokado har et gram netto karbohydrat per halv kopp.
- Agurker har 1,9 gram per halv kopp.
- Grønne bønner har to gram per halv kopp.
- Aubergine har 2,4 gram per halv kopp.
- Okra har 2,5 gram per halv kopp.
- Sommer squash og courgette har rundt tre gram per halv kopp.
- Tomater har 3,5 gram per halv kopp.
- Grønne paprika og rød paprika har rundt 4,5 gram per halv kopp.
- Erter har fem gram per halv kopp.
- Snø erter og sukker erter har 5,25 gram per halv kopp.
Rødder Grønnsaker
Folk antar ofte at rotns grønnsaker er høye i karbohydrater, men det er egentlig ikke sant. Når det er begrenset til en halv kopp servering, er de fleste mer enn egnet for en lavkarbo diett. Disse inkluderer:
- Grønn løk (scallions) har tre gram per halv kopp.
- Reker har tre gram per halv kopp.
- Rutabagas har fire gram per halv kopp.
- Sellerirot (knoldselleri) har fire gram per halv kopp.
- Gulrøtter har fire gram per halv kopp.
- Løk har fem gram per halv kopp.
Høyere Carb Grønnsaker
Grønnsakene som skal unngås på lav-karbo diett, er de som er søtere og / eller har en stivelse-tekstur. Eksempler er:
- Pastinetter har ni gram netto karbohydrater per halv kopp.
- Vinter squashes (som butternut , gresskar og spaghetti squash ) har 10 gram per halv kopp.
- Korn har 12 gram per halv kopp.
- Poteter har 12 gram per halv kopp.
- Vannkastanje har 14,8 gram per halv kopp.
- Søte poteter har 17 gram per halv kopp.
- Artisjokker har 18 gram per artisjokk.
- Plantains har 27 gram per halv kopp.
> Kilde:
> US Department of Agriculture. "USDA matkomposisjon databaser." Washington, DC, oppdatert mai 2016.