Kalorier og helsemessige fordeler i Leafy Greens
Spinat kan legges til alle forskjellige dietttyper og kan innarbeides i lav-karbo oppskrifter på grunn av sin lavt kaloriinnhold, høy fibermat status. Spinat legger til volum, farge, tekstur, vitaminer og mineraler til alle måltider. Om det er kokt eller rå, er spinat en næringsrik mat.
Spenat og andre grønne grønnsaker eller ikke-stivelsesholdige grønnsaker betraktes noen ganger som en "fri" mat på lavt karbohydrat dietter fordi de inneholder ubetydelige mengder karbohydrat (ca 5 gram i en kopps verdi) og har liten innvirkning på blodsukker.
Det finnes tre forskjellige typer spinat, som hver har flere varianter innenfor sin klasse som varierer i størrelse og form. Savoy spinat har mørk, grønn, crinkly og krøllete blader. Flat / glatt bladspenat er lettere å rengjøre enn savoy og blir ofte dyrket for hermetisert og frossen spinat. Til slutt har halv savoy samme konsistens som savoy med litt crinkled blader og er vokst for fersk marked og behandling. Ulike typer spenat gir seg fordelaktig til forskjellige typer klima, derfor er fersk spinat tilgjengelig hele året. Frossen og hermetisert spinat kan også kjøpes hele året.
| Spenat Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1 kopp (30 g) | |
| Per porsjon | % Daglig verdi* |
| Kalorier 7 | |
| Kalorier fra fett 1 | |
| Totalt Fett 0,1 g | 0% |
| Mettet fett 0g | 0% |
| Flerumettet fett 0g | |
| Enkelumettet Fat 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 24 mg | 1% |
| Kalium 167,4 mg | 5% |
| Karbohydrater 1.1g | 0% |
| Kostfiber 0.7g | 3% |
| Sukker 0,1 g | |
| Protein 0,9 g | |
| Vitamin A 56% · C-vitamin 14% | |
| Kalsium 3% · Jern 5% | |
* Basert på en 2.000 kalori diett | |
En kopp rå spinat eller halv kopp kokt inneholder ca 7 kalorier og bare 1 gram karbohydrat. De fleste karbohydrater som finnes i spinat kommer fra fiber, noe som gjør spinat til en veldig fyllig grønnsak. I tillegg inneholder en kopp kokt en halv dags verdi av vitamin A, fem prosent av daglige jernbehov, vitamin K, vitamin C og andre B-vitaminer, som B6, riboflavin og folat.
Helsemessige fordeler med spinat
Det finnes et mangfold av vitaminer og mineraler som finnes i spinat, noe som gjør den til en næringsrik mat. Spinat er en utmerket kilde til fiber , vitamin K , vitamin A , vitamin C, folat og mangan. Det er en veldig god kilde til vitamin B6, riboflavin, magnesium, kalium og jern, og en god kilde til kalsium og vitamin E.
I tillegg til å være pakket med vitaminer og mineraler, inneholder spinat klorofyll, noe som gir den det grønne pigmentet. Klorofyll kan være i stand til å blokkere de kreftfremkallende effektene av skadelige biprodukter som genereres ved grilling av mat ved høy temperatur. I tillegg foreslår begrensede data fra dyreforsøk at tilskudd kan redusere oksidativ skade forårsaket av kjemiske kreftfremkallende stoffer og stråling.
Vitamin A og forløper beta-karoten finnes i spinat er viktig for øyehelsen, og vitamin K som finnes i spinat kan bidra til å beskytte mot astma og kan ha en positiv innvirkning på blodsukker.
Spinat er også en av de ikke-animalske kildene til jern. Jern er en viktig del i mange biologiske funksjoner, som oksygentransport og -lagring, energimetabolisme og DNA-replikasjon og reparasjon. Jernmangel er en vanlig årsak til håravfall, som kan forhindres ved et tilstrekkelig inntak av jernrike matvarer som spinat.
