Steg-for-steg Instruksjoner for denne avanserte øvelsen
Skulderbroen er en Pilates øvelse som krever styrke fra bukene og hamstringene: Disse muskelgruppene må brann opp for å hindre at bekkenet faller ned når det forlengede benet beveger seg. I en klassisk Pilates-klasse kommer skulderbro vanligvis etter sykkelen og etterfølges av ryggraden . Du kan utvikle ferdighetene og kjernestyrken du trenger for skulderbro i etapper. Begynn med å øve bare hofteløftet (prep), før du fortsetter å løfte en fot av matten. Når du bygger muskelstyrke og stabilitet, vil du kunne utføre hele trekket. Å gjøre bekkenbøyle er en god måte å varme opp på skulderbroen.
1 - Shoulder Bridge Prep
Ligg på ryggen i nøytral ryggrad, med knærne bøyd og føttene på matten og bena dine hofteavstand og parallell . Forleng armene dine langs kroppens håndflatene nedover. Trykk på armene dine i matten.
På et innånding, trykk ned gjennom føttene for å forlenge ryggraden og løft bekkenet mot taket. Kom til en brostilling på skuldrene med knær, hofter og skuldre i en linje. Fest magen og hamstringene.
Pause på toppen av broen for å øve løftet ett bein, deretter den andre, av matta. Hvis du kan forbli stabil mens du gjør dette, fortsett å strekke og løfte ett ben. Hvis ikke, øve denne delen av øvelsen til du har bygget mer styrke i kjernen og baksiden av bena.
2 - Trinn 1: Utvide ett ben
Fra skulderbroens prep-posisjon, inhaler og bøy høyre kne og ta det mot brystet, og forleng deretter høyre ben mot taket. Engasj deg i buksemuskulaturen og hamstringene dine; de bør gjøre jobben for å holde bekkenet stabilt og løftet. Hold skuldrene og nakken avslappet.
3 - Trinn 2: Senk ett ben
Fra trinn 2, puster og senk høyre ben, gå så mye lengde som du klarer, til knærne er justert. Nå mot veggen foran deg med knær på støttebenet, det forlengede benet og halebenet mens du samtidig strekker baksiden av hodet i motsatt retning.
Hvis du føler deg sterk og stillingen er stabil med brystet ditt åpent, hofter selv og bekken løftet, gå til trinn 3. Hvis du blir litt rystet her, er dette en god tid å brette ditt arbeidende ben ned til gulvet, hvile og gjenta trinn 1 og 2 med venstre ben.
4 - Trinn 3: Flex Kick Up
Fra trinn 3, på en inhalasjon, flex din høyre fot og spark beinet opp mot taket. Hold hoftene til og med: Ikke la hoften på siden av arbeidsbenet løfte opp mens du sparker.
Pust ut og return foten til et lite punkt, bøy kneet mot brystet, og senk foten til gulvet. Rull ned gjennom ryggraden for å gå tilbake til startposisjonen.
5 - Shoulder Bridge Notes
Bevegelsene under skulderbroen bør kontrolleres, kontinuerlig og koordinert med pusten din. Siden det er en avansert øvelse, kan det være lurt å vurdere Pilates-prinsippene . For en morsom variasjon, prøv skulderbro med medisinballen .