1 - Hvorfor trenger du Folate
Folat er et B-kompleks vitamin som er essensielt for produksjon av DNA og RNA, så det er nødvendig for normal cellereplikasjon og deling. En folatmangel kan føre til en type anemi som kalles megaloblastisk anemi, hvor blodcellene dine er store og ikke kan bære nok oksygen til cellene i kroppen din. Også kvinner som er, eller kan bli gravid, trenger folat for å redusere risikoen for en fosterskader som kalles spina bifida.
Gjennomsnittlig voksen trenger rundt 400 mikrogram folat hver dag (gravide kvinner trenger ca 600 mikrogram per dag).
Noen matvarer, som frokostblanding, hvit ris, noen merker av appelsinjuice og produkter laget med hvitt mel, er beriket med flere vitaminer og mineraler, inkludert folat, og du kan ta det som kosttilskudd. Men det finnes en rekke matvarer som er naturlig rik på folat. Vend gjennom lysbildeserien for å lære mer om våre ti favorittkilder til folat.
2 - Kyllingeliv
Å spise kyllingelever vil gi deg mye folat samt vitamin A og de andre B-komplekse vitaminer. Hver kyllingelever har ca 47 kalorier, 7 gram protein og vil gi deg ca 38 prosent av ditt daglige behov for folat.
3 - Solsikkefrø
Solsikkefrø er høy i flere mineraler og vitamin E samt folat. En spiseskje frø vil gi deg omtrent 5 prosent av ditt daglige behov for folat, 21 prosent av ditt daglige behov for vitamin E og 9 prosent av magnesiumet ditt.
4 - Asparges
Asparges er lav i kalorier, men lastet med vitaminer og mineraler. En kopp kokt asparges har 2/3 av ditt daglige mål for folat og mer enn en dags verdi for vitamin K, for bare ca 40 kalorier.
5 - Kikærter
Kikerter er høyt i protein, fiber og mineraler som kroppen din trenger for å holde seg frisk. De er også høye i folat. På kopp kokte kikærter har 39 prosent av ditt daglige behov dekket. De har ikke kaloriinnhold - den har også 295 kalorier, men det er perfekt som en plantebasert proteinkilde for et sunt måltid.
6 - Nippelgrønt
Ripegrønn er høy i folat samt fiber og flere essensielle næringsstoffer, inkludert kalsium, magnesium, vitamin A og vitamin C. De er også svært lave i kalorier ved 29 kalorier per kopp kokte grønnsaker. Og om det folat? En kopp vil møte 42 prosent av ditt daglige behov.
7 - Spenat
Spinat er en annen grønn, grønn grønnsak som er høy i folat og så mye mer, inkludert jern, kalsium og kalium, vitamin, A, C og K, og fiber. En kopp rå spinat dekker 15 prosent av ditt daglige folatbehov, og det er også lite kalorier - bare syv kalorier. En kopp kokt spinat vil møte 65 prosent av folatbehovet ditt og har bare 40 kalorier.
8 - Peanøtter
Her er en sunn matbit som er høy i folat, vitamin E, sunne enumettede fettstoffer, vitamin E og flere mineraler. En unse (ca 32 skallede peanøtter) gir deg 9 prosent av ditt daglige anbefalte inntak for folat. Det har også om lag 165 kalorier, så det er perfekt som en ettermiddagsmat.
9 - Brysselkål
Brysselkål er høy i de fleste vitaminer og flere mineraler, pluss de er høye i kostfiber. En kopp gir deg nesten en fjerdedel av det daglige anbefalte inntaket for bare 56 kalorier.
10 - Endiv
Det er en trend her med grønne bladgrønnsaker, og selv de jeg ikke har nevnt (som kale og collards) er gode kilder. Her er en nydelig grønn som gir deg ni prosent av ditt daglige folatbehov for bare seks kalorier. Du får også rikelig med vitaminer A og K og mye smak med en kopp endiv.
11 - Sorte øyne
Svartøyede erter er lastet med protein og fiber, pluss mange mineraler. Det er som om de er nesten perfekte og ikke for høye i kalorier på 223 per kopp. Og du får 60 prosent av folatbehovet ditt med en kopp.
Kilde:
United States Department of Agriculture Landbruk Forskningstjeneste National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.