Vanlige spørsmål om spinat
Kan jeg spise spinat hvis jeg tar coumadin?
Jobben med coumadin er å bidra til å forhindre blodpropper. Siden vitamin K er en viktig faktor i blodpropp, er det viktig å være oppmerksom på inntaket av grønne bladgrønnsaker, som spinat. For å hjelpe coumadin effektivt, er det viktig å holde vitamin K inntaket så konsekvent som mulig. Plutselige økninger eller reduksjoner i vitamin K-inntaket kan øke eller redusere effekten av coumadin.
Hold inntaket av matvarer rik på vitamin K omtrent det samme hver dag. For eksempel, hvis du planlegger å spise en kopp av disse matvarer daglig (spinat, brokkoli, kale osv.), Gjør det hver dag.
Det er viktig å ikke gjøre noen store endringer i inntaket av vitamin K.
Hvor mye gir rå spinat når det tilberedes?
Rå spinat shrivels ned betydelig når du lager mat. Vanligvis vil en 10-unse pose med spinat, for eksempel, kondensere til ca. 1,5 kopp kokt spinat.
Mister du vitaminer når du lager spinat?
Noen vannløselige vitaminer, som vitamin C og B-vitaminer, går tapt når du lager spinat. Men fordi de fleste spiser mer kokt spinat enn rå, gjør de vanligvis opp for næringsstoffene som går tapt ved å spise en større del.
Plukker og lagrer spinat
Som de fleste bladgrønne, skal bladene være skarpe, ømme og grønne. Unngå visnet blader eller de blemishes. Eventuelle gule eller brune blader skal kastes ut.
Om mulig, velg spinat som er organisk, da spinat er på den skitne dosislisten og har flere rester av plantevernmidler enn andre grønnsaker.
Hvis du kjøper spinat i en pose eller boks, kjøp den så frisk som mulig. Jo mer friskt et produkt er, desto mer næringsrik vil det være.
Du vet at din spinat har gått dårlig når det begynner å vilje, eller hvis det begynner å lukte.
For optimal oppbevaring, lagre forvasket og spunnet greener i en ziplockpose eller plastbeholder foret med et tørt papirhåndkle i kjøleskapet i opptil 3 uker. Du kan også fryse grønnsakene dine. For å gjøre det, blend spinat i kokende vann i et minutt og legg det i et isbad for å kjøle seg ned. Neste, vri så mye vann som mulig og danner spinat i single-serving baller, plasser i en låsesett i fryseren. Blanchering av spinat hjelper først med å låse i vitaminer og mineraler og gir den sin vakre, lyse grønne farge.
Sunne måter å forberede spinat
Spinat vokser i sandjord og må skylles gjentatte ganger i kaldt vann for å fjerne alle spor av grist fra bladene.
Spinat fungerer godt med fuktig matlaging, damping og sauteing er mest brukt. Vær forsiktig når du lagrer med olje, da spinat kan virke som en svamp og suge opp en stor del olje, noe som gjør det høyt i kalorier.
Spinat kan også brukes som grønn salat eller en ingrediens i smoothies. Bli kreativ og bruk spinat som erstatning for brød når du lager wraps, eller som et tillegg til egg scrambles. Hakk det og legg det til supper og gryteretter eller spiser matproteinkilder med det til et fiber- og proteinfyllingsmåltid.
Oppskrifter Med Spinat
Bruk spinat til å lage alt fra dips til salater til gryteretter , alternativene er uendelige.
kilder:
> Labensky, SR, Hause, AM. På matlaging: En lærebok av kulinariske grunnleggende. 3. utg. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linus Pauling Institute. Klorofyll og klorofyllin. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling Institute. Jern . http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> National Institutes of Health Clinical Center Narkotika Næringsreaksjon Task Force. Viktig informasjon å vite når du tar Warfarin (Coumadin) og vitamin K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf