Dette trekket vil hjelpe deg med å holde overkroppens fleksibilitet
En av utfordringene i den daglige bevegelsen er å holde ryggraden og musklene i kofferten fleksible i forskjellige retninger. De fleste av oss er vant til å bøye seg over eller komme opp, men hva skjer når vi når eller ser til siden? Ofte vil hodet eller armene gå med bevegelsen, men stammen vil være immobile. Resultatet er et kompromittert spekter av bevegelser som blir verre når vi alder.
Ryggvinkelen øker rekkevidden av bevegelse i overkroppen ved å trene stammen til spiral på den sentrale vertikale akse mens du opprettholder støtten til et stabilt bekken . Denne typen rekkevidde av bevegelsesarbeid er også svært viktig i sport.
Spine Twist: Step One
- Sitt opp høyt på dine bein.
- Trekk bukene dine slik at overkroppen din er godt støttet.
- Flekk føttene og nå dine hæler.
- Forleng armene dine direkte til sidene, hold dem til og med skuldrene dine, slik at det er en lang linje fra fingertuppen til fingertuppene.
Tenk på ryggraden som værende veldig lang, med energi som beveger seg ned i gulvet gjennom halebenet og opp til himmelen gjennom toppen av hodet. Selv med all denne høyden vil du fortsatt holde skuldrene avslappet og ribbe buret ned.
Hvis hamstringene er stramme og det er vanskelig for deg å sitte oppreist, legg en liten pute eller brettet håndkle under hoftene.
Spine Twist: Trinn to
- Tenk deg en linje som løper rett opp gjennom midten av kroppen din. På en todelt utånding, bli høyere når du snu torsoen og hodet på den sentrale akse.
- Bevegelsen er en todelt puls hvor du puster ut for å vri halvveis og deretter puster ut igjen for å vende så langt du kan.
Twist er fra midjen, ikke fra skuldrene. Overkroppen, inkludert hodet, beveger seg som ett stykke. Bekkenet holder seg stabilt og vri ikke i det hele tatt. Du kan sjekke dette ved å sørge for at føttene blir jevne med hverandre.
Spiralen i overkroppen støttet av et stabilt bekken er kjernepunktet i denne øvelsen. Det er derfor golfere, tennisspillere, og de av oss som ønsker å opprettholde bevegelsesfrihet, får så mye ut av denne øvelsen.
Spine Twist: Trinn tre
- Inhalere og gå tilbake til senteret.
- Når du kommer tilbake, fortsett å utvide energi ut fingertuppene dine, gjennom dine hæler og utover toppen av hodet. Kontroller bevegelsen og kontroller at bekkenet ditt ikke beveger seg.
- På puster, ta vridningen til den andre siden.
Gjenta øvelsen fem ganger til hver side.
Tips: Bruk pusten
Den ryggraden twist er en flott mulighet til å bruke pusten i den måten som Joseph Pilates oppfordret, som skulle ta mye frisk luft og bruke bevegelse for å utvise gamle luften kraftfullt. I ryggraden vri, bruk vridningsbevegelsen for å hjelpe deg med å føle deg som om du bokstavelig talt vri den gamle luften ut.
Spine Twist Variation
Jeg har sett ryggraden vri lærte med motsatt pustemønster-inhaling på vri. Jeg liker den metoden fordi det er lettere å føle seg som om du vokser høyere på å puste inn. På den annen side liker jeg å slippe pusten ut på vridningen, som jeg har den her. Prøv ryggraden snurre begge veier. Det kan være fascinerende å utforske hvordan pustemønstre kan forandre vår erfaring med bevegelse